Primerjanje na družbenih omrežjih: kaj naredi možganom nenehno merjenje z drugimi

Deset minut pred spanjem. Odpreš telefon, »samo na hitro«. Sošolka objavlja fotografije z Bali­ja. Znanec je pravkar tekel maraton. Nekdo tretji je napredoval v službi in se zahvaljuje »neverjetni ekipi«. Nekdo četrti ima kuhinjo, kakršno si ti samo shranjuješ v mapo z željami. Zapreš aplikacijo in — čeprav se pred desetimi minutami s svojim življenjem nisi imel nič slabega — te spremlja tih, siv občutek: vsi živijo bolje od mene.

Ta občutek ni tvoja napaka in ni naključje. Je predvidljiv rezultat srečanja dveh stvari: prastarega mehanizma v naših možganih, ki se ni spremenil tisočletja, in tehnologije, ki je ta mehanizem — ne nujno namerno, a zelo učinkovito — obrnila proti nam. Primerjanje z drugimi je namreč vgrajeno; okolje, v katerem primerjamo, pa je danes prvič v zgodovini sestavljeno skoraj izključno iz vrhuncev.

V tem zapisu ti razložim, kaj o socialni primerjavi ve psihologija že sedemdeset let, kaj kažejo raziskave o družbenih omrežjih in samopodobi — vključno z enim redkih pravih eksperimentov — in kaj lahko narediš, ne da bi moral telefon vreči v morje.

Primerjanje ni razvada — je vgrajen kompas

Leta 1954 je psiholog Leon Festinger objavil teorijo socialne primerjave, ki je še danes eno temeljnih spoznanj socialne psihologije: ljudje imamo osnovno potrebo, da ocenimo svoje sposobnosti in stališča — in kadar objektivnega merila ni, se ocenimo tako, da se primerjamo z drugimi. Ali sem dober tekač? Dovolj dober starš? Uspešen za svoja leta? Na nobeno od teh vprašanj ni odgovora v vakuumu; odgovor vedno nastane v primerjavi.

Festinger in raziskovalci za njim so opisali dve glavni smeri. Primerjanje navzdol — z ljudmi, ki jim gre slabše — nas praviloma pomiri in nam dvigne razpoloženje (»ni tako hudo, kot bi lahko bilo«). Primerjanje navzgor — z ljudmi, ki jim gre bolje — je dvorezno: lahko navdihne (»če zmore ona, morda zmorem tudi jaz«), pogosteje pa, zlasti kadar se počutimo negotove in kadar razdalja deluje nepremostljiva, pusti občutek manjvrednosti, zavisti in malodušja.

Pomembno: ta mehanizem ni napaka značaja. Je hitro, avtomatično orodje, s katerim socialna bitja določajo svoje mesto v skupini. V okolju, za katero je nastal — vas, sorodstvo, nekaj deset ljudi, ki jih vidiš cele, z dobrimi in slabimi dnevi — je deloval razmeroma pošteno. Težava ni v kompasu. Težava je, da smo ga prinesli v okolje, ki sistematično laže.

Stroj, ki ti štiriindvajset ur na dan kaže samo vrhunce

Družbena omrežja so za mehanizem socialne primerjave nekaj podobnega kot slaščičarna za mehanizem lakote: okolje, ki naravno nagnjenje izkorišča v industrijskem obsegu. Trije razlogi, zakaj je primerjanje tam skoraj vedno primerjanje navzgor — in skoraj vedno nepošteno.

Prvič, vsebina je kurirana. Ljudje objavljamo vrhunce: dopust, ne torka; napredovanje, ne zavrnitve; urejeno kuhinjo, ne nedeljskega kaosa. To ni hinavščina, je človeško — a rezultat je tok, v katerem se tvoje celotno življenje (z zakulisjem vred) meri z izborom najboljših prizorov stotih drugih življenj. Primerjaš svoj neobdelani posnetek z njihovo montažo.

Drugič, vzorec je ogromen in izkrivljen. Festingerjev kompas je bil umerjen na primerljive druge — sosede, vrstnike. Algoritem pa ti ob sosedih servira še fitnes trenerke, podjetnike, vplivneže s profesionalnimi ekipami za fotografijo. Med njimi vedno obstaja nekdo, ki je v vsaki posamezni kategoriji boljši od tebe — kar je statistična nujnost, občutek pa naredi osebnega.

Tretjič, ni konca. V vasi je bilo primerjanje omejeno z velikostjo vasi. Neskončni tok ni omejen z ničimer; kompas, ki nikoli ne neha meriti, pa se spremeni iz orodja v mlin.

Kaj so raziskovalci dejansko izmerili

Da to ni le kulturno godrnjanje, kažejo podatki, ki so se nabrali v zadnjem desetletju in pol.

