Kofein, alkohol, zasloni in spanec: vsakdanji ojačevalci tesnobe

Ura je 7.10. Budilka je zvonila že trikrat. Prva misel, še preden odpreš oči: koliko je ura in kaj vse te danes čaka. Druga: kje je telefon. Prebereš dve novici in tri sporočila, v kuhinji pritisneš gumb na aparatu za kavo. Ob desetih druga kava, ker je sestanek dolg. Ob treh tretja, ker popoldne pade. Zvečer kozarec vina, »da se malo sprostim«, nato še pol ure telefona v postelji. Zaspiš okrog polnoči, ob treh se zbudiš s srcem, ki bije prehitro, in z mislijo, ki se ne ustavi.

Nič od tega ni nenavadno. Prav zato je tako lahko spregledati, kako zelo lahko ti vsakdanji drobci vplivajo na tesnobo. Kofein, alkohol, zasloni in premalo spanja niso vzrok tesnobe. So pa ojačevalci: dvignejo glasnost alarma, ki je že tam. V tem zapisu bom skušala razložiti, kako vsak od njih deluje, zakaj se med seboj povezujejo v krog in kaj lahko narediš, ne da bi iz tega naredil še en projekt za popravljanje samega sebe.

Ojačevalci, ne vzroki

Tesnoba je v osnovi sistem za zaznavanje nevarnosti. Ko možgani zaznajo grožnjo, telo pripravi na odziv: srce bije hitreje, mišice se napnejo, dihanje postane plitvejše, pozornost se zoži. O tem, kaj se pri tem dogaja v možganih, sem več pisala v zapisu Kaj se v možganih zgodi med tesnobo — in zakaj telo reagira, preden pomisliš.

Ojačevalci delujejo na dva načina. Nekateri telesu neposredno dajo znake, ki so podobni tesnobi — hitrejši utrip, tresenje, nemir. Možgani te znake preberejo kot dokaz, da je nekaj narobe, in alarm se okrepi. Drugi pa oslabijo tisto, kar alarm običajno umiri: spanec, počitek, občutek, da je dan končan.

Kako močan je ta vpliv, je lepo pokazala raziskava, ki so jo leta 2020 objavili Eti Ben Simon, Matthew Walker in sodelavci s Kalifornijske univerze v Berkeleyju. Zdravi odrasli so po eni sami neprespani noči poročali o občutno višji tesnobi kot po noči spanja — pri nekaterih je bila raven tesnobe višja do 30 %. Ena noč. Pri ljudeh, ki se že tako ali tako borijo s tesnobo, je ta učinek lahko še izrazitejši.

Pomembno je, kaj ta zapis ni. Ni seznam prepovedi in ni namig, da je tvoja tesnoba posledica slabih navad. Ljudje posegamo po kavi, vinu in telefonu iz razumljivih razlogov: da zdržimo dan, da se sprostimo, da nismo sami s svojimi mislimi. Cilj je razumeti, kaj ti ti pomočniki dajo in kaj ti mimogrede vzamejo.

Kofein: ko telo budnost zamenja za alarm

Kofein deluje tako, da zasede receptorje za adenozin — snov, ki se čez dan nabira v možganih in nam sporoča, da smo utrujeni. Ko so receptorji zasedeni, signal utrujenosti ne pride skozi. Počutiš se budnejše. Hkrati kofein spodbudi sproščanje adrenalina, zato srce bije hitreje in se mišice napnejo.

Za večino ljudi je to prijetna budnost. Za človeka, ki je nagnjen k tesnobi, pa je meja med budnostjo in alarmom tanka. Hitrejši utrip, rahlo tresenje rok, občutek nemira — to so isti znaki, ki jih telo pozna iz tesnobe. Možgani ne ločijo vedno, ali srce bije hitreje zaradi kave ali zaradi nevarnosti. Pri ljudeh s paničnimi napadi je to še posebej izrazito: že v osemdesetih letih so raziskovalci pokazali, da visoki odmerki kofeina pri ljudeh s panično motnjo pogosteje sprožijo tesnobo in panične simptome kot pri drugih.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je leta 2015 ocenila, da za zdrave odrasle do 400 mg kofeina na dan ne predstavlja tveganja za zdravje, posamezen odmerek do 200 mg pa ne. Skodelica kave ima običajno nekje med 80 in 100 mg, odvisno od priprave, energijske pijače, čaji in čokolada pa dodajo svoje. A ta meja govori o zdravju srca in telesa, ne o tesnobi. Za nekoga, ki je občutljiv, je lahko že ena močna kava preveč.

