Sezonska afektivna motnja: zakaj te zima potegne pod gladino

»Vsako leto je isto. Novembra se ugasnem in marca se spet prižgem.« To mi je rekla ženska, ki je prišla konec oktobra, ker je vedela, kaj prihaja. Ni bila prestrašena. Bila je utrujena od tega, da ji vsako leto nekdo reče, naj se malo bolj potrudi.

Sezonsko nihanje razpoloženja ima v Sloveniji poseben status: vsi ga poznajo, skoraj nihče ga ne jemlje resno. »Saj je vsem novembra težko.« To je res in prav zato je zavajajoče, kajti med tem, da si novembra malo bolj sitna, in tem, da tri mesece komaj funkcioniraš, je precejšnja razlika.

Kaj sezonska afektivna motnja sploh je

Ime je nekoliko nesrečno, ker zveni kot samostojna bolezen. V diagnostičnih priročnikih ni: navedena je kot sezonski vzorec, torej kot opomba k depresivni epizodi. Pomeni, da se epizode redno pojavljajo ob istem letnem času vsaj dve leti zapored in da izven te sezone epizod ni.

Sindrom je leta 1984 prvi opisal Norman Rosenthal s sodelavci na ameriškem Nacionalnem inštitutu za duševno zdravje. Opisali so skupino ljudi, ki so vsako zimo zdrsnili v depresijo in se spomladi sami od sebe pobrali, in poročali, da je pomagala izpostavljenost močni umetni svetlobi. Ta prvi članek je zastavil skoraj vse, o čemer se še danes pogovarjamo — tudi tisto, kar se je pozneje izkazalo za bolj zapleteno, kot je izgledalo.

Pomembno je, da to ni blaga različica depresije. Kadar so merila izpolnjena, gre za pravo depresivno epizodo, z vsem, kar sodi zraven. Razliko med tem in običajnim upadom razpoloženja sem opisala v zapisu o tem, zakaj depresija ni žalost.

Svetloba ni razsvetljava, ampak signal

Najbolj koristna sprememba v razumevanju je ta: svetloba za telo ni predvsem sredstvo, da vidiš. Je sredstvo, da telo ve, koliko je ura in kateri letni čas je.

V mrežnici imamo posebne celice, ki ne služijo vidu, ampak merjenju svetlobe. Njihov signal potuje naravnost do drobnega jedra v hipotalamusu, ki mu rečemo suprahiazmatično jedro — to je notranja ura. Ura po tej informaciji nastavi, kdaj se bo izločal melatonin, kdaj bo kortizol na vrhu, kdaj bo telesna temperatura najnižja. Pozimi, ko je jutranje svetlobe manj in pride pozneje, se pri delu ljudi ta razpored zamakne. Telo je zjutraj še v biološki noči, čeprav je budilka že zvonila.

Zakaj ravno november in zakaj marca popusti

Ljudje pogosto pričakujejo, da bo najhuje decembra, ko je dan najkrajši. V praksi je pogosto najhuje novembra in januarja. November zato, ker je takrat sprememba najhitrejša — telo se še ni prilagodilo. Januar zato, ker se prazniki nehajo, dnevi so še vedno kratki, spomladi pa še ni videti.

Marec ne prinese le več svetlobe, ampak tudi drugačno svetlobo: jutranjo, močno, ob uri, ko je za notranjo uro najbolj uporabna. Zato se marsikomu razpoloženje dvigne v nekaj tednih, brez vsakega ukrepanja. To pa je hkrati past, ker človek vsako pomlad sklene, da naslednjič ne bo tako hudo, in vsako jesen ugotovi, da je.

Simptomi gredo v drugo smer, kot pričakuješ

Klasična slika depresije vključuje nespečnost in izgubo teka. Pri sezonskem vzorcu je pogosto obratno. Ljudje spijo devet, deset ur in so še vedno utrujeni. Apetit ne pade, ampak naraste, in to specifično — po kruhu, testeninah, sladkem. Teža se pozimi dvigne in spomladi pade.

