Potovanja, časovni pasovi in razpoloženje: kako kroženje zmoti športnika

»Ura je bila tri zjutraj, jaz pa sem v hotelski sobi gledal v strop in razmišljal, zakaj sploh še to delam.«

Ta stavek je presenetljivo pogost. Izreče ga športnik, ki ima za sabo osem ur leta, dve menjavi letališča in tekmo čez dva dni. Ne govori o porazu ali poškodbi. Govori o nečem, kar se zdi skoraj banalno: o tem, da ne more spati. A v tistem stavku je še nekaj drugega — dvom, ki ga podnevi, ob soigralcih in trenerju, ne bi nikoli izrekel. Ponoči, sredi tujega časovnega pasu, pa pride na površje brez povabila.

V tem zapisu bom pisala o tem, kako potovanja, časovni pasovi in nenehno kroženje vplivajo na spanec in razpoloženje športnika. Pišem kot stažistka zakonske in družinske terapije, ne kot športna psihologinja ali zdravnica — zato me bo bolj kot tvoja zmogljivost zanimalo, kaj se med potovanji dogaja s tabo kot človekom: s tvojim telesom, odnosi in občutkom, da nekam pripadaš.

Notranja ura, ki ne potuje z letalom

Vsak od nas ima v sebi notranjo uro — cirkadiani ritem. To je približno štiriindvajseturni cikel, ki uravnava, kdaj smo zaspani in kdaj budni, kdaj nam raste telesna temperatura, kdaj se izločajo hormoni in kdaj je naša reakcija najhitrejša. Glavni »nastavljalec« te ure je svetloba, poleg nje pa še čas obrokov, gibanje in družba.

Ko v nekaj urah preletiš več časovnih pasov, se ura na tvojem telefonu prestavi takoj. Ura v tvojem telesu pa ne. Ta se prilagaja počasi — v grobem velja pravilo, da telo za vsak preleteni časovni pas potrebuje približno en dan, pri čemer je potovanje proti vzhodu praviloma težje kot proti zahodu. Dan je namreč krajši, telo pa se laže zavleče kot prehiteva.

Dokler se notranja ura ne uskladi z zunanjo, živiš v nekakšnem razcepu. Telo misli, da je sredina noči, okolica pa pričakuje, da boš na zajtrku, na treningu, na novinarski konferenci. To ni samo utrujenost. Raziskovalci časovni zamik povezujejo s slabšim spancem, slabšo zbranostjo, prebavnimi težavami in tudi z razdražljivostjo in potrtostjo.

Kaj o spancu športnikov pravijo raziskave

Spanec je za športnike eden najmočnejših, a najbolj podcenjenih virov okrevanja. Pregledi raziskav kažejo, da pomanjkanje spanca pri športnikih slabša predvsem tisto, kar zahteva natančnost, odločanje in vzdržljivost, poleg tega pa vpliva tudi na razpoloženje in občutek napora.

Ena bolj citiranih raziskav je preverila, kaj se zgodi, če športniki spanec podaljšajo. Košarkarji univerzitetne ekipe so več tednov poskušali v postelji preživeti deset ur na noč. Izboljšali so čas šprinta in natančnost metov, poročali pa so tudi o boljšem počutju. Raziskava je bila majhna — vključevala je le enajst igralcev — zato iz nje ne gre sklepati preveč. A sporočilo je jasno: spanec ni stranski dodatek treninga.

Še ena ugotovitev se mi zdi pomembna. V avstralski raziskavi je skoraj dve tretjini športnikov (64 %) poročalo, da so vsaj enkrat v zadnjem letu pred pomembno tekmo spali slabše kot običajno. Najpogosteje so kot razlog navedli misli na tekmo in živčnost, ne hrupa ali neudobne postelje. Spanec torej ni le stvar telesa. Je ogledalo tega, kar nosimo v glavi.

Če te zanima, kaj se v živčnem sistemu dogaja, ko možgani ne morejo spustiti dneva, sem o tem pisala v zapisu Nespečnost: kaj se dogaja v živčnem sistemu, ko možgani ne spustijo dneva.

Zakaj je ponoči vse težje

Ko spiš premalo, se ne spremeni le tvoja odzivnost na igrišču. Spremeni se tudi tvoj čustveni svet. Po neprespani noči je del možganov, ki zaznava nevarnost, bolj odziven, sposobnost, da se umiriš in stvari postaviš v perspektivo, pa šibkejša. Zato se po slabi noči zdi kritika trenerja ostrejša, napaka na treningu večja in dom bolj oddaljen. Več o tem sem zapisala v Spanec in čustva: zakaj po neprespani noči vse boli bolj.

Pri športnikih se to rado zavije v začarani krog. Utrujenost poveča napetost, napetost poslabša spanec, slabši spanec pa poveča skrb, da ne boš pripravljen. Nekateri začnejo spanec nadzorovati tako zelo, da prav ta nadzor postane razlog, da ne spijo. Strah pred nespečnostjo je pogosto hujši od nespečnosti same.

