Lestvica izpostavljanja
Stopnjevan seznam položajev, ki se jim izogibaš — od najlažjega do najtežjega.
Čemu je namenjena
Izogibanje se ne razgradi s skokom v najhujše. Razgradi se po stopnicah, ki jih določiš sam.
Kako gre
- Naštej deset položajev, ki se jim izogibaš.
- Vsakemu pripiši oceno stiske od 0 do 100.
- Razvrsti jih od najnižje do najvišje.
- Začni pri oceni okoli 30–40 in vsak korak ponavljaj, dokler ocena ne pade na polovico.
- Šele nato naslednja stopnica.
Zakaj deluje
Ker se stiska ob ponavljanju v istem položaju sama zniža — pod pogojem, da med vajo ne pobegneš. Pri hujših stiskah delaj to s podporo terapevta.
Poglej še
Pismo o meji
Napisana in premišljena postavitev meje za primere, ko pogovor v živo ni mogoč ali varen.
Kolo čustev
Seznam čustev v treh krogih — od štirih osnovnih do natančnih odtenkov, da najdeš pravo besedo.
Zemljevid energije čez dan
Beleženje energije po urah, ki pokaže, kdaj si sposoben česa — in kdaj ne.
