Tesnoba in izogibanje: zakaj ti izogibanje danes pomaga in jutri škodi

»Danes res ne morem. Pozdravi vse od mene.«

Sporočilo je napisano v treh sekundah. Zunaj je sobota zvečer, prijateljica praznuje štirideseti rojstni dan, darilo je že kupljeno in zavito na polici. Ko pritisneš »pošlji«, se nekaj v prsih sprosti. Ramena se spustijo. Dihanje postane globlje. Prižgeš serijo in prvič v tem dnevu začutiš, da si na varnem.

Naslednji mesec je vabil manj. Pol leta pozneje jih skoraj ni več. In ko se nekega dne vendarle odpraviš na kavo, je tesnoba pred vrati kavarne močnejša kot kdaj koli prej.

O tem govori ta zapis: o izogibanju, najbolj človeškem odzivu na tesnobo, ki ti v trenutku res pomaga — in ki ti ravno zato dolgoročno vzame največ. Pisala bom o tem, zakaj se možgani izogibanja naučijo tako hitro, kako se skrije v drobne navade, ki jih niti ne opaziš, kako se življenje ob njem počasi krči in kako se lahko vrneš, korak za korakom.

Olajšanje, ki ima ceno

Izogibanje ni šibkost. Je eden najstarejših in najbolj smiselnih odzivov, kar jih imamo. Če na poti zagledaš kačo, je umik prava odločitev. Možgani so zgrajeni tako, da se nevarnosti izognejo, preden o njej sploh razmisliš — in to nas je skozi zgodovino ohranjalo pri življenju.

Težava nastane, ko alarm začne zvoniti ob stvareh, ki niso nevarne: ob telefonskem klicu, sestanku, vožnji po avtocesti, polni trgovini, pregledu pri zdravniku, pogovoru s partnerjem. Telo se odzove, kot da bi stalo pred kačo, in umik prinese enako olajšanje. Le da tokrat izgubiš nekaj, česar ne bi bilo treba izgubiti.

Tesnoba v kakšni obliki je del življenja skoraj vsakogar, motnje pa so pogostejše, kot si mislimo. V veliki ameriški raziskavi, ki jo je vodil Ronald Kessler, je približno 29 odstotkov ljudi v življenju vsaj enkrat izpolnilo merila za katero od anksioznih motenj — bile so najpogostejša skupina duševnih motenj sploh. In pri skoraj vseh se kot rdeča nit pojavlja prav izogibanje. V pojmovniku sem ga na kratko opisala pod geslom izogibanje; tu se bom poglobila v to, zakaj je tako trdovratno.

Negativna okrepitev: zakaj se možgani naučijo bežati

Psiholog O. Hobart Mowrer je že sredi prejšnjega stoletja opisal, kako se tesnoba ohranja v dveh korakih. Najprej se strah naveže na neko situacijo — včasih zaradi slabe izkušnje, včasih zaradi naključja, včasih zato, ker smo ga videli pri drugih. Nato pride drugi korak, ki je za razumevanje izogibanja ključen: vsakič, ko se situaciji izogneš, tesnoba upade, in to olajšanje okrepi izogibanje.

Temu pravimo negativna okrepitev. »Negativna« ne pomeni slaba, ampak da se nekaj odvzame — v tem primeru neprijeten občutek. Vedenje, ki odvzame nelagodje, se utrdi, enako kot se utrdi vedenje, ki prinese nagrado. Možgani si zapišejo preprosto pravilo: Bilo je nevarno. Umaknil sem se. Preživel sem.

Ključno pri tem je, česa se ne naučiš. Ker si odšel, nikoli ne izveš, kaj bi se zgodilo, če bi ostal. Ne izveš, da bi tesnoba po desetih ali dvajsetih minutah sama od sebe popustila. Ne izveš, da bi rojstni dan preživel, morda celo užival. Strah ostane nepreverjen — in nepreverjen strah je vedno večji od resničnosti.

