Izgorelost pri športnikih: ko ljubezen do športa ugasne

»Včasih sem se zbudila pred budilko, ker sem komaj čakala na jutranji trening. Zdaj sedim v avtu pred dvorano in ne morem odpreti vrat.«

Stavek bi lahko izrekel kdorkoli, ki se s športom ukvarja resno — mlada odbojkarica, tekač na dolge proge, plavalec, ki od devetega leta živi v ritmu dveh treningov na dan. Na zunaj se ni zgodilo nič posebnega. Ni poškodbe, ni velikega poraza, rezultati so morda celo spodobni. Le nekaj, kar je bilo vedno samoumevno, je izginilo: veselje, zaradi katerega je vse to sploh imelo smisel.

Temu v športu rečemo izgorelost. In čeprav beseda zveni, kot da gre preprosto za preveč treninga, je stvar bolj zapletena — in bolj človeška. V tem zapisu bom razložila, kaj raziskovalci pod izgorelostjo pri športnikih razumejo, kako jo ločimo od pretreniranosti, kakšno vlogo ima perfekcionizem in kaj se ob vsem tem dogaja v odnosih. Pišem kot stažistka zakonske in družinske terapije, ne kot športna psihologinja: zanima me človek, ki trenira, njegova stiska in ljudje okoli njega — ne tehnika ali rezultat.

Tri plati izgorelosti v športu

Ameriški raziskovalec Thomas Raedeke je konec devetdesetih let predlagal opis, ki se je v športni znanosti prijel do danes. Izgorelost pri športnikih po njegovem ni ena sama stvar, ampak sočasje treh sprememb:

• Telesna in čustvena izčrpanost. Utrujenost, ki je ne odpravi niti prost konec tedna. Ne gre le za mišice, ampak za občutek, da je rezervoar prazen tudi takrat, ko bi moral biti poln.
• Zmanjšan občutek dosežka. Kot da ne napreduješ, ne glede na to, koliko vložiš. Tudi dober rezultat ne prinese zadovoljstva, ker se zdi naključen ali premajhen.
• Razvrednotenje športa. Šport, ki je bil nekoč središče življenja, ti postane vseeno. Pojavi se cinizem: do tekem, do trenerja, do vsega, kar je s tem povezano.

Raedeke je ta opis oblikoval po vzoru izgorelosti na delovnem mestu, kot jo je opisala Christina Maslach — izčrpanost, cinizem in občutek neučinkovitosti. Razlika je v tretji plati: športnik ne postane ciničen do ljudi, ki jim pomaga, ampak do dejavnosti, ki ji je dal največ. Prav zato je ta izguba pogosto tako boleča. Ne izgubiš le motivacije, izgubiš nekaj, kar si imel rad. Če te zanima, kako se izgorelost kaže zunaj športa, sem o tem pisala v zapisu Izgorelost ni lenoba: znaki, da tvoj živčni sistem prosi za premor, kratko razlago pojma pa najdeš v bazi znanja pod izgorelost.

Kako pogosta je? Švedski raziskovalec Henrik Gustafsson je s sodelavci leta 2007 raziskal mlade tekmovalne športnike in ugotovil, da je izrazite znake izgorelosti kazalo od enega do devet odstotkov mladih — odvisno od tega, kako strogo so postavili mejo. Številka se zdi majhna, dokler ne pomisliš, da gre za mlade, ki so šport izbrali sami in ga imajo radi. In dokler ne pomisliš, da je za vsakim, ki prestopi mejo, še nekaj takih, ki so tik pod njo.

Utrujen ni isto kot izgorel

V športu se izgorelost rada zamenja s pretreniranostjo. Obe se začneta podobno: zmogljivost pada, telo je težko, spanec slabši, razpoloženje nihajoče. A po izvoru in poteku sta različni.

Pretreniranost je predvsem telesno stanje. Evropsko združenje za športno znanost in Ameriški kolidž za športno medicino sta ga v skupnem soglasju leta 2013 opisala kot posledico neravnovesja med obremenitvijo in obnovo — preveč treninga, tekmovanj in drugih bremen, premalo počitka. Pri resnem sindromu pretreniranosti si telo opomore šele po tednih ali mesecih, diagnoza pa je stvar zdravnika, ki mora izključiti druge vzroke, od okužb do pomanjkanja železa in motenj ščitnice.