Vogel in sodelavci (2014) so v seriji študij pokazali, da je pogostejša raba Facebooka povezana z nižjim samospoštovanjem — in da povezavo v veliki meri nosi prav izpostavljenost primerjanju navzgor: že kratko gledanje profila osebe, ki deluje uspešnejša in bolj zdrava, je v eksperimentu znižalo udeleženčevo trenutno samovrednotenje. Fardouly in sodelavke (2015) so v eksperimentu z mladimi ženskami pokazale, da že deset minut brskanja po Facebooku poslabša razpoloženje in — pri tistih, ki so k primerjanju videza bolj nagnjene — poveča nezadovoljstvo z lastnim telesom v primerjavi s kontrolno spletno stranjo. Metaanalize s tega področja povezavo med izpostavljenostjo idealiziranim podobam in telesno samopodobo dosledno potrjujejo.

Ključno ločnico pa je vpeljal Verduyn s sodelavci (2015): ni vseeno, kako omrežja uporabljaš. Pasivna raba — tiho drsenje skozi tuje objave brez interakcije — je v njihovem eksperimentu in terenski študiji zniževala počutje, in sicer prav prek okrepljene zavisti. Aktivna raba — pogovori, sporočila, lastne objave, resnična izmenjava — te povezave ni kazala; ponekod je bila povezana celo z večjim občutkom povezanosti. Slaba novica: velika večina časa na omrežjih je po ocenah raziskovalcev pasivna. Tisto »samo na hitro pogledam«, s katerim se začne večina večerov, je natanko oblika rabe, ki škodi najbolj.

Eksperiment, ki je pokazal, da gre tudi drugače

Večina raziskav s tega področja je korelacijskih, zato ostaja odprto vprašanje smeri: ali omrežja slabšajo počutje ali pa nesrečnejši ljudje več visijo na omrežjih? Zato je posebej dragocena študija, ki je to preverila eksperimentalno.

Melissa Hunt in sodelavci (2018) z Univerze v Pensilvaniji so 143 študentov naključno razdelili v dve skupini: ena je omrežja (Facebook, Instagram, Snapchat) uporabljala kot običajno, druga je rabo tri tedne omejila na deset minut na aplikacijo na dan — torej okoli pol ure skupaj. Rabo so preverjali objektivno, prek zaslonskih podatkov telefona. Rezultat: skupina z omejitvijo je po treh tednih poročala o pomembno manjši osamljenosti in manj simptomih depresije — največ so pridobili tisti, ki so v raziskavo vstopili najbolj potrti.

Dve stvari sta pri tem posebej zgovorni. Prvič: ni šlo za odpoved omrežjem, le za mejo. Sporočilo torej ni »izbriši se«, ampak »manj in bolj zavestno«. In drugič, podrobnost z ironičnim priokusom: manj osamljenosti ob manj »družabnega« omrežja. Tiho opazovanje tujih življenj očitno ne šteje kot stik — pogosto je natanko občutek stika brez njegove hranilnosti.

Zavist, ki gradi, in zavist, ki žre

Ob primerjanju navzgor se skoraj vedno oglasi čustvo, ki ga najtežje priznamo: zavist. In ker velja za grdo, jo večina ljudi potlači, preimenuje (»saj mi ni nič, samo malo me zbode«) ali obrne v cinizem do tistega, ki mu gre dobro. Škoda — kajti zavist je pravzaprav izjemno natančen podatek.

Nizozemski raziskovalci (van de Ven, Zeelenberg in Pieters, 2009) so pokazali, da obstajata dve različni obliki. Benigna zavist — »želim si tja, kamor je prišel on« — dviguje energijo in motivacijo: udeleženci, ki so jo doživljali, so bili pripravljeni vložiti več truda v lastno izboljšanje. Maligna zavist — »želim si, da tega ne bi imel« — pa energijo usmeri v razvrednotenje drugega in nas pusti grenke ter pasivne. Katera se sproži, je odvisno predvsem od tega, ali se nam tuji uspeh zdi dosegljiv in zaslužen: dosegljivo navdihne, nedosegljivo ponižuje.

Tu se skriva uporabno navodilo. Ko te ob tuji objavi zbode, se namesto sramovanja vprašaj: kaj točno mi to čustvo kaže, da si želim? Zavist je kompas želja — pogosto pove tisto, česar si ne upamo izreči naglas: da pogrešamo partnerstvo, ustvarjalnost, gibanje, spremembo poklica. Podatek vzemi, primerjavo pusti. In druga polovica navodila: preveri, s kom se primerjaš. Vplivnež s profesionalno ekipo ni tvoja referenčna točka, tako kot dvometraš ni referenčna točka za tvojo višino. Če že primerjava, potem z nekom, ki je bil pred časom tam, kjer si ti danes — taka primerjava se lahko spremeni v zemljevid namesto v obsodbo.

Zakaj vemo vse to — pa vseeno drsimo naprej

Skoraj vsi, s katerimi se o tem pogovarjam, poznajo teorijo. »Saj vem, da je vse zrežirano.« In vendar občutek pride. Zakaj?

