ADHD in spanje: zakaj se glava zvečer šele zbudi

Ura je 23.40. Otroci spijo, posoda je pomita, telefon je na polnilcu. Ves dan si se vlekel skozi sestanke kot skozi meglo — in zdaj, ko bi končno lahko šel spat, se v glavi nekaj prižge. Nenadoma imaš idejo, kako bi preuredil predal v kuhinji. Spomniš se članka, ki si ga hotel prebrati. Odpreš ga »samo za minuto«. Ko spet pogledaš na uro, je 2.10, ti pa si buden kot ob desetih dopoldne.

Zjutraj budilka zazvoni trikrat. Do službe prideš z dvajsetimi minutami zamude in s stavkom, ki ga poznaš že od srednje šole: »Če bi šel prej spat, ne bi bil tako utrujen.« Kot da tega ne bi vedel. Kot da tega ne bi poskušal.

Za mnoge ljudi z ADHD je večer edini del dneva, ko glava deluje tako, kot si želijo. Za njihov spanec pa je to slaba novica. V tem zapisu bom razložila, zakaj se pri ADHD glava zvečer pogosto šele zbudi, kaj o tem pravijo raziskave notranje ure, zakaj klasični nasveti za spanje pogosto ne zadoščajo in kaj lahko poskusiš že nocoj.

Ni lenoba in ni pomanjkanje discipline

Najprej nekaj, kar je treba povedati jasno: če z ADHD težko zaspiš in težko vstaneš, to ni znak, da si len ali da se premalo trudiš. Je pogost del slike, ki jo raziskovalci opisujejo vse natančneje.

ADHD ni redkost. Velika metaanaliza, ki so jo leta 2021 objavili Peige Song in sodelavci, ocenjuje, da ima ADHD, ki se je nadaljeval iz otroštva, okoli 2,6 odstotka odraslih, simptome ADHD v odraslosti pa okoli 6,8 odstotka. Razlika med številkama izhaja iz tega, kako so ga šteli — a tudi nižja številka pomeni, da gre za veliko ljudi. In pri velikem delu teh ljudi se ADHD pokaže tudi ponoči.

Že pri otrocih je povezava dobro raziskana. Metaanaliza Samueleja Corteseja in sodelavcev iz leta 2009 je zbrala raziskave, ki so spanec otrok z ADHD merile z vprašalniki in z objektivnimi meritvami. Otroci z ADHD so v primerjavi z vrstniki imeli več težav z uspavanjem, več upiranja ob odhodu v posteljo in več težav z zjutrajšnjim prebujanjem. Pri odraslih novejši pregledi, na primer pregled Denise Wynchank in sodelavcev iz leta 2017, ugotavljajo, da je nespečnost pri odraslih z ADHD pogosta in da jo je treba pri oceni vedno preveriti.

Če se v tem prepoznaš, torej nisi izjema. Si del vzorca, ki ima razlago — in razlaga je prvi korak k temu, da prenehaš kriviti sebe.

Notranja ura, ki zamuja

Vsak od nas ima cirkadiani ritem — notranjo uro, ki telesu pove, kdaj je čas za budnost in kdaj za spanec. Eden njenih glavnih signalov je melatonin, hormon, ki ga telo začne izločati, ko se zvečer stemni. Ko se raven melatonina dvigne, postanemo zaspani.

Nizozemski raziskovalci okoli psihiatrinje Sandre Kooij so to uro pri odraslih z ADHD merili neposredno. V raziskavi, ki jo je leta 2010 objavila Mireille van Veen s sodelavci, so pri odraslih z ADHD in težavami z uspavanjem ugotovili, da se jim je večerno izločanje melatonina začelo pozneje kot ljudem brez teh težav. Njihova notranja ura je bila zamaknjena — telo je »noč« razglasilo pozneje, kot bi jo razglasila ura na steni.

Kooij in Denise Bijlenga sta v preglednih člankih predlagala, da je zamaknjen cirkadiani ritem pri mnogih ljudeh z ADHD del same motnje, ne le njena posledica. Ljudje z ADHD so tudi pogosteje izraziti »večerni tipi«. To pomeni, da je tvoja zbujena glava ob enajstih zvečer deloma biologija: telo ti še ne sporoča, da je čas za spanec.

