Hvaležnost: kaj kažejo raziskave in kje se neha

»Bodi hvaležen, da sploh imaš službo.« Stavek pade pri nedeljskem kosilu, ravno ko si poskusil povedati, da te delo zadnje mesece duši. Tisti, ki ga je izrekel, ni mislil nič slabega. Ti pa utihneš, pokimaš in poješ do konca. Na poti domov imaš poleg prvotne teže še eno: občutek, da si nehvaležen.

Nekaj dni pozneje na telefonu prebereš, da pisanje dnevnika hvaležnosti »spremeni možgane« in da ti do boljšega življenja manjkajo samo tri dobre stvari na dan. Ista beseda, dve povsem različni rabi. V prvi je hvaležnost zamašek za pogovor, v drugi čudežno zdravilo. Nobena od njiju ni tisto, kar so raziskovalci v resnici preučevali.

V tem zapisu bi rada mirno pregledala, kaj o hvaležnosti kažejo raziskave, kako velik je učinek, kadar ga izmerimo pošteno, in kje se hvaležnost neha — kje torej postane nekaj, kar človeku škodi, namesto da bi mu pomagalo.

Kaj hvaležnost sploh je

Psiholog Robert Emmons, ki se s tem področjem ukvarja najdlje, hvaležnost opisuje z dvema korakoma. Najprej opaziš, da je v tvojem življenju nekaj dobrega. Nato prepoznaš, da vsaj del tega dobrega ni prišel samo iz tebe: dal ti ga je drug človek, okoliščine, narava, za vernega človeka Bog. Hvaležnost je torej čustvo z naslovnikom, ali vsaj z občutkom, da si nekaj prejel.

Ta drugi korak je razlog, da je hvaležnost že tisočletja del verskih izročil, kjer ima obliko molitve in zahvale. Enako resno pa jo jemljejo ljudje, ki ne verujejo: hvaležen si lahko babici, učiteljici, neznancu, ki ti je pomagal zamenjati gumo, ali golemu naključju, da si se rodil v času antibiotikov. Raziskave, ki jih opisujem spodaj, so delali z verujočimi in neverujočimi; vaje ne zahtevajo ne enega ne drugega prepričanja. Kdor se zahvaljuje Bogu in kdor se zahvaljuje ljudem ali naključju, počne psihološko zelo soroden gib: za trenutek neha gledati samo to, kar manjka.

Pomembno je še, česa hvaležnost ni. Ni dolg, ni vljudnost in ni primerjanje navzdol. »Drugim je še huje« je primerjava, ne hvaležnost. To dvoje so, kot boš videl, raziskovalci ločili že v prvih poskusih.

Raziskava, s katero se je vse začelo

Leta 2003 sta Robert Emmons in Michael McCullough objavila članek s tremi poskusi, ki ga danes navaja skoraj vsako besedilo o hvaležnosti. V prvem sta študente razdelila v tri skupine. Prva je deset tednov enkrat na teden zapisala do pet stvari, za katere je hvaležna. Druga je zapisovala do pet nadlog, tretja pa preprosto dogodke preteklega tedna, brez navodila o tem, kakšni naj bodo.

Skupina, ki je pisala o hvaležnosti, je na koncu svoje življenje ocenjevala nekoliko bolje, bolj optimistično je gledala na prihodnji teden, poročala je o manj telesnih težavah in o več gibanja kot drugi dve skupini. V drugem poskusu so udeleženci pisali vsak dan dva tedna, ena od primerjalnih skupin pa je razmišljala, v čem je na boljšem od drugih. Hvaležnost in primerjanje navzdol sta bila torej že v zasnovi ločena pogoja: raziskovalca ju nista imela za isto stvar.

Tretji poskus se mi zdi najzanimivejši. V njem so sodelovali odrasli z živčno-mišičnimi boleznimi, ki so 21 dni vsak večer zapisovali, za kaj so hvaležni; primerjalna skupina je samo izpolnjevala vprašalnike. Ljudje iz prve skupine so poročali o več prijetnih čustvih, o boljšem spancu in o večji povezanosti z drugimi. Spremembo so v svojih ocenah opazili tudi njihovi partnerji.

Dve leti pozneje je Martin Seligman s sodelavci prek spleta preizkusil več kratkih vaj. Vaja »tri dobre stvari«, pri kateri vsak večer zapišeš tri stvari, ki so šle dobro, in zakaj, je bila povezana z več zadovoljstva in manj depresivnimi znaki še šest mesecev pozneje. Obisk hvaležnosti, kjer človeku, ki se mu nisi nikoli zares zahvalil, napišeš pismo in mu ga prebereš, je dal velik takojšen učinek, ki pa je po približno mesecu dni izzvenel.