Drugi del zgodbe je čas. Kofein se iz telesa izloča počasi: v povprečju se njegova količina v krvi prepolovi v približno petih urah, pri posameznikih pa je ta čas lahko precej krajši ali daljši. Raziskava Christopherja Drakea in sodelavcev iz leta 2013 je pokazala, da je velik odmerek kofeina, zaužit šest ur pred spanjem, skrajšal spanec za več kot eno uro — čeprav udeleženci tega sami pogosto niso zaznali.

Zakaj ga nekateri prenesejo, drugi ne

Vsi poznamo nekoga, ki spije espresso po večerji in zaspi kot dojenček, in nekoga, ki mu že jutranja kava pokvari dan. Te razlike niso domišljija. Raziskovalka Harriet de Wit in sodelavci so v začetku dvatisočih pokazali, da so razlike v genu za adenozinski receptor A2A povezane s tem, kako močno se pri posamezniku po kofeinu poveča tesnoba. Na hitrost izločanja vplivajo tudi jetrni encimi, kajenje, nekatera zdravila in nosečnost.

To pomeni dvoje. Prvič: če kava tebi povzroča nemir, drugim pa ne, nisi »prešibak«. Tvoje telo pač drugače presnavlja to snov. Drugič: splošna priporočila so izhodišče, ne pravilo zate. Najboljši vir podatkov je tvoja lastna izkušnja — in prav to bomo pozneje raziskali z vajo.

Pri nas je kava tudi družbeni obred. »Greva na kavo« pogosto ne pomeni kofeina, ampak pogovor, premor, druženje. Tega ni treba opustiti. Če ugotoviš, da ti kofein škodi, lahko ostaneš pri obredu in spremeniš vsebino skodelice.

Alkohol in »povratna tesnoba« naslednji dan

Alkohol je na videz nasprotje kofeina. Zvečer pomiri, zmehča misli, olajša pogovor. Prav zato je eno najpogostejših sredstev, s katerimi ljudje — pogosto nevede — uravnavajo tesnobo. A njegov učinek ima dve polovici.

Alkohol deluje na sistem GABA, glavni zaviralni sistem v možganih, in hkrati zavira vzburjevalni sistem glutamata. Zato se sprva počutiš mirneje. Ko pa se alkohol razgradi, se možgani skušajo vrniti v ravnovesje — in pogosto zanihajo v drugo smer. Rezultat je tisto, kar marsikdo pozna: jutro po večeru, ko si spil nekaj kozarcev, je napeto, nemirno, polno nejasnih skrbi in sramu. V angleščini se je za to prijel šaljiv izraz hangxiety, mi bi lahko rekli povratna tesnoba.

Del te povratne tesnobe gre na račun spanca. Pregled raziskav Irshaada Ebrahima in sodelavcev iz leta 2013 je pokazal, da alkohol sicer skrajša čas do uspavanja in v prvi polovici noči poglobi spanec, v drugi polovici pa ga razbije: spanec postane plitvejši, več je prebujanj, faza REM je zmotena. Več o tem najdeš v bazi znanja pod geslom alkohol in spanec.

Pogovor bi lahko potekal takole (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Ne pijem veliko. Samo kozarec ali dva zvečer, da se sprostim.«
»Kako pa so jutra?«
»Napeta. Ampak to je zaradi službe.«
»Si kdaj opazila, kakšna so jutra po večerih, ko ne spiješ ničesar?«
»… Pravzaprav ne. Teh večerov ni bilo že dolgo.«

Ta pogovor ni obtožba. Kozarec vina zvečer je za mnoge ljudi povsem v redu. A kadar postane edini način, kako se umiriš, se lahko zgodi, da alkohol tesnobo, ki jo zvečer pomiri, zjutraj vrne z obrestmi. Raziskave že dolgo opisujejo, da se tesnobne motnje in težave z alkoholom pogosto pojavljajo skupaj in da se lahko med seboj vzdržujejo. Kako se pitje v slovenskem okolju tiho normalizira, sem opisala v zapisu Alkohol v slovenski družini: kako se normalizira, dokler ne poči.

Zasloni in novice: alarm v žepu

Telefon ni snov, ki bi jo zaužil, a na tesnobo lahko deluje podobno. Njegov učinek ima več plasti.