Ob tem je treba biti previden: zamaknjena ura ni pri vseh ljudeh z ADHD in ni edini razlog za težave. A pri tistih, ki jo imajo, pojasni nekaj, kar je bilo prej videti kot trma — zakaj gre zjutraj tako težko, četudi si šel spat »pravočasno«.

Zvečer je končno tiho

Notranja ura je le del zgodbe. Drugi del je psihološki in ga pozna skoraj vsak, ki živi z ADHD: večer je edini čas dneva, ko te nihče nič ne sprašuje.

Ves dan je bil sestavljen iz zahtev — roki, sporočila, pogovori, opravki, ki si jih pozabil in se jih spomnil v zadnjem trenutku. Za človeka z ADHD je tak dan pogosto bolj naporen, kot je videti od zunaj, ker vsaka naloga zahteva dodaten napor izvršilnih funkcij: načrtovanja, začenjanja, vztrajanja. Ko se zvečer vse umiri, se zdi spanec skoraj kot krivica. Končno imaš čas zase — zakaj bi ga prespal?

Raziskovalka Floor Kroese in sodelavci so leta 2014 temu pojavu dali ime: odlašanje spanja (bedtime procrastination). Opisali so ga kot odhajanje v posteljo pozneje, kot si človek sam želi, ne da bi ga k temu silile zunanje okoliščine. Na spletu se je pozneje razširila še različica »maščevalno odlašanje spanja« — ko si ponoči jemlješ nazaj čas, ki ti ga je dan vzel. Ta izraz ni raziskovalni, opis pa je marsikomu zelo blizu.

Pri ADHD se odlašanje spanja prepleta z dvema drugima stvarema. Prva je odlašanje nasploh: prehod iz ene dejavnosti v drugo je težak, še posebej, če je nova dejavnost dolgočasna, kot je umivanje zob. Druga je doživljanje časa — ura 23.00 in ura 1.00 se zvečer lahko zdita zelo blizu. O tem več v zapisu Časovna slepota: zakaj ura pri ADHD deluje drugače.

Glava, ki ne ugasne

Tretji sloj je vzburjenost. Mnogi ljudje z ADHD opisujejo, da jim misli zvečer ne tečejo v krogu, kot pri klasičnem premlevanju, ampak skačejo — od ideje do ideje, od načrta do spomina, od pesmi do vprašanja, ki si ga nikoli nisi zastavil. Ko se v nekaj zatopiš, se lahko zgodi hiperfokus: ure izginejo, ne da bi to opazil.

Možgani, ki so tako dejavni, ne morejo kar preklopiti v spanec. Spanec namreč ne pride na ukaz; pride, ko živčni sistem dovolj upočasni. Mehanizem je podoben tistemu, ki ga opisujem v zapisu Hiperarousal: zakaj kronična nespečnost ni problem spanja, ampak vzburjenosti, le da je pri ADHD vzburjenost pogosto manj tesnobna in bolj radovedna. Če pa se misli zvečer vrtijo predvsem okoli skrbi, ti bo morda pomagal tudi zapis Overthinking pred spanjem: zakaj glava zavrti film ravno takrat, ko bi morala ugasniti.

Nekateri ljudje z ADHD opisujejo še telesni nemir: noge, ki se ne umirijo, potrebo po premikanju, obračanje v postelji. Nekatere raziskave povezujejo ADHD tudi s sindromom nemirnih nog. To je stvar, ki jo je vredno omeniti zdravniku, ker se zdravi drugače kot nespečnost.

Kofein, zasloni in zdravila

Ljudje z ADHD pogosto čez dan posegajo po kofeinu, da bi se zbistrili — kava, energijske pijače, kola. Kofein ostane v telesu več ur, zato popoldanska kava lahko še zvečer podaljšuje čas do spanca. Zasloni dodajo svoje: ne le svetloba, ampak predvsem vsebina, ki je narejena tako, da te drži zraven. Za glavo, ki išče dražljaje, je neskončno drsenje skoraj popoln magnet. Več o tem v zapisih Kofein, alkohol, zasloni in spanec: vsakdanji ojačevalci tesnobe in Odvisnost od telefona in zaslonov: kdaj je navada in kdaj težava.