Kaj so pokazale poznejše metaanalize

Posamezna raziskava je kot ena fotografija. Šele ko jih zložiš skupaj, vidiš, ali je bil nasmeh na prvi naključen. Metaanalize, ki združijo izide več deset poskusov, so sliko hvaležnosti precej umirile.

Don Davis in sodelavci so leta 2016 pregledali poskuse z vajami hvaležnosti in ugotovili, da je odgovor odvisen od tega, s čim vajo primerjaš. V primerjavi s skupinami, ki so samo izpolnjevale vprašalnike, je bilo počutje po vajah hvaležnosti boljše za približno 0,3 standardnega odklona, kar psihologi imenujejo majhen učinek. Ko pa so hvaležnost primerjali z drugo vajo, ki človeka prav tako zaposli in mu vzbudi pričakovanje izboljšanja, se je prednost še zmanjšala, v primerjavi z drugimi psihološko dejavnimi vajami pa je ni bilo več mogoče zanesljivo pokazati.

David Cregg in Jennifer Cheavens sta leta 2021 pogledala ožje vprašanje: ali vaje hvaležnosti zmanjšajo znake depresije in tesnobe. Učinki so bili majhni, pri tesnobi še manjši kot pri depresiji. Avtorja sta zapisala nekaj, kar si redko prebereš v priljubljenih člankih: kdor išče pomoč pri depresiji ali tesnobi, naj raje izbere pristope, za katere so dokazi močnejši.

Zakaj je številka manjša od naslovov

Razlogov je več in vsi so precej prizemljeni. Alex Wood in sodelavci so že leta 2010 opozorili na težavo primerjalnih skupin. Če eno skupino prosiš, naj piše o hvaležnosti, drugo pa o nadlogah, in se prva na koncu počuti bolje, ne veš, ali je hvaležnost počutje dvignila ali ga je naštevanje nadlog znižalo. Del zgodnjih, najbolj navdušujočih izidov je slonel prav na takih primerjavah.

Drugi razlog je pričakovanje. Kdor se prijavi na raziskavo o sreči in dobi vajo, ki zveni smiselno, pričakuje, da mu bo bolje. Tretji je čas: večina poskusov traja nekaj tednov, o tem, kaj se zgodi po letu dni, pa vemo malo. In četrti je navajanje. Človek se na dobro hitro privadi; vaja, ki je bila prvi teden sveža, je šesti teden lahko samo še ena obveznost na seznamu.

Majhen povprečni učinek pa ni isto kot »ne deluje«. Povprečje skriva ljudi, ki jim vaja opazno pomaga, in ljudi, ki jim ne da nič ali jim je celo neprijetna. Vprašanje zato ni, ali hvaležnost »deluje«, ampak komu, kdaj in v kakšni obliki.

Kje hvaležnost zares pomaga

Najbolj prepričljiva se mi zdi tam, kjer ni usmerjena vase, ampak k drugemu človeku. Amit Kumar in Nicholas Epley sta leta 2018 ljudi prosila, naj nekomu napišejo pismo zahvale in napovejo, kako se bo prejemnik ob njem počutil. Pisci so dosledno podcenili, kako zelo bo prejemnik vesel in presenečen, in precenili, kako nerodno mu bo. Zaradi te napačne napovedi se zahvaljujemo redkeje, kot bi bilo dobro za obe strani.

V odnosih ima izrečena zahvala še eno vlogo: drugemu pove, da je bil viden. Stavek »hvala, ker si danes ti prevzel otroke, videla sem, da si bil tudi sam utrujen« ni vljudnostna fraza. Je sporočilo, da trud ni padel v prazno. Pari in družine, v katerih je takih stavkov malo, pogosto ne trpijo zaradi pomanjkanja ljubezni, ampak zaradi občutka, da je vse, kar daš, samoumevno.

Hvaležnost je uporabna tudi kot protiutež pozornosti, ki jo je evolucija nagnila k nevarnostim. Možgani napake, žalitve in grožnje opazijo hitreje in si jih zapomnijo bolje kot tisto, kar je šlo gladko. Nekaj minut namernega iskanja dobrega tega ne izbriše, lahko pa sliko dneva naredi bolj točno. Podobno deluje pri nenehnem merjenju z drugimi, o katerem sem pisala v zapisu Primerjanje na družbenih omrežjih: kaj naredi možganom nenehno merjenje z drugimi: pogled za hip obrne od tega, kar imajo drugi, k temu, kar je že tu.

