Tesnoba pred tekmo: kdaj je trema pomoč in kdaj ovira

Dvajset minut pred tekmo. V slačilnici diši po masažnem olju, nekdo preveč glasno posluša glasbo, trener še enkrat riše na tablo. Ona sedi na klopi, zavezuje copate že tretjič in čuti, kako ji srce bije v grlu. Roke so mrzle, v želodcu je kamen. In v glavi ena sama misel: »Če me je tako strah, zakaj sploh igram?«

To vprašanje si je postavil skoraj vsak, ki je kdaj tekmoval — od otroka na prvem šolskem krosu do odraslega, ki igra v ligi že petnajst let. Tesnoba pred tekmo je ena najbolj splošnih izkušenj v športu. In vendar o njej govorimo malo, pogosto v obliki nasvetov, ki ne pomagajo: »Samo sprosti se.« »Ne misli na to.«

V tem zapisu ne bom ponujala trikov za boljši rezultat — za to je pravi naslov športni psiholog. Pišem kot terapevtka v izobraževanju, ki jo zanima, kaj trema pove o človeku, in kdaj je njegova zaveznica, kdaj pa postane ovira, ki ga oddaljuje od tega, kar ima rad.

Trema ni sovražnik

Najprej nekaj, kar je dobro vedeti: kar čutiš pred tekmo, je v osnovi tvoje telo, ki se pripravlja na napor. Srce pospeši, da bi mišicam dostavilo več kisika. Dihanje postane hitrejše. Prebava se upočasni, ker zdaj ni čas za prebavljanje. Pozornost se zoži. To je isti sistem, ki je našim prednikom omogočil, da so pobegnili ali se borili — in ki tebi omogoča, da v zadnji minuti še enkrat šprintaš.

Če si želiš natančneje pogledati, kaj se pri tem dogaja v možganih, sem o tem pisala v zapisu Kaj se v možganih zgodi med tesnobo — in zakaj telo reagira, preden pomisliš. Za zdaj je pomembno le to: telesni znaki pred tekmo niso dokaz, da nekaj ni v redu. So dokaz, da ti je mar.

Težava torej ni v tem, da trema obstaja. Težava nastane, ko jo začneš brati kot grožnjo — ko pospešeno bitje srca razumeš kot znak, da boš odpovedal, in se nato bojiš že samega strahu.

Krivulja, ki jo vsi poznajo — in zakaj previdno

Vsak, ki je kdaj poslušal predavanje o športni pripravi, je verjetno videl obrnjeno črko U: premalo vzburjenja pomeni zaspano igro, preveč pomeni krč, nekje na sredini pa je optimalna točka. Ta krivulja nosi imeni Roberta Yerkesa in Johna Dodsona.

Zanimivo je, kaj sta ta dva raziskovalca v resnici naredila. Leta 1908 sta opazovala miši, ki so se morale naučiti razlikovati med svetlim in temnim prehodom, ob napačni izbiri pa so dobile električni sunek različne jakosti. Ugotovila sta, da je bilo pri težji nalogi najhitrejše učenje pri šibkejših sunkih, pri lažji pa pri močnejših. Lepe zvonaste krivulje o športni izvedbi v izvirnem članku ni. Ta je nastala pozneje, ko so drugi avtorji ugotovitve posplošili na vse mogoče — od izpitov do penalov.

Norveški psiholog Karl Halvor Teigen je leta 1994 natančno popisal, kako se je »zakon« skozi desetletja spreminjal, dokler ni začel pomeniti nečesa, česar prvotni poskus ni preverjal. To ne pomeni, da je ideja povsem napačna. Pomeni, da jo je treba jemati kot grobo vodilo, ne kot zakon.

Kar iz te zgodbe ostane uporabno, je predvsem dvoje. Prvič, za fine, zapletene gibe — prosti met, servis, strel v biatlonu — je navadno koristno manj vzburjenja kot za preproste, silovite — šprint, dvig uteži. Drugič, vsak človek ima svoje območje, v katerem deluje najbolje. Nekateri igrajo najbolje, ko so skoraj na robu. Drugi, ko so mirni kot jezero. Primerjanje s soigralcem, ki »se nikoli ne sekira«, zato malo pomaga.

Isto telo, druga zgodba

Če trema sama ni problem, je pomembno, kako jo razumeš. Jeremy Jamieson, Matthew Nock in Wendy Berry Mendes so leta 2012 objavili raziskavo, v kateri so ljudje opravljali stresno nalogo — pripravili in izvedli so govor pred ocenjevalci. Polovici so pred tem razložili, da je telesno vzburjenje pred nalogo koristno, da telo s tem pripravlja energijo za izziv. Tisti, ki so slišali to razlago, so imeli učinkovitejši srčno-žilni odziv: srce je črpalo več krvi, žile pa so se manj zožile. Telesno je bilo njihovo vzburjenje bolj podobno navdušenju kot ogroženosti.