Posebno vprašanje so zdravila za ADHD. Pri nekaterih ljudeh lahko poživila, če delujejo še zvečer, podaljšajo čas do uspavanja. Pri drugih se zgodi nasprotno: ko se glava čez dan umiri, je tudi večer bolj urejen. Kako zdravila delujejo pri tebi, kdaj jih jemati in ali je treba kaj spremeniti, se odloči skupaj z zdravnikom, ki ti jih je predpisal — ne na lastno pest. Splošno razlago najdeš v zapisu Zdravila za ADHD: kaj naredijo in česa ne. Isto velja za melatonin: o tem, ali je zate smiseln, se pogovori z zdravnikom.

Pogovor ob polnoči

Takole lahko zveni večer v hiši, kjer ima eden od partnerjev ADHD (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Prideš spat?«
»Ja, takoj. Samo to še dokončam.«
»To si rekel pred eno uro.«
»Vem. Ampak zdaj sem končno v tem. Čez dan nisem mogel.«
»Jutri boš spet ves razbit.«
»Vem, da bom. Mislim, da se ne znam ustaviti. Ne gre za to, da nočem.«

Ta kratek dialog pove dve stvari. Prva: partner, ki čaka, ni nadležen — skrbi ga in pogosto ga tudi osamljenost večerov, ko drugi ostaja buden. Druga: »ne znam se ustaviti« ni izgovor. Za človeka z ADHD je ustavljanje dejavnosti, ki ga je končno zgrabila, eden najtežjih korakov dneva.

V parih, kjer en partner zaspi ob desetih in drugi ob dveh, se razlika v ritmu hitro spremeni v razliko v odnosu: manj skupnega časa, manj nežnosti, več očitkov. Pomaga, če par to razliko prepozna kot nekaj, kar rešujeta skupaj, ne kot dokaz, da enemu od njiju ni mar.

Zakaj klasični nasveti ne zadoščajo

Nasveti spalne higiene so znani: hodi spat ob istem času, izogibaj se zaslonom pred spanjem, ne pij kave popoldne, spalnica naj bo temna in hladna. Ti nasveti niso napačni. A pri ADHD pogosto ne zadoščajo, iz dveh razlogov.

Prvi razlog: predpostavljajo, da je težava v navadah, ne v uri. Če je tvoja notranja ura zamaknjena, ti zgodnejši odhod v posteljo ne bo pomagal zaspati — samo dlje boš ležal buden. In ležanje v postelji brez spanca, kot vemo iz raziskav nespečnosti, postelji sčasoma odvzame povezavo s spancem.

Drugi razlog: zahtevajo prav tiste veščine, ki so pri ADHD najtežje. »Vsak večer ob 22.00 ugasni telefon« je navodilo, ki predpostavlja, da se boš ob 22.00 spomnil, da boš znal prekiniti, kar delaš, in da ti bo vseeno, da izgubljaš edini čas zase. Za mnoge ljudi z ADHD je to kot nasvet »preprosto se zberi«.

Bolj kot pravila zato pomagajo zunanje opore: alarm, ki ne zvoni za spanje, ampak za začetek pristajanja; luči, ki se same zatemnijo; telefon, ki ponoči spi v drugem prostoru. Pri zamaknjeni notranji uri pa je ključno jutro, ne večer: svetloba kmalu po vstajanju in čim bolj enak čas vstajanja tudi ob koncih tedna. Če se težave vlečejo, je najbolje preverjena metoda za kronično nespečnost Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I), ki se jo da prilagoditi tudi ljudem z ADHD.

Vaja: pristajalni pas

Ideja te vaje je, da spanca ne poskušaš izsiliti, ampak zgradiš most med dnevom in nočjo. Letalo ne pristane tako, da ugasne motorje nad letališčem — začne se spuščati že prej. Poskusi jo nocoj.