To ni pomanjkanje discipline. Hrepenenje po ogljikovih hidratih je pri tej sliki tako dosledno, da je bilo že v prvem opisu sindroma navedeno kot znak. Ena od razlag je, da živila z veliko ogljikovih hidratov posredno povečajo dostopnost triptofana v možganih, torej gradnika za serotonin. Razlaga je verjetna in ni dokončno potrjena — o tem, zakaj so razlage prek prenašalcev tako privlačne in tako nezanesljive, sem pisala v zapisu o mitu o kemičnem neravnovesju.

Zanimivo je tudi, kaj se v tej sliki ne spremeni toliko, kot bi pričakoval. Marsikdo pozimi ohrani zmožnost, da opravi službo in poskrbi za družino. Kar prvo pade, je vse, kar ni nujno: druženje, hobiji, telovadba, načrti. Zato ljudje sami sebi rečejo, da je vse v redu — saj vendar hodijo v službo. Od zunaj se sesuje šele tisto, česar nihče ne meri.

Drug pogost znak je občutek teže v rokah in nogah, ki mu v literaturi rečejo svinčena ohromelost. Ljudje ga opišejo natanko tako: kot da bi hodil po vodi.

Koliko svetlobe sploh dobiš pozimi

Tu je največje presenečenje za večino ljudi. Prepričani smo, da smo v pisarni na svetlem. Z merilnikom ni tako.

Svetlobna terapija: kaj o njej vemo

Standard je naprava z 10.000 luksi, uporaba pol ure zjutraj, čim prej po prebujanju, na razdalji približno pol metra, s pogledom mimo naprave in ne vanjo. Metaanaliza iz leta 2005 je pri sezonski depresiji našla učinek, primerljiv z učinkom antidepresivov v podobnih raziskavah.

Kar ljudje pogosto spregledajo, je čas. Pri tej metodi ura ni podrobnost, ampak bistvo — svetloba zjutraj uro premakne naprej, svetloba zvečer nazaj. Uporaba ob napačnem času lahko poslabša spanec namesto da bi ga popravila. Če pri tebi že tako spanec razpada, sem o mehanizmih pisala v zapisu o nespečnosti in živčnem sistemu.

Naprava ni primerna za vsakogar. Pri boleznih očesne mrežnice, pri nekaterih zdravilih, ki povečajo občutljivost na svetlobo, in pri bipolarni motnji, kjer lahko sproži preskok v zvišano razpoloženje, se je treba prej posvetovati z zdravnikom. Sonce v napravi je še vedno poseg v biologijo.

V praksi ljudje napravo najpogosteje opustijo iz povsem nemedicinskih razlogov: ker stoji v sobi, kamor zjutraj ne zaidejo, ker je pol ure na miru zjutraj z majhnimi otroki fikcija, ali ker so jo kupili januarja, ko je bilo za to zimo že pozno. Če se odločiš zanjo, se najprej dogovori, kje bo stala in kaj boš ob njej počel — zajtrk, elektronska pošta, branje. Naprava, ki jo je treba iskati, se ne uporablja.

Zakaj pogovorna terapija tu ni druga liga

Ker je razlaga tako čedno biološka, se zdi logično, da mora biti tudi rešitev biološka. Podatki tega ne potrjujejo tako preprosto. Kelly Rohan je s sodelavci primerjala vedenjsko-kognitivno terapijo, prilagojeno prav zimski depresiji, s svetlobno terapijo. V prvi zimi sta bila pristopa približno enako uspešna. Dve zimi pozneje pa je bila skupina, ki je bila deležna terapije, na boljšem: manj ponovitev in blažji potek.

Razlaga je smiselna. Naprava deluje, dokler jo uporabljaš. Terapija spremeni tisto, kar okoli zime zgradiš: vzorec odpovedovanja srečanj, misel »zima je itak izgubljen čas«, umik, ki se začne oktobra in traja do marca. Pri delu, ki ga počnem, se največ zgodi ravno tu — ne v razpravi o svetlobi, ampak v vprašanju, kaj vse človek prepusti zimi, ker misli, da mora.