Tista misel ob treh zjutraj — »zakaj sploh še to delam« — zato ni nujno resnica o tvojem življenju. Lahko je tudi glas utrujenega živčnega sistema, ki v tujem času in prostoru ne najde opore. Ne pravim, da je ne smeš vzeti resno. Pravim le, da je dobro, da jo podnevi, spočit, še enkrat pogledaš.

Osamljenost na poti

O potovanjih se v športu govori predvsem kot o logistiki: leti, hoteli, prehrana, prilagajanje. Redko pa se govori o tem, kar mnogi športniki doživljajo najmočneje — o osamljenosti.

Na poti si obkrožen z ljudmi, pa si vseeno lahko sam. Ekipa je hkrati skupnost in tekmovalno okolje. Trener je oseba, ki ji zaupaš, in oseba, ki odloča o tvojem mestu v postavi. Domači so v drugem časovnem pasu: ko imaš ti čas, oni spijo, ko se oni zbudijo, si ti na treningu. Pri nas to dobro poznajo na primer v zimskih športih, kjer svetovni pokal športnike več mesecev vodi od prizorišča do prizorišča, včasih tudi čez ocean.

Osamljenost ni le neprijeten občutek. Raziskave jo povezujejo s slabšim spancem — kot da bi telo, ki se ne čuti varno v skupnosti, ostajalo na pol buden. Zato se osamljenost in slab spanec na poti rada okrepita: bolj ko si sam, slabše spiš, slabše ko spiš, manj imaš moči za stik.

Tu se pogosto pokaže tudi odnos z bližnjimi doma. Partner, ki čaka, otroci, ki rastejo brez tebe, starši, ki ne vedo, kaj bi rekli po porazu. O tem, kako se kariera enega odraža v paru, sem več pisala v zapisu Športnik in partnerstvo.

Kratek pogovor

Tako bi lahko zvenel začetek pogovora s športnico, ki se je vrnila s turneje po drugi celini (pogovor je sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Ko sem prišla domov, sem bila tri dni kot v megli. Vsi so bili veseli, jaz pa sem bila samo jezna.«
»Na koga si bila jezna?«
»Na vse. Na fanta, ker je hotel iti ven. Na mamo, ker je spraševala, kako je bilo. Na sebe, ker nisem bila hvaležna.«
»Kako si spala tiste dni?«
»Skoraj nič. Ob štirih sem bila budna, ob treh popoldne pa bi zaspala na stolu.«
»Mogoče jeza ni bila sporočilo o njih. Mogoče je bila sporočilo o tem, kako zelo si bila izčrpana — in kako dolgo si bila sama.«

Prav to se pogosto zgodi: razpoloženje, ki ga pripišemo odnosom ali sebi, je v resnici delno posledica tega, da telo še ni prispelo domov. To ne pomeni, da jeza ne pove ničesar. Pomeni pa, da je dobro najprej poskrbeti za spanec, preden iz nje potegneš velike sklepe.

Kaj lahko narediš na poti

Za načrt prilagajanja na časovne pasove je pravi naslov tvoj klubski zdravnik, strokovnjak za spanje ali športni psiholog. Nekaj splošnih načel pa je dobro poznati:

• Svetloba je tvoje najmočnejše orodje. Dnevna svetloba ob pravem času pomaga notranji uri, da se premakne. Ob napačnem času jo lahko premakne v napačno smer, zato je načrt za daljša potovanja smiselno pripraviti s strokovnjakom.
• Obroki in gibanje naj sledijo novemu času, kolikor je mogoče.
• Kratek dremež je lahko v pomoč, dolg popoldanski spanec pa prilagajanje pogosto podaljša.
• Alkohol ni uspavalo. Pomaga zaspati, a razbije drugo polovico noči. Več o tem v pojmu alkohol in spanec.
• O melatoninu, uspavalih ali drugih pripomočkih se posvetuj z zdravnikom. Pri športnikih je to dodatno pomembno zaradi pravil o dopingu in zaradi vpliva na zbranost naslednji dan.
• Zapisuj, kako spiš. Dnevnik spanja ti po nekaj potovanjih pokaže vzorec, ki ga sam iz spomina ne bi opazil.

Ko gre za kronično nespečnost, ki ostaja tudi doma, se je izkazala za zelo učinkovito Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I). Izvajajo jo za to usposobljeni strokovnjaki.

A poleg telesnega ritma obstaja še en ritem, o katerem se manj govori: ritem stika. Kdaj in kako se slišiš z domačimi, s kom na poti lahko govoriš o čem drugem kot o rezultatu, kje imaš kotiček, ki je samo tvoj. Ta ritem ni nič manj pomemben za to, kako boš spal.

Vaja: večerni pristanek v tujem kraju

To je preprosta vaja, ki jo lahko narediš že nocoj — v hotelu, v apartmaju ali doma po vrnitvi. Ni namenjena temu, da te prisili v spanec, ampak temu, da telesu pokaže, da je dan končan in da si varen.