1. Nastavi alarm za pristajanje, ne za spanje. Uro do uro in pol pred časom, ko bi rad zaspal, naj zazvoni alarm z napisom »pristajanje«. To ni ukaz, da greš v posteljo, ampak znak, da se začne spust.
2. Odloži misli na papir. Ob alarmu za pet minut zapiši vse, kar ti kroži po glavi: ideje, opravke, skrbi. Ne urejaj jih. Namen je le, da jih glavi ni treba več držati — jutri jih boš našel tam.
3. Zamenjaj dražljaj, ne odvzemi ga. Glava z ADHD težko preide iz zanimivega v nič. Namesto telefona izberi nekaj, kar je dovolj zanimivo, a se samo konča: poglavje knjige, avdio knjigo s časovnikom, risanje, pospravljanje enega samega predala.
4. Telefon pospravi zunaj spalnice. Ne kot kazen, ampak zato, ker je ob postelji preveč vabljiv. Če ga potrebuješ kot budilko, si kupi navadno budilko.
5. Zjutraj pojdi na svetlobo. Čim prej po vstajanju preživi nekaj minut na dnevni svetlobi, tudi če je oblačno. To je del vaje, ker jutranja svetloba pomaga notranjo uro premakniti nazaj — in s tem tudi naslednji večer.

Vajo delaj vsaj dva tedna, preden oceniš, ali deluje. Notranja ura se premika počasi. Če ti pomaga, si lahko spanec in počutje beležiš v orodju Dnevnik spanja, da boš videl, kaj se spreminja.

Kje ta razlaga ne velja

Ker je povezava med ADHD in spanjem tako pogosta, jo je lahko preveč posplošiti. Zato nekaj mej.

Ni vsaka težava s spanjem ADHD. Večerni tip je lahko tudi človek brez ADHD — in zamaknjen ritem spanja je pogost na primer pri najstnikih, ne glede na ADHD. Težave z uspavanjem spremljajo tudi tesnobo, depresijo, stres in številne telesne bolezni. Če pri sebi opaziš večino opisanega, to ni diagnoza. Diagnozo ADHD postavi psihiater ali klinični psiholog po celoviti oceni.

Velja tudi obratno: slab spanec lahko posnema ADHD. Dolgotrajno pomanjkanje spanca prinese raztresenost, pozabljivost, razdražljivost in nemir — znake, ki so zelo podobni ADHD. Pri otrocih je znano, da lahko motnje dihanja v spanju (na primer smrčanje s premori v dihanju) vodijo v težave s pozornostjo čez dan. Zato dober strokovnjak pri oceni ADHD vedno vpraša tudi o spancu.

Nekatere težave sodijo k zdravniku. Če močno smrčiš ali ti kdo pove, da ponoči nehaš dihati, če te noge ponoči silijo k premikanju, če si čez dan tako zaspan, da zaspiš med vožnjo, ali če nespečnost traja več mesecev, se posvetuj z osebnim zdravnikom. Te stvari je treba preveriti, preden jih pripišeš ADHD.

Pa tudi: ne vsak večerni človek potrebuje popravek. Če ti življenje omogoča, da hodiš spat pozno in vstajaš pozno, in se ob tem dobro počutiš, ni treba ničesar spreminjati. Težava ni pozna ura. Težava je razkorak med uro telesa in uro sveta, v katerem živiš.

Kako se tega lotimo v terapiji

Psihoterapija ne bo spremenila tvoje notranje ure. Lahko pa pomaga pri tistem, kar se okoli nje nabere. Pri mnogih odraslih z ADHD je to sram — desetletja pripomb o tem, da so leni, da zamujajo, da »spet niso spali«. Ko se ta sram razbremeni, je lažje poiskati rešitve, ki ustrezajo tvojemu ritmu, namesto da se boriš proti sebi.

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, gledamo tudi na to, kako se spanec prepleta z odnosi. Kdo v družini je včasih skrbel, da so vsi šli pravočasno spat? Kako se zdaj v paru dogovarjata o večerih? Je pozni večer edini čas, ko si lahko res sam s sabo — in če je tako, zakaj ga čez dan ni? Takšna vprašanja pogosto pokažejo, da odlašanje spanja ni le stvar ure, ampak tudi potrebe, ki čez dan ostaja neslišana.

Če spanec in ADHD nista edina tema, ampak se jima pridružujeta še izčrpanost in občutek, da nikoli nisi »dovolj«, je vredno pogledati širšo sliko — samo bolj zgodnji odhod v posteljo je ne bo spremenil.

Kaj si zapomni

• Težave z uspavanjem in vstajanjem so pri ADHD pogoste in raziskane — niso znak lenobe.
• Pri mnogih ljudeh z ADHD je notranja ura zamaknjena: melatonin in z njim zaspanost prideta pozneje.
• Večer je pogosto edini čas brez zahtev, zato se spanec odlaga — odlašanje spanja ima ime in