Kako se življenje počasi skrči

Izogibanje redko pride naenkrat. Ne zbudiš se nekega jutra in se odločiš, da ne boš več hodil iz hiše. Prihaja v drobnih, razumnih korakih, od katerih ima vsak dober izgovor.

Najprej se ne voziš več po avtocesti, ker je regionalna cesta »lepša«. Potem greš v trgovino samo zjutraj, ko ni gneče. Potem pustiš, da po nakupih hodi partner. Potem odpoveš izlet, ker je predaleč. Vsaka odločitev zase je smiselna. Skupaj pa tvoj svet postane manjši — in tesnoba se ne zmanjša, ampak se preseli na novo mejo. Kar je bilo včasih varno, postane novo nevarno ozemlje.

Prav to je najbolj zahrbtna lastnost izogibanja: tesnoba se prilagodi velikosti tvojega sveta. Ko se umakneš s ceste, te začne skrbeti trgovina. Ko se umakneš iz trgovine, te začne skrbeti hodnik pred stanovanjem. Ljudje, ki so v hudi paniki ostali doma, pogosto pripovedujejo, da so na koncu čutili tesnobo celo ob misli na poštni nabiralnik. Pri paniki je ta pot še posebej izrazita; o njej sem pisala v zapisu Strah pred strahom: kako se panika nauči vračati.

Varnostna vedenja: izogibanje, ki ga ne opaziš

Nekateri ljudje se ne izogibajo situacijam — pridejo na zabavo, se peljejo z vlakom, gredo na sestanek. Pa vendar tesnoba ne popusti. Pogosto zato, ker jih spremljajo varnostna vedenja: drobne navade, ki naj bi preprečile katastrofo.

Britanski psiholog Paul Salkovskis jih je opisal v začetku devetdesetih let. Primeri:

• sedeš čim bližje izhodu;
• imaš ves čas pri sebi plastenko vode, tableto, telefon s polno baterijo;
• v glavi vnaprej sestaviš vse, kar boš rekel;
• na zabavi se ves čas držiš ene osebe ali kozarca;
• v trgovini hodiš hitro in ne gledaš ljudi v oči;
• druge ves čas sprašuješ, ali je vse v redu.

Zakaj je to težava? Ker si uspeh pripišeš varnostnemu vedenju, ne sebi. »Preživel sem sestanek, ker sem sedel pri vratih.« »Nisem omedlel, ker sem imel s sabo vodo.« Strah tako ostane nedotaknjen, tudi če se izpostavljaš. Kasnejši poskusi Salkovskisa in sodelavcev so pokazali, da ljudje, ki se izpostavljajo brez varnostnih vedenj, svoja prepričanja o nevarnosti spremenijo bistveno bolj kot tisti, ki jih ohranijo.

Nekatera varnostna vedenja so zelo neopazna. Kozarec vina pred druženjem. Slušalke na ušesih v avtobusu. Šala, ki preusmeri pozornost, preden bi lahko kdo kaj vprašal. Navzven je to videti kot navaden vsakdan, navznoter pa je to še vedno beg.

Izogibanje v glavi

Izogibamo se ne le krajem in ljudem, ampak tudi lastnim mislim, spominom in občutkom. Steven Hayes in sodelavci so za to skovali izraz izkustveno izogibanje: nepripravljenost, da bi ostali v stiku z neprijetnimi notranjimi doživljaji, in vsi napori, da bi jih spremenili ali utišali.

To je lahko odrivanje misli, nenehno zaposlovanje, da ne bi bilo časa čutiti, pomirjanje z alkoholom ali hrano, brskanje po telefonu, ko se oglasi nelagodje. Pa tudi tisto, kar je videti kot razmišljanje: neskončno premlevanje, ki se zdi kot reševanje problema, v resnici pa te ščiti pred tem, da bi se odločil in tvegal. O tem sem pisala v zapisu Odločitvena paraliza: ko premišljevanje postane način izogibanja.

Paradoks je dobro znan iz raziskave Daniela Wegnerja: ljudje, ki so jih prosili, naj ne mislijo na belega medveda, so nanj mislili pogosteje kot tisti, ki so smeli misliti nanj prosto. Misli, ki jih odrivamo, se vračajo. Bolj kot boj z njimi pomaga, da jih opaziš in pustiš, da so — o tem govori zapis Kako misel opaziti, ne pa ji slediti: uvod v kognitivno defuzijo.

Izogibanje se naseli tudi v odnosih

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, pogosto opazimo, da izogibanje ni le zadeva posameznika. Bližnji se nanj prilagodijo — z ljubeznijo in iz najboljših namenov. Partner prevzame klice, nakupe, vožnjo, pogovore s šolo. Družina neha predlagati izlete. Postopoma se cel sistem organizira okoli strahu enega človeka.

Pogovor ob tem je lahko videti nekako takole (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Ali lahko jutri ti pokličeš vodovodarja? Saj veš, da ne maram telefonirati.«
»Lahko. Sem pa prejšnji teden klical tudi zdravnika, banko in tvojo mamo.«
»Saj vem. Oprosti. Samo … zate je to tako enostavno.«
»Zame je enostavno, ker to počnem. Ti pa vsakič manj.«

V tem pogovoru ni zlobe. Je pa nekaj, kar sčasoma obremeni oba: enega z občutkom, da mora vse nositi sam, drugega z občutkom, da je nesposoben. Pri otrocih se isti mehanizem imenuje starševsko prilagajanje in o njem sem pisala v zapisu Tesnoba pri otrocih: kako jo prepoznati in kako pomagati. Pri odraslih je načelo enako: sprememba ni v tem, da bližnji nenadoma neha pomagati, ampak da se skupaj dogovorita o majhnih korakih nazaj.

Postopno približevanje: kako se vrneš

Če izogibanje strah ohranja, ga približevanje zmanjšuje. To je jedro izpostavljanja, ene najbolje raziskanih metod pri tesnobi, ki je del kognitivno-vedenjske terapije, uporabljajo pa jo tudi druge smeri.

Dolgo so mislili, da izpostavljanje deluje zato, ker se telo strahu »navadi« in tesnoba po določenem času upade. Novejši pogled, ki ga je razvila skupina Michelle Craske, poudarja nekaj drugega: bistveno je, da se naučiš nekaj novega. Da pričakovana katastrofa ne pride. Da tesnobo zdržiš. Da je bil občutek grozljiv, situacija pa ne. Ta nova izkušnja ne izbriše stare, ampak se postavi poleg nje in jo postopoma prevlada.

To ima praktične posledice. Ni treba čakati, da tesnoba popolnoma izgine, preden se umakneš. Bolj pomembno je, da ostaneš dovolj dolgo, da preveriš, ali se je zgodilo tisto, česar si se bal. In da korake ponavljaš v različnih okoliščinah, da se nova izkušnja ne veže le na en kraj.

Za načrtovanje korakov je koristna lestvica izpostavljanja: seznam situacij od najlažje do najtežje, ki jih osvajaš postopoma. Spodaj je primer za nekoga, ki se je po težkem obdobju nehal družiti.

Vaja: najmanjši korak naprej

To vajo lahko narediš že danes. Vzame deset minut za načrt in nekaj poguma za izvedbo.

1. Izberi eno področje, kjer se izogibaš. Ne vsega naenkrat. Vprašaj se: kje mi izogibanje vzame največ — stike, delo, gibanje, zdravje?
2. Zapiši pet korakov od lažjega k težjemu. Prvi naj bo tako majhen, da ob njem začutiš rahlo nelagodje, ne panike. Na lestvici od 0 do 10 okrog 3 ali 4.
3. Pred prvim korakom zapiši, česa se bojiš. Čim konkretneje: »Zardela bom in nekdo bo to komentiral.« »Srce mi bo začelo razbijati in ne bom mogel dihati.«
4. Naredi korak brez enega varnostnega vedenja. Ostani dovolj dolgo, da preveriš svojo napoved. Ne beži, ko se tesnoba dvigne — opazuj, kako se spreminja.
5. Po koraku zapiši, kaj se je zgodilo v resnici. Kaj od napovedanega se je zgodilo? Kaj ne? Kako močna je bila tesnoba na začetku in kako na koncu? Korak ponavljaj, dokler ne postane znosen, nato se premakni na naslednjega.

Če se ti ob vaji tesnoba dvigne zelo visoko, lahko pomaga dihanje s podaljšanim izdihom — a ne kot beg, ampak kot način, da ostaneš. Za korake pri paniki je bolj specifičen zapis Izpostavljanje: zakaj se je paniki treba približati, ne izogniti.

Kdaj izogibanje ni sovražnik

Rada bi bila tu previdna, ker se sporočilo »približaj se strahu« lahko napačno razume.

Nekaterim stvarem se je treba izogniti. Če te partner ponižuje ali ogroža, umik ni tesnobno izogibanje, ampak skrb zase. Enako velja za delovno okolje, kjer si izpostavljen trpinčenju, ali za odnose, ki te ves čas izčrpavajo. Postavljanje meja je nekaj drugega kot beg. Če si v nasilnem odnosu, je na voljo SOS telefon za ženske in otroke žrtve nasilja 080 11 55.

Počitek ni izogibanje. Kdor je izčrpan ali izgoreva, potrebuje umik od obremenitev. Razlika je v tem, ali se umikaš, da bi si opomogel, ali zato, ker te je strah. Isto vedenje — reči »ne« vabilu — je lahko enkrat zdrav izbor, drugič pa korak v krčenje življenja. Koristno vprašanje je: bi to naredil tudi, če me ne bi bilo strah?

Po travmi je približevanje drugačno. Pri spominih na travmatične dogodke izpostavljanje sodi v roke strokovnjaka, ki zna paziti, da te izkušnja ne preplavi. Tudi pri hudih oblikah tesnobe, odvisnosti ali obsesivno-kompulzivni motnji ni modro začeti sam.

Ne vsega naenkrat. Izogibanje se je gradilo leta; ni ga treba podreti v enem tednu. Prevelik korak, ki se konča s paniko in begom, lahko strah celo okrepi. Majhni, ponovljeni koraki so počasnejši, a trajnejši.

Kdaj poiskati pomoč

Če opaziš, da se je tvoje življenje opazno skrčilo, da se izogibaš delu, zdravniku ali ljudem, ki so ti pomembni, da tesnobo blažiš z alkoholom ali pomirjevali, ali da kljub trudu ne napreduješ, je čas za strokovno pomoč. Prvi naslov je lahko osebni zdravnik, ki izključi telesne vzroke in te po potrebi napoti k psihiatru ali kliničnemu psihologu. Za tesnobo imajo dobro podporo kognitivno-vedenjska terapija in druge oblike psihoterapije; če te pri tem ovirajo misli, ki vedno predvidevajo najhujše, si preberi zapis »Kaj če …«: zakaj možgani raje predvidijo sto katastrof kot en miren dan.

V terapiji ni treba, da najprej »premagaš strah«, preden prideš. Ravno nasprotno: prvi obisk je pogosto prvi korak na lestvici. Če se ob tesnobi pojavijo misli, da ne zmoreš več živeti, pokliči Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (vsak dan od 19.00 do 7.00) ali Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur na dan). V nujnih primerih pokliči 112.

Kaj si zapomni

• Izogibanje tesnobo v trenutku zmanjša — in ravno zato jo dolgoročno ohranja (negativna okrepitev).
• Ko se umakneš, se ne naučiš, da bi tesnoba sama popustila in da bi zmogel. Strah ostane nepreverjen.
• Varnostna vedenja so izogibanje v malem: uspeh pripišeš njim, ne sebi.
• Izogibamo se tudi mislim in občutkom, bližnji pa se na naše izogibanje pogosto prilagodijo.
• Pot nazaj je postopno približevanje z majhnimi, ponovljenimi koraki — razen tam, kjer je umik zdrava meja ali počitek.