Pogosto se izkaže, da je zima za človeka postala nekakšna izjema od lastnega življenja. Odnosi počakajo, pogovori počakajo, odločitve počakajo. Marca se potem vse to naenkrat vrne, skupaj z občutkom, da je zamudil štiri mesece. Ta občutek ni posledica svetlobe. Je posledica dogovora, ki ga je človek sam s sabo sklenil oktobra.

Kje ta zgodba ne drži

Zdaj pa poštena stran. Zgodba o zimi in svetlobi je lepa, urejena in vsaj deloma sporna.

Leta 2016 je skupina raziskovalcev preverila sezonski vzorec na velikem ameriškem vzorcu več kot tridesetih tisoč ljudi in ni našla pričakovane povezave med depresivnimi simptomi in letnim časom, geografsko širino ali sončnim obsevanjem. Če bi bila zveza tako močna, kot običajno predpostavljamo, bi se v takem vzorcu morala pokazati. Ni se.

To ne pomeni, da si ljudje zimsko stisko izmišljajo. Pomeni najbrž dvoje: da je sezonsko občutljivih ljudi manj, kot smo mislili, in da so pri njih razlike večje. Ocene razširjenosti se med raziskavami zelo razlikujejo, kar je samo po sebi znak, da merila niso trdna. Del razlike gre tudi na račun tega, da se sezonskost pogosto ugotavlja s samoocenjevalnimi vprašalniki za nazaj, ljudje pa svoja pretekla razpoloženja radi uredimo v prepričljivo pripoved.

In še nekaj: če ti je vsako zimo huje, to ni nujno sezonski vzorec. Pozimi se zgostijo tudi drugi dejavniki — manj gibanja, več alkohola, obletnice izgub, prazniki z družino, delovni pritisk konec leta, pomanjkanje vitamina D, bolezni ščitnice, ki se pokažejo kdaj koli. Preden pripišeš vse svetlobi, je smiselno preveriti krvno sliko in se pogovoriti z zdravnikom — kdaj je ta korak prvi, sem opisala v zapisu o tem, kdaj najprej k zdravniku.

Kaj naredim, preden pride zima

Z ljudmi, ki vedo, da imajo to vsako leto, se najraje pogovarjam septembra, ne januarja. Takrat je še dovolj zagona, da se da kaj postaviti.

Najbolj zanesljiva stvar je jutranja svetloba, ne večerna. Petnajst do trideset minut zunaj v prvi uri ali dveh po prebujanju, tudi če je oblačno in tudi če je to samo pot do trgovine. Drugo je stalna ura vstajanja — bolj kot ura lego je pomembna ura vstajanja, ker ta uri postavi izhodišče. Tretje je, da si december in januar vnaprej napolniš z majhnimi, že dogovorjenimi stvarmi, ne s tem, kar boš »se že zmenil, ko boš imel voljo«, ker volje takrat ne bo.

In četrto, manj priljubljeno: da vnaprej zapišeš, po čem boš vedel, da to ni več samo zima. Če se pojavijo misli, da ne bi bilo pomembno, če te ne bi bilo, to ni več vprašanje svetlobe in ni nekaj, kar se počaka do marca.

Kaj si zapomni

Sezonski vzorec depresije ni samostojna bolezen, ampak način, kako se pri delu ljudi depresivne epizode razporedijo skozi leto. Ko so merila izpolnjena, gre za pravo epizodo, ne za slabo voljo. Slika je pogosto obrnjena od klasične: predolg spanec, večji apetit, hrepenenje po ogljikovih hidratih in občutek svinca v okončinah.

Najbolje podprta razlaga govori o jutranji svetlobi in notranji uri, ne o količini svetlobe nasploh, zato je ključna svetloba v prvih urah dneva. Svetlobna terapija ima podporo v raziskavah, a je odvisna od pravega časa in ni za vsakogar; pogovorna terapija je dolgoročno vsaj enako smiselna, ker naslovi tudi to, kar okoli zime zgradimo.

Hkrati velja ostati skromen: velike raziskave sezonske povezave ne potrjujejo tako jasno, kot bi pričakovali, kar pomeni, da je pojav ožji in bolj individualen. Če se ti vsako leto ponovi isto, se pripravi septembra in ne januarja — in če se pojavijo misli o smrti, ne čakaj pomladi.