1. Zapri dan na papirju. Pet minut pred spanjem zapiši tri stvari, ki so se danes zgodile, in eno, ki te skrbi za jutri. Zraven skrbi napiši, kdaj se boš z njo ukvarjal — na primer »jutri po zajtrku«. Tako ji v postelji ni treba biti na straži.
2. Poveži se z enim človekom. Pošlji sporočilo ali glasovno sporočilo nekomu, ki mu ni mar za tvoj rezultat, ampak zate. Ni treba, da je dolgo. Dovolj je, da se dotakneš nekoga, ki pripada tvojemu življenju zunaj športa.
3. Prinesi dom v sobo. Vedno uporabi isti majhen obred: isto glasbo, isti čaj brez kofeina, isto knjigo, svojo blazino. Telo se na ponavljanje navadi in ga začne povezovati s spancem, ne glede na to, v kateri državi si.
4. Umiri dih. Ko ležiš, nekajkrat podaljšaj izdih, da bo daljši od vdiha. Ne iščeš popolne sprostitve, le nekaj počasnejših krogov.
5. Če ne spiš, vstani. Če po dalj časa še vedno ležiš buden, vstani, pojdi v slabo osvetljen del sobe in počni nekaj mirnega, dokler ne postaneš zaspan. Postelja naj ostane prostor spanja, ne bitke.

Vaja ne nadomesti načrta prilagajanja, ki ga pripravi strokovnjak. Doda pa tisto, česar v načrtih pogosto ni: občutek, da v tujem kraju nisi povsem sam.

Kdaj to ni (samo) stvar potovanj

Rada bi bila poštena glede meja tega, kar sem napisala. Ni vse, kar se dogaja s spancem in razpoloženjem športnika, posledica časovnih pasov.

Če slab spanec ostaja tudi tedne po vrnitvi, če se ti zdi, da te nič več ne veseli, če se umikaš od ljudi ali če se pojavljajo misli, da bi bilo bolje, da te ne bi bilo, to ni »jet lag«. To so lahko znaki depresije ali druge stiske, ki potrebuje pozornost. O tem sem pisala v zapisu o depresiji pri športnikih, zelo pomembno pa je, da se v takem primeru najprej obrneš na osebnega ali klubskega zdravnika ali psihiatra.

Prav tako je dobro vedeti, da imajo nekateri ljudje motnje spanja, ki niso povezane s potovanji — na primer motnje dihanja med spanjem. Te sodijo k zdravniku in v laboratorij za spanje, ne v terapevtsko sobo.

In nazadnje: kadar te zanima predvsem, kako bi na tujem bolje tekmoval — kakšne rutine pred tekmo, kako načrtovati prilagajanje, kako ohraniti zbranost — je pravi naslov športni psiholog. Psihoterapija pride v poštev, ko se izkaže, da je za utrujenostjo nekaj več: osamljenost, ki traja, odnos, ki se trga, ali vprašanje, kdo si, ko nisi na poti.

Če čutiš, da je stiska prehuda, lahko pokličeš Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (vsak dan od 19.00 do 7.00) ali Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur na dan). V nujnih primerih pokliči 112.

Kako lahko pomaga psihoterapija

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, gledamo na človeka vedno v odnosu — do sebe, do bližnjih in do sistemov, v katerih živi. Pri športniku je eden od teh sistemov tudi ekipa, klub in življenje na poti.

V terapiji lahko raziščeva, kaj se ti dogaja, ko si daleč od doma. Ali je osamljenost na poti morda znana že od prej? Kako je bilo, ko si bil kot otrok prvič od doma, ob odhodu na tabor ali v športno šolo? Kdo je takrat skrbel zate in kako? Pogosto se izkaže, da sedanji odzivi na poti nosijo sledi starejših izkušenj.

Lahko pa delava tudi na odnosih doma — na tem, kako se pogovarjaš s partnerjem, ko si v drugem časovnem pasu, in kako se vračaš, ne da bi se ob prihodu vsakič znova sprli. Včasih se koristno povabi tudi partnerja, da skupaj pogledata, kaj potovanja pomenijo za vajin odnos.

Če te zanima, kako se ti vzorci pokažejo pri utrujenosti, ki traja dlje, si preberi zapis Izgorelost pri športnikih.

Kaj si zapomni

• Notranja ura se ne prestavi z letom. Za vsak preleteni časovni pas potrebuje okvirno en dan, proti vzhodu je praviloma težje.
• Slab spanec ne vpliva le na zmogljivost, ampak tudi na razpoloženje: po slabi noči so čustva bolj glasna in misli bolj črne.
• Osamljenost na poti je resna stvar in se s slabim spancem okrepi. Poskrbi za ritem stika, ne le za telesni ritem.
• Zdravila, melatonin in načrt prilagajanja so stvar zdravnika in strokovnjaka za spanje, zmogljivost pa športnega psihologa.
• Če stiska ostaja tudi doma, ni več »jet lag« — poišči pomoč pri zdravniku, psihiatru ali psihoterapevtu.