Temu rečemo preoblikovanje vzburjenja: ne skušaš se umiriti na silo, ampak telesnim znakom daš drugačen pomen. O tem, kako to izgleda v praksi, sem podrobneje pisala že v zapisu Trema pred nastopom: kako govoriti pred ljudmi, ko te je strah ocene, zato tu le na kratko: stavek »Vznemirjen sem, telo se pripravlja« pogosto deluje bolje kot »Mirno, mirno, ne smem biti nervozen«. Poskus, da bi vzburjenje utišal, ga pogosto le poveča.

Pri tekmi je to še posebej pomembno, ker se telesnim znakom ne moreš izogniti. Do konca tekme jih boš imel. Vprašanje je samo, ali boš z njimi igral ali proti njim.

Ko roke pozabijo, kar znajo

Obstaja posebna oblika odpovedi pod pritiskom, ki jo v angleščini imenujejo choking: izkušen športnik naredi napako, ki je na treningu ne bi naredil nikoli. Teniški igralec, ki je servis vadil deset tisočkrat, nenadoma ne ve, kako vreči žogo. Košarkarica zgreši prosti met, ki ga zadene z zaprtimi očmi.

Psihologinja Sian Beilock je s sodelavci ta pojav raziskovala pri izkušenih golfistih. Ugotovila je nekaj presenetljivega. Kadar so izkušeni igralci morali pozorno spremljati posamezne korake giba — kako drže palico, kako jo zamahnejo —, so igrali slabše kot takrat, ko so bili z mislimi drugje. Dobro naučeni gibi tečejo samodejno. Ko pod pritiskom začneš zavestno nadzorovati vsak korak, se jim vmešavaš.

Zato je eden najslabših nasvetov pred pomembnim trenutkom »pazi na tehniko«. Pri začetniku je to smiselno. Pri izkušenem igralcu pa lahko razdre prav tisto, kar je leta gradil. Beilock in Carr sta poročala tudi o nečem spodbudnem: igralci, ki so med vadbo že bili izpostavljeni občutku, da jih kdo opazuje (na primer kameri), so se pozneje pod pritiskom manj zlomili. Navajanje na pritisk deluje bolje kot izogibanje pritisku.

Rutina kot sidro

Večina izkušenih športnikov ima pred izvedbo kratko zaporedje dejanj: odbije žogo trikrat, popravi trak, vdihne, pogleda v točko. Tem rutinam rečemo predizvedbene rutine in v športni psihologiji veljajo za eno bolje podprtih orodij.

Zakaj delujejo? Rutina pozornost usmeri v nekaj preprostega in znanega. Telesu pove: zdaj je čas, ko naredim to, kar znam. In zapolni tisti nevarni trenutek pred izvedbo, ko se misli rade zatečejo v »kaj če«.

Dobra rutina je kratka in vedno enaka, ne glede na to, ali gre za trening ali finale. Prav v tem je njena moč: ker jo telo pozna z neštetih treningov, prinese občutek domačnosti tudi v okolje, ki je vse prej kot domače — tujo dvorano, polne tribune, kamere. Rutino zato gradiš na treningih, ne šele na tekmi.

A tu velja previdnost. Rutina je pomoč, dokler je prožna. Ko začne človek verjeti, da bo brez točno določenih nogavic, točno določenega zaporedja ali točno določene pesmi tekma zagotovo izgubljena, rutina ni več sidro, ampak nov vir tesnobe. Če ugotoviš, da te razburi vsak odmik od rituala, je vredno o tem spregovoriti.

Kdaj trema postane ovira

Kako ločiti tremo, ki pomaga, od tiste, ki škodi? Ne po tem, kako močna je. Nekateri vrhunski športniki opisujejo pred tekmami silovito napetost, pa jih ta ne ustavi. Bolj pomembno je, kaj trema s tabo naredi.

Pogosto se tesnoba pred tekmo prepleta s perfekcionizmom. Človek, ki ima občutek, da je sprejemljiv le popoln rezultat, pred vsako tekmo stoji pred sodiščem. O tem, kako perfekcionizem in neskončno premlevanje izhajata iz istega strahu, sem pisala v zapisu Perfekcionizem in overthinking: dve plati istega strahu.

Kaj je v resnici na kocki

Tu se pogled psihoterapije razlikuje od pogleda športne priprave. Športni psiholog bo vprašal: kako lahko izvedeš najbolje? Mene bolj zanima: kaj ti ta tekma pomeni? Kdo sedi na tribuni? Kaj se zgodi doma po porazu?

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, opažamo, da močna tesnoba redko zadeva le trenutno situacijo. Pogosto se v njej ponovi nekaj starejšega: občutek, da je ljubezen treba zaslužiti, da so starši zadovoljni le, ko zmagaš, da je tvoje mesto v družini odvisno od tega, kako si se odrezal. Otrok, ki se je naučil, da je po porazu doma tiho in hladno, bo kot odrasel športnik pred tekmo lahko čutil tesnobo, ki je s samo tekmo nima veliko zveze.