Izgorelost seže dlje. Lahko se začne s preveliko obremenitvijo, pogosto pa sploh ni povezana s količino treninga. Raziskovalci, ki jo proučujejo, kot pomembne dejavnike navajajo občutek, da nimaš besede pri odločitvah o lastnem športu, pritisk pričakovanj, enostransko identiteto in odnose, v katerih je ljubezen tiho vezana na rezultat. Človek, ki je pretreniran, je navadno jezen, ker ne gre — šport mu je še vedno pomemben. Človek, ki je izgorel, ima vse manj razlogov, da bi se jezil. Postane mu vseeno.

V praksi se oboje pogosto prepleta. Zato je prvi korak pri obeh enak: zdravniški pregled. Šele ko so telesni vzroki izključeni ali obravnavani, ima smisel iskati drugje.

Perfekcionizem: ko je cilj vedno za korak dlje

Če bi morala izbrati eno osebnostno potezo, ki se v raziskavah izgorelosti pri športnikih pojavlja najpogosteje, bi bil to perfekcionizem. A ne kakršenkoli.

Andrew Hill in Thomas Curran sta leta 2016 v metaanalizi zbrala raziskave o perfekcionizmu in izgorelosti in pokazala, da je pomembno ločiti dve plati. Prva so perfekcionistična prizadevanja — visoki osebni standardi, želja, da bi nekaj naredil odlično. Ta plat sama po sebi z izgorelostjo ni bila izrazito povezana. Druga so perfekcionistične skrbi — strah pred napako, občutek, da drugi pričakujejo popolnost, nenehna samokritika in dvom, ali je bilo dovolj. Prav ta plat je bila z izgorelostjo jasno povezana.

Razlika je velika. Športnik z visokimi standardi si lahko reče: »Danes ni šlo, jutri bom poskusil drugače.« Športnik, ki ga žene strah, si reče: »Danes ni šlo, ker nisem dovolj dober.« Prvi napako uporabi, drugi jo ponotranji. Prvi trenira proti cilju, drugi beži pred sramom. In bežanje izčrpa veliko hitreje kot hoja proti nečemu.

O tem, kako se ta strah razraste tudi zunaj športa, sem pisala v zapisu Perfekcionizem in overthinking: dve plati istega strahu, o glasu, ki ves čas ocenjuje, pa v zapisu Notranji kritik: od kod pride glas, ki te ves čas ocenjuje. Pri športnikih ima ta glas pogosto zelo konkreten izvor. Nekoč je bil zunanji: trener, ki je po tekmi pokazal le na napake, starš, ki je v avtu na poti domov analiziral vsako točko. Sčasoma ga človek ne potrebuje več od zunaj — nosi ga s sabo. Kratko razlago pojma najdeš v bazi znanja pod perfekcionizem.

Ujet v šport: ko ostaneš, čeprav si že odšel

Raedeke je izgorelost povezal z vprašanjem, ki je na prvi pogled preprosto: zakaj nekdo ostaja v športu? Nekateri ostanejo, ker si to želijo — ker uživajo, ker jih šport izpolnjuje. Drugi ostanejo, ker čutijo, da morajo. Ker so vložili preveč let, da bi zdaj odnehali. Ker starši plačujejo vse. Ker so del ekipe, ki računa nanje. Ker ne vedo, kdo bi bili brez tega.

Raedeke je ugotovil, da so za izgorelost najbolj ranljivi prav tisti, ki se v športu počutijo ujete: veliko so vložili, a jih šport ne veseli več, in hkrati ne vidijo izhoda. Sociolog Jay Coakley je že leta 1992 opozoril na drugo plat istega pojava. Mladi športniki po njegovem ne izgorijo zato, ker bi bili šibki, ampak ker so pogosto ujeti v sistem, v katerem nimajo nadzora nad lastnim življenjem, njihova identiteta pa se zoži na eno samo vlogo. Ko si od desetega leta naprej »plavalec«, je težko vedeti, kdo si, ko plavati nočeš več.