Kje se hvaležnost neha

Težava nastane, ko hvaležnost ni več dodatek k temu, kar čutiš, ampak nadomestek zanj. Temu se je v zadnjih letih prijelo ime strupena pozitivnost: pričakovanje, da boš na vsako težko stvar odgovoril z nečim svetlim, in to takoj. Izraz ni strokovna diagnoza, opisuje pa nekaj, kar raziskave čustev poznajo dobro.

Brett Ford in sodelavci so leta 2018 v vrsti raziskav pokazali, da je ljudem, ki svoja neprijetna čustva in misli sprejmejo, ne da bi jih obsojali, dolgoročno psihično bolje kot tistim, ki se z njimi borijo. Neprijetno čustvo, ki ga smeš čutiti, navadno mine prej kot tisto, ki ga moraš najprej premagati. Hvaležnost, uporabljena kot orodje za utišanje, zato doseže nasprotno od želenega.

Tri meje se mi zdijo posebej pomembne.

• Hvaležnost kot dolg. Kdor je odraščal s stavkom »po vsem, kar sva naredila zate«, hvaležnosti pogosto ne doživlja kot toplino, ampak kot račun, ki ni nikoli poravnan. Iz tega raste krivda, ki nima zveze z resnično odgovornostjo; razliko opisujem v zapisu Zdrava in strupena krivda: kako ju ločiti.
• Hvaležnost kot razlog, da ostaneš. »Saj me ne tepe, lahko sem hvaležna« ali »drugi šefi so še hujši« sta stavka, s katerima si človek razloži, zakaj ne sme hoteti več. Hvaležnost za dobro v odnosu ne odtehta škode, ki jo odnos dela.
• Hvaležnost kot dokaz, da ne smeš biti žalosten. Lahko imaš zdrave otroke, streho in službo ter si hkrati izčrpan, osamljen ali žalosten. Eno ne izniči drugega.

Ko hvaležnost postane zamašek

Pogovor doma bi lahko zvenel nekako takole (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Zadnje čase komaj vstanem. V službi samo še čakam, da mine dan.«
»Daj no, veš, koliko ljudi bi bilo veselih take plače? Bodi malo hvaležen.«
»Saj sem hvaležen. Samo utrujen sem.«
»Potem pa ne vem, kaj bi še rad.«
»… Nič. Pozabi.«

Nihče v tem pogovoru ni hudoben. Tisti, ki svetuje hvaležnost, pogosto sam ne zdrži nemoči ob tuji stiski in seže po prvem stavku, ki obljublja, da bo spet mirno. Učinek pa je, da se pogovor konča, preden se je začel. Tisti, ki je poskusil nekaj povedati, se nauči, da je varneje molčati.

Drugače bi bilo, če bi se odgovor glasil: »To zveni naporno. Kaj te najbolj izčrpa?« Hvaležnost bi v ta pogovor še vedno lahko prišla, a pozneje in iz ust tistega, ki mu je težko. Kadar pride prezgodaj in od zunaj, deluje kot ukaz. Zelo podobno se zgodi ljudem, o katerih pišem v zapisu Vse imaš, pa si nesrečen: depresija, ki je okolica ne razume.

Enak zamašek si znamo natakniti sami. »Nimam pravice biti slabe volje, drugi nimajo niti tega.« Ta notranji glas je navadno podedovan in zveni kot hvaležnost, v resnici pa je samokritika v prazničnih oblačilih. Prijaznejšo pot opisuje zapis Samosočutje namesto samokritike: kaj kažejo raziskave Kristin Neff.

Vaja: ena zahvala na teden

Če bi rad hvaležnost preizkusil tako, kot so jo preučevali, in brez pritiska, predlagam obliko, ki združi zapisovanje in zahvalo konkretnemu človeku. Dovolj je enkrat na teden; pri vsakodnevnem pisanju se vaja hitro spremeni v obveznost.

1. Izberi dan in deset minut. Nedelja zvečer, sreda po kosilu, kadar koli, le da je vsak teden isto. Vzemi papir ali zapiske v telefonu.
2. Najprej zapiši, kaj je bilo ta teden težko. En ali dva stavka, brez popravljanja. S tem si poveš, da vaja ni namenjena prekrivanju.
3. Zapiši eno do tri konkretne stvari, ki so bile dobre. Ne »zdravje« ali »družina«, ampak »soseda mi je prinesla juho, ko sem bil prehlajen«. Pri vsaki dodaj, zakaj se je zgodila in kdo je imel pri tem prste vmes.
4. Izberi eno in jo povej naprej. Sporočilo, klic ali stavek v živo: kaj je človek naredil in kaj je to pomenilo tebi. Dve povedi sta dovolj.
5. Opazuj telo. Če je po vaji malo več prostora, nadaljuj. Če si jo pisal s stisnjenimi zobmi ali z občutkom »moral bi«, jo ta teden izpusti. Tudi to je podatek.