Tak bi lahko bil pogovor med očetom in hčerjo po tekmi (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Kaj je bilo danes? Na treningu te vsi meti padejo.«
»Ne vem. Ko sem stopila na črto, sem videla, da gledaš.«
»Saj vedno gledam.«
»Ja. Ampak danes sem čutila, da moram zadeti zate.«
»Zame? Jaz bi bil vesel, tudi če ne bi.«
»Potem mi to kdaj povej. Pred tekmo, ne po njej.«

Oče v tem pogovoru ni slab. Morda nikoli ni rekel, da je njegova ljubezen odvisna od rezultata. A otroci ne berejo le besed, berejo obraze, molk v avtu, vprašanja, ki se začnejo s »kaj je bilo«. Velikokrat je za tesnobo pred tekmo najbolj zdravilno prav to: da nekdo, ki ti je pomemben, jasno pove, da te ima rad ne glede na izid. Kako potem predelati poraz, ko pride, je tema zapisa Poraz, napaka in sram: kako športnik predela neuspeh.

Vaja: deset minut pred tekmo

Ta vaja ni zamenjava za delo s športnim psihologom. Je preprost okvir, ki ga lahko preizkusiš že na naslednji tekmi ali treningu, ko boš čutil napetost.

1. Poimenuj, kar čutiš. Tiho, v sebi: »Srce mi bije hitro. Roke so mrzle. To je trema.« Poimenovanje ustvari majhno razdaljo med tabo in občutkom.
2. Daj telesu drugačen pomen. Reci si: »Telo se pripravlja. Ta energija je zame.« Ne poskušaj se umiriti na silo.
3. Trikrat dihaj s podaljšanim izdihom. Vdih na štiri, izdih na šest ali sedem. Natančnejši opis najdeš v bazi znanja pod dihanje s podaljšanim izdihom. Ne gre za to, da bi tremo izbrisal, ampak da je ne pustiš rasti.
4. Izberi en zunanji poudarek. Ne tehnike, ampak cilj zunaj sebe: obroč, točka na mreži, soigralec, ki mu boš podal. Pozornost, usmerjena navzven, manj moti samodejne gibe.
5. Po tekmi zapiši en stavek. Ne o rezultatu, ampak o tem, kako je bilo s tremo. »Prve tri minute močna, potem je izginila.« Čez nekaj tednov boš imel zemljevid svoje treme, ki ti bo povedal več kot katerikoli nasvet.

Kje ta zapis ne pomaga

Vse, kar sem napisala, velja za tremo, ki je del športa. Ne velja pa za vse, kar se pred tekmo lahko dogaja v telesu.

Če pred tekmami doživljaš nenadne napade močnega strahu z bolečino v prsih, občutkom dušenja ali strahom, da boš umrl, najprej obišči zdravnika. Pri športnikih je posebej pomembno izključiti srčne težave. Ko je to izključeno, ti bo morda v pomoč zapis Zakaj panični napad ni nevaren, čeprav se počuti kot infarkt. Če tesnoba ni vezana le na tekme, ampak se razteza v šolo, službo in odnose, je smiselno o tem govoriti z osebnim zdravnikom ali psihiatrom. Kratko razlago tega, kdaj je tesnoba več kot običajen odziv, najdeš v bazi znanja.

Prav tako preoblikovanje vzburjenja ni čarobna palica. Pri zelo visoki tesnobi, ko je človek že preplavljen, besede ne sežejo dovolj globoko — takrat je najprej treba pomiriti telo, šele nato spremeniti zgodbo. In včasih je odgovor drugje kot v tehnikah: včasih trema pove, da človek igra za nekoga drugega, ne zase, ali da si šport, ki ga je nekoč imel rad, želi pustiti, pa si tega ne upa priznati.

Ne nazadnje: sem stažistka zakonske in družinske terapije, ne športna psihologinja. Če je tvoje glavno vprašanje, kako izboljšati izvedbo pod pritiskom, je pravi naslov športni psiholog. Psihoterapija pride v poštev, ko se izkaže, da trema pred tekmo nosi zgodbo, ki je večja od tekme.

Kaj si zapomni

• Tesnoba pred tekmo je v osnovi telo, ki se pripravlja na napor — ni dokaz, da boš odpovedal.
• Krivulja Yerkesa in Dodsona je grobo vodilo, ne zakon; vsak ima svoje območje, v katerem igra najbolje.
• Ko telesnim znakom daš pomen pripravljenosti namesto grožnje, se lahko spremeni tudi odziv telesa.
• Izkušen športnik se pod pritiskom pogosto zlomi, ko začne zavestno nadzorovati gib, ki ga zna samodejno.
• Če trema traja dneve, te sili v izogibanje ali je na kocki tvoja vrednost, ni čas za nov trik, ampak za pogovor.