Novice. Možgani so zgrajeni tako, da grožnjam namenijo prednostno pozornost. Novice, ki jih beremo, so izbrane prav po tem ključu. Raziskava Alison Holman, Dane Rose Garfin in Roxane Silver po bombnem napadu na bostonskem maratonu leta 2013 je pokazala, da so ljudje, ki so dnevno spremljali poročanje o napadu šest ur ali več, poročali o višjem akutnem stresu kot nekateri, ki so bili ob napadu neposredno na prizorišču. Ponavljajoče se gledanje stresnih vsebin ni le informiranje. Telo ga doživlja kot ponavljajočo se izpostavljenost.

Nenehna dosegljivost. Vsako obvestilo je majhen klic k pozornosti. Ko je telefon ves čas ob tebi, se dan nikoli zares ne konča — vedno je še eno sporočilo, na katero bi moral odgovoriti.

Večer. Telefon v postelji odloži trenutek, ko ostaneš sam s svojimi mislimi. To je razumljivo, saj so misli pred spanjem pogosto najtežje. A z odlaganjem se ne zmanjšajo, le premaknejo v pozno noč. O tem, zakaj se misli zavrtijo ravno takrat, ko bi morale ugasniti, sem pisala v zapisu Overthinking pred spanjem.

Spanec: temelj, ki ga ne vidimo

Če bi morala izbrati enega od štirih ojačevalcev, ki je najpomembnejši, bi izbrala spanec. Spanec ni le počitek. Med spanjem, posebej v fazi REM, možgani predelujejo čustvene izkušnje dneva. Raziskave kažejo, da po neprespani noči amigdala — del možganov, ki zaznava grožnje — reagira močneje, povezava s predčelnim režnjem, ki jo običajno umirja, pa je šibkejša. Preprosto rečeno: po slabi noči je zavora šibkejša, alarm pa glasnejši.

Zato se zdi, da po neprespani noči vse boli bolj — o tem govori zapis Spanec in čustva: zakaj po neprespani noči vse boli bolj. In zato se tesnoba in nespečnost tako pogosto okrepita druga drugo: tesnoba otežuje spanec, slab spanec pa krepi tesnobo.

Spanec je tudi točka, kjer se vsi štirje ojačevalci srečajo. Kofein ga skrajša, alkohol razbije, telefon odloži. Neprespani se zjutraj spet zatečemo h kavi — in krog se sklene. Kadar nespečnost traja dlje časa, pogosto ne gre več za problem spanja, ampak za stalno vzburjenost živčnega sistema; več o tem v zapisu Hiperarousal: zakaj kronična nespečnost ni problem spanja, ampak vzburjenosti.

Kako se ojačevalci povežejo v krog

Posamezno je vsak od teh vplivov majhen. Kava ti ne bo povzročila tesnobne motnje, kozarec vina tudi ne. Težava je v tem, da se ojačevalci redko pojavljajo sami. Pogosto tečejo v zaporedju, ki se zdi popolnoma logično:

• slabo spiš, zato zjutraj potrebuješ več kave;
• kava čez dan dvigne napetost, zato se zvečer težje umiriš;
• zvečer sežeš po kozarcu ali telefonu, da bi se sprostil;
• spanec je zaradi tega plitvejši in krajši;
• naslednji dan je tesnoba višja, potreba po kavi pa večja.

Ta krog ni znak šibke volje. Je razumen poskus, da bi z dostopnimi sredstvi zdržal dan. Prav zato ga je koristno videti — ker ga potem lahko prekineš na točki, ki je zate najlažja. Pogosto se ta krog najmočneje zavrti pri ljudeh, ki navzven vse obvladajo; o tem sem pisala v zapisu Visoko funkcionalna tesnoba.

Vaja: teden opazovanja

Ta vaja ni dieta in ni izziv, ki bi ga moral »zmagati«. Je raziskava, v kateri si ti hkrati raziskovalec in predmet raziskave. Traja en teden opazovanja in en teden majhne spremembe.