Če vero živiš, je tretji korak lahko molitev zahvale. Če je ne, je lahko misel na ljudi in naključja, ki so te pripeljali do tega tedna. Vaja je ista. Kdor rad spremlja, kako se počutje giblje skozi tedne, si lahko pomaga še z dnevnikom razpoloženja.

Kdaj hvaležnost ni pravi odgovor

Ves zapis je v prid zmerni, pošteni rabi hvaležnosti, zato moram povedati tudi, kje ta teza ne drži.

Pri depresiji. Kdor je v depresiji, pogosto ve, da bi »moral biti hvaležen«, pa tega ne more čutiti. To ni pomanjkanje značaja, ampak znak stanja, v katerem so prijetna čustva utišana; več o tem je v zapisu Anhedonija: ko nič več ne prinese veselja. Seznam hvaležnosti takrat lahko postane še en dokaz, da je s tabo nekaj narobe. Če se v tem prepoznaš, je pravi korak pogovor z osebnim zdravnikom ali psihiatrom, ne nov zvezek.

Kadar si v nevarnosti ali v odnosu, ki te ponižuje. Takrat ne potrebuješ več hvaležnosti, ampak varnost in oporo. Če doživljaš nasilje, lahko pokličeš SOS telefon za ženske in otroke žrtve nasilja na 080 11 55, v nujnih primerih pa 112 ali policijo na 113.

V svežem žalovanju. Človeku, ki je pravkar nekoga izgubil, stavek »bodi hvaležen za leta, ki sta jih imela« praviloma ne pomaga. Hvaležnost za skupni čas pogosto pride sama, a pozneje in po svojem urniku.

Kadar je vprašanje večje od vaje. Včasih za občutkom »nič me ne veseli« ne stoji pomanjkanje hvaležnosti, ampak vprašanje, čemu sploh vse to. O tem pišem v zapisu Eksistencialna kriza: ko se vprašaš, čemu vse to. Za koga pa je hvaležnost tesno prepletena z vero in z dvomi o njej; o tem, kako to prinesti v terapevtsko sobo, govori zapis Vera in terapija: ali lahko o Bogu govorim s terapevtom.

In nazadnje: nekaterim ta vaja preprosto ne leži. Raziskave poročajo o povprečjih. Če ti pisanje seznamov ne da nič, to ne pomeni, da si nehvaležen človek. Morda dobro opaziš na sprehodu, v pogovoru ali ob delu z rokami.

Kaj lahko naredi pogovor

Ko se nekdo ob besedi hvaležnost stisne, se splača vprašati, kje se je tega naučil. V marsikateri družini je bila hvaležnost valuta: z njo se je plačevalo za hrano, šolanje, žrtvovanje staršev. Otrok, ki je moral biti hvaležen, namesto da bi smel biti tudi jezen ali razočaran, kot odrasel težko loči med toplino in dolgom. V terapiji je mogoče to dvoje počasi razplesti: videti, kaj si v resnici dobil, kaj si pogrešal, in da smeš čutiti oboje hkrati.

Kot stažistka zakonske in družinske terapije pod supervizijo delam v živo v Ljubljani. Če te zanima, kako se je odnos do dajanja, prejemanja in dolga prenašal skozi rodove v tvoji družini, je temu namenjeno daljše srečanje z genogramom Pogled v preteklost.

Kaj si zapomni

• Vaje hvaležnosti imajo v raziskavah majhen, a resničen učinek na počutje; ob primerjavi z drugimi dejavnimi vajami je prednost še manjša.
• Pri depresiji in tesnobi so učinki skromni. Hvaležnost je dodatek, ne zdravljenje.
• Najbolje deluje, kadar je konkretna in izrečena človeku. Prejemnika zahvala navadno razveseli bolj, kot pričakuješ.
• Hvaležnost stoji ob težkih čustvih, ne namesto njih. Ko postane ukaz, dolg ali razlog, da ostaneš, kjer te boli, ni več hvaležnost.
• Vaja ne zahteva vere in je ne izključuje: zahvališ se lahko Bogu, ljudem ali naključju.