To je mesto, kjer se izgorelost dotakne nečesa globljega od utrujenosti: identitete. Če je šport edino, prek česar se človek doživlja kot vreden, potem priznati, da ga ne veseli več, ne pomeni le spremeniti urnika. Pomeni zamajati tla pod sabo. Zato mnogi športniki rajši vztrajajo v praznini, kot da bi si dovolili vprašati, ali si sploh še želijo. O tem, kaj se zgodi, ko se kariera res konča, bom več pisala v zapisu Ko se kariera konča: kdo si, ko nisi več športnik.

Izgorelost ni zasebna zadeva enega človeka

Kot družinska terapevtka v izobraževanju gledam na izgorelost tudi skozi odnose. Športnik nikoli ne trenira sam, tudi kadar tekmuje posamič. Okoli njega so trener, starši, partner, sotekmovalci, včasih sponzorji in mediji. Vsak od njih nekaj pričakuje, nekaj vlaga in na nekaj upa.

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, nas zanima, kakšno mesto ima šport v sistemu, ki ga človek nosi s sabo. Včasih je šport tisti, ki drži družino skupaj: vikendi so tekme, pogovori ob večerji so o rezultatih, ponos staršev je vezan na otrokov uspeh. Včasih je šport otrokova pot, da bi bil viden — edini prostor, kjer ga starš res opazi. Včasih je šport pot, ki si jo je želel starš, pa je ni mogel prehoditi sam.

V takih primerih izgorelost ni le osebna kriza. Je signal, da je breme, ki ga človek nosi, večje od njega. In kadar športnik reče »ne morem več«, pogosto ne govori le o treningu. Govori tudi o tem, da ne more več nositi pričakovanj, ki mu jih nihče ni nikoli izrekel na glas. Zato je v terapiji pomembno, da ne gledamo le njega, ampak tudi to, kdo vse je v njegovem športu in kaj vsak od njih potrebuje.

Kako se sliši od blizu

Tako bi se lahko slišal pogovor na enem od prvih srečanj (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Trener pravi, da je to faza in da moram stisniti zobe.«
»Kaj praviš ti?«
»Da ne vem več, zakaj to delam. Ampak tega ne smem reči. Oče je zaradi mojih treningov vsak dan vozil čez pol Slovenije.«
»Zveni, kot da bi s tem, ko bi priznala, da te ne veseli več, nekomu nekaj vzela.«
»Ja. Kot da bi mu rekla, da je bilo vse zastonj.«

V tem kratkem odlomku ni govora o urah treninga ali o rezultatih. Govor je o dolgu, ki ga človek čuti do nekoga, ki ga ima rad. Prav takšen dolg ljudi pogosto drži v športu dlje, kot jim dobro dene. In dokler ga nihče ne ubesedi, ostaja nevidno breme, ki ga noben počitek ne odpravi.

Vaja: čigav je tvoj šport?

Ta vaja ne meri izgorelosti in ne nadomesti pogovora s strokovnjakom. Pomaga pa ločiti tvoj glas od glasov, ki si jih ponotranjil. Vzemi si petnajst minut in list papirja.

1. Dokončaj stavek trikrat. »Treniram, ker …« Napiši prve tri odgovore, ki ti pridejo na misel, brez popravljanja.
2. Ob vsakem pripiši, čigav glas je. Je to tvoja želja? Trenerjeva? Staršev? Ekipe? Glas nekoga, ki ga ni več? Ni pravilnih odgovorov — le opazuješ.
3. Spomni se zadnjega trenutka, ko si v športu užival. Kje si bil, s kom, kaj si čutil v telesu? Če se ga težko spomniš, si zapiši tudi to — kdaj približno je bilo.
4. Oceni tri plati od 0 do 10. Kako izčrpan si, koliko čutiš, da napreduješ, in koliko ti je šport še mar. Ne seštevaj jih — le poglej, kje je največja sprememba glede na lansko leto.
5. Izreci en stavek nekomu, ki mu zaupaš. Ne trenerju in ne staršu, če je zraven preveč njihovega. Morda prijatelju, partnerju, sestri. Začni z »V zadnjem času opažam, da …«.

Če želiš podrobnejšo samooceno, jo najdeš v bazi znanja pod samoocena izgorelosti. Kar boš zapisal, ni diagnoza, je pa dober začetek pogovora — s seboj ali s kom drugim.

Kdaj odgovor ni pri meni

Rada bi bila jasna: ni vsak padec motivacije izgorelost in ni vsaka izgorelost stvar za psihoterapijo. Nekaj mej, ki se mi zdijo pomembne:

• Telo najprej. Utrujenost, ki ne mine, nihanje razpoloženja in slabši spanec so lahko znaki pretreniranosti, pomanjkanja železa, motenj ščitnice, okužbe ali premalo energije v prehrani. Prvi naslov je zato zdravnik, pri športnikih idealno športni zdravnik.
• Tehnika, priprava na tekmo in miselne veščine so področje športnega psihologa. Če te muči predvsem to, kako se zbrati pred startom ali kako ravnati z napako sredi tekme, je on pravi naslov. Jaz nisem športna psihologinja in tega ne trdim.
• Kadar se pridružijo brezup, umik od vseh, izguba apetita ali misli, da ne bi več živel, ne gre več le za izgorelost. Potreben je pregled pri osebnem zdravniku ali psihiatru. Če so misli na smrt močne, pokliči Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (vsak dan od 19.00 do 7.00), Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur) ali v nujnem primeru 112.
• Včasih je odgovor v sistemu, ne v človeku. Če trener ponižuje, če je urnik nečloveški, če mladostnik nima besede o lastnem športu, psihoterapija ne bo popravila okolja. Lahko pomaga človeku, da ga prepozna in se mu postavi po robu — ali iz njega odide.
• Morda se je zgodba preprosto končala. Ni nujno, da je treba ljubezen do športa »popraviti«. Včasih je najbolj zdrava odločitev, da odnehaš ali spremeniš raven. To ni poraz, ampak izbira.

Kaj lahko prinese psihoterapija

Psihoterapija pri izgorelosti športnika ne meri na hitrejši povratek na tekmovanja. Meri na človeka. Na srečanjih skupaj raziskujeva, kaj šport zanj pomeni, čigava pričakovanja nosi, od kod prihaja glas, ki nikoli ni zadovoljen, in kdo je, kadar ne trenira. Pogosto pridejo na plan stari odnosi — s starši, s prvim trenerjem, z bratom ali sestro, ki je bil »tisti nadarjeni«.

Ker se izobražujem v zakonski in družinski terapiji, včasih na srečanje povabimo tudi partnerja ali starše, če je to smiselno in če si človek to želi. Izgorelost se namreč pogosto ne razplete, dokler se ne spremeni nekaj tudi v odnosih okoli njega. Za tiste, ki želijo pogledati globlje v družinsko zgodbo, je možno tudi daljše srečanje z genogramom, Pogled v preteklost. Več o tem, kdaj je psihoterapija za športnika smiselna poleg trenerja in športnega psihologa, bom napisala v zapisu Psihoterapija za športnike: kdaj trener in športni psiholog nista dovolj.

Pomemben del dela je tudi odnos do samega sebe. Mnogi športniki so se naučili, da je trdota do sebe pogoj za uspeh. Raziskave samosočutja kažejo nasprotno: ljudje, ki se znajo po napaki obravnavati prijazno, se lažje poberejo in poskusijo znova. Več o tem pišem v zapisu Samosočutje namesto samokritike: kaj kažejo raziskave Kristin Neff.

Kaj si zapomni

• Izgorelost pri športnikih ni le utrujenost. Gre za tri spremembe hkrati: izčrpanost, manjši občutek dosežka in razvrednotenje športa.
• Pretreniranost in izgorelost se prekrivata, a nista isto. Pri obeh je prvi korak zdravniški pregled.
• Z izgorelostjo je povezan predvsem perfekcionizem, ki ga žene strah pred napako — ne visoki standardi sami po sebi.
• Najbolj ranljivi so tisti, ki v športu ostajajo, ker čutijo, da morajo, in tisti, katerih identiteta se je zožila na eno samo vlogo.
• Za tehniko in pripravo na tekmo je pravi naslov športni psiholog, za telo zdravnik, za hude stiske psihiater. Psihoterapija se posveti človeku in njegovim odnosom.