Ker primerjanje ni sklep, ampak refleks. Zgodi se v delčku sekunde, pod pragom premisleka — razum ga lahko komentira šele, ko je čustvena obarvanost že tu. Vedeti, da je fotografija kurirana, je približno tako učinkovito kot vedeti, da je optična prevara prevara: iluzijo razumeš, vidiš pa jo še vedno. Poleg tega so aplikacije oblikovane tako, da izkoriščajo mehanizme nagrajevanja v možganih — nepredvidljive nagrade, všečki, neskončni tok brez naravne ustavne točke; o tem, kako dopaminski sistem poganja »še malo, še eno«, sem pisala v zapisu o motivaciji in dopaminu.

In še globlja plast, ki jo pogosto srečam pri delu z ljudmi: primerjanje najmočneje zagrabi tam, kjer je samopodoba že ranjena. Objava o tuji poroki zaboli samskega, tuji otroci para, ki si jih želi, tuje napredovanje nekoga, ki dvomi o svoji poti. Omrežje ne ustvari rane — jo pa vsak večer natančno najde in vanjo pritisne. Zato je vprašanje »zakaj me to tako zadene« pogosto pomembnejše od vprašanja »koliko časa preživim na telefonu«. Kako se sploh razlikujejo samopodoba, samospoštovanje in samozavest — in zakaj je samospoštovanje, zgrajeno na primerjavi, tako krhko — sem razložila v posebnem zapisu.

Kaj lahko narediš — brez bega v gozd

Cilj ni digitalna askeza; večina nas omrežja potrebuje ali jih ima preprosto rada. Cilj je raba, ki jo izbiraš ti, ne aplikacija. Štiri stvari, ki imajo največ opore v raziskavah in praksi:

• Revizija sledenj. Enkrat pojdi skozi seznam računov, ki jim slediš, in se pri vsakem vprašaj eno samo vprašanje: kako se počutim po njegovih objavah? Navdihnjeno in radovedno — ostane. Majhno, zavistno, nezadostno — odsledi ali utišaj, tudi če gre za znance. Tvoj tok je edini medij na svetu, ki si ga urejaš popolnoma sam; uporabi to.
• Časovna meja. Huntova študija je dober približek odmerka: okoli pol ure na dan, z aplikacijskim časovnikom, ne z voljo. In vsaj dve varovali za najranljivejša trenutka: ne prvih trideset minut zjutraj in ne v postelji zvečer — utrujen, neobran um je primerjanju najlažji plen.
• Iz pasivnega v aktivno. Verduynova ločnica v praksi: preden odpreš aplikacijo, se vprašaj, po kaj greš. Če je odgovor »samo pogledat« — to je drsenje, ki počutje najzanesljiveje znižuje. Napiši komentar, pošlji sporočilo, pokliči osebo, katere objavo si trikrat pogledal. Stik hrani; opazovanje stika ne.
• Zamenjaj os primerjave. Edina primerjava z ravnimi merili je primerjava s sabo: kje sem bil pred letom, kaj zmorem danes, česar prej nisem. Če te ob tujih objavah redno zagrabi val misli »moral bi že, vsi so že«, si zanje lahko izposodiš tehniko odloženega termina — kako deluje, sem opisala v zapisu o odlaganju skrbi: misli dobijo svoj čas na papirju, namesto da vodijo večer.

In če hočeš zares videti, koliko prostora v tvoji glavi zaseda primerjanje, poskusi enotedenski eksperiment: vsakič, ko se zalotiš v primerjavi — na zaslonu ali brez njega — naredi le kljukico v beležko. Nič spreminjanja, samo štetje. Večina ljudi je ob koncu tedna iskreno presenečena; in že samo opazovanje navado praviloma zmehča, ker iz avtomatizma naredi izbiro. Šele ko refleks vidiš, lahko z njim kaj narediš.

Kdaj je primerjanje simptom, ne navada

Če po vsem tem opažaš, da se občutek zaostajanja za drugimi oglaša tudi brez telefona — v službi, na družinskem kosilu, ob vsakem srečanju z uspehom drugega — potem omrežja verjetno niso vzrok, ampak oder. Kronično primerjanje je pogosto glas starejše zgodbe: merila, ki so ti jih postavili drugi, ljubezni, ki je bila videti pogojena z dosežki, občutka, da moraš biti poseben, da smeš biti. Pri delu z ljudmi opažam, da se za neusmiljenim primerjanjem skoraj vedno skriva isto tiho vprašanje: »Sem dovolj?« — in da nanj noben tuji profil ne more odgovoriti, ker je bilo zastavljeno davno pred prvim telefonom. Od kod tak občutek pride, sem pisala v zapisu o izvoru nizke samozavesti — in prav to je material, s katerim se v terapiji da delati zelo konkretno.

Če se prepoznaš, te vabim, da si prebereš, kako delam, na strani Moj pristop, ali mi pišeš prek kontakta. Do takrat pa nocoj morda samo tale mali eksperiment: ko boš naslednjič odložil telefon s tistim sivim občutkom, se namesto »vsi živijo bolje« vprašaj: »S čim sem se pravkar primerjal — in koliko od tega je bilo resnično?« Ne bo izklopilo refleksa. Bo pa prvič od njega naredilo korak nazaj — in v tem koraku je vsa razlika.