1. Vsak večer zapiši štiri stvari: kdaj si spil zadnjo kavo (ali drugo pijačo s kofeinom), ali si pil alkohol in koliko, kdaj si zadnjič pogledal telefon in koliko ur si približno spal prejšnjo noč.
2. Dvakrat na dan oceni tesnobo od 0 do 10 — zjutraj ob vstajanju in zvečer. Ne razmišljaj predolgo, prva številka je dovolj.
3. Po sedmih dneh poglej zapiske skupaj. Ali so jutra po večerih z alkoholom drugačna? Ali so noči po pozni kavi krajše? Ali dan po večeru s telefonom v postelji začneš bolj napet?
4. Izberi eno samo majhno spremembo na točki, ki se ti zdi najlažja — na primer zadnja kava pred 14.00 ali telefon, ki zvečer ostane v drugem prostoru.
5. Naslednji teden opazuj isto in primerjaj. Ne išči popolnosti, ampak razliko.

Če med vajo opaziš, da je katero od teh stvari zelo težko zmanjšati — da brez alkohola ne zaspiš, da brez kave ne zmoreš dneva —, je tudi to dragocen podatek. Pove, da te ta pomočnik nosi bolj, kot si mislil.

Kje ta razlaga ne zadošča

Rada bi bila tu jasna, ker se razmišljanje o ojačevalcih lahko obrne proti tebi.

Tesnobne motnje ne ozdraviš z manj kave. Če imaš generalizirano tesnobo, panične napade ali socialno tesnobo, ti sprememba navad lahko olajša vsakdan, a jedra ne bo razrešila. Tesnoba ima korenine v izkušnjah, odnosih in naučenih vzorcih, ki potrebujejo drugačno delo.

Navade so lahko posledica, ne vzrok. Pogosto ne spiš slabo zato, ker gledaš telefon, ampak gledaš telefon zato, ker ne moreš zaspati. Kdor ves čas popravlja posledico, lahko spregleda, kaj ga v resnici drži budnega.

Popravljanje navad lahko postane nov vir tesnobe. Pri ljudeh, ki so nagnjeni k nadzoru, se skrb za »pravilno« spanje, prehrano in rabo telefona hitro spremeni v še eno področje, kjer je mogoče delati napake. Če opaziš, da te razmišljanje o kofeinu, alkoholu ali spanju bolj straši kot pomirja, se ustavi. Cilj je manj tesnobe, ne popolno življenje.

Ni vse psihološko. Hiter utrip, tresenje in nemir imajo lahko tudi telesne vzroke — od ščitnice do srčnega ritma in stranskih učinkov zdravil. Če ti telesni simptomi delajo skrbi, najprej obišči zdravnika. Pomaga lahko tudi zapis Panika ali srce? Kaj preveriti pri zdravniku, preden greš na terapijo.

Kdaj poiskati pomoč

Posebej bi rada omenila alkohol. Če piješ vsak dan, če potrebuješ vedno več, da dosežeš isti učinek, ali če se ob vzdržnosti pojavijo tresenje, potenje ali močan nemir, se o tem najprej pogovori z osebnim zdravnikom. Pri redni in večji porabi je lahko nenadna prekinitev pitja nevarna in jo je treba izpeljati pod zdravniškim nadzorom. To ni stvar volje, ampak telesa, ki se je na alkohol prilagodilo.

Pomoč poišči tudi, kadar tesnoba kljub spremembam ostaja visoka, kadar ti spanec že tedne ne prinese počitka ali kadar opaziš, da se z ojačevalci pravzaprav izogibaš nečemu, česar ne želiš čutiti. V terapiji se ne bova pogovarjala le o tem, koliko kave spiješ, ampak o tem, kaj ti kava, vino ali telefon pomagajo prenesti — in ali bi to lahko prenašal drugače, morda v odnosu, v katerem ti ni treba biti sam.

Če te tesnoba preplavi in potrebuješ pogovor takoj, lahko pokličeš Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (vsak dan od 19.00 do 7.00) ali Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur na dan). V nujnem primeru pokliči 112.

Kaj si zapomni

• Kofein, alkohol, zasloni in premalo spanja niso vzrok tesnobe, so pa njeni ojačevalci.
• Kofein telesu da znake, podobne tesnobi; kako močno, je zelo odvisno od posameznika — tudi od genov.
• Alkohol zvečer pomiri, a razbije spanec in lahko naslednji dan prinese povratno tesnobo.
• Ena neprespana noč lahko tesnobo opazno zviša; spanec je točka, kjer se vsi ojačevalci srečajo.
• Opazuj, ne moraliziraj — in pri redni večji porabi alkohola se pred spremembami posvetuj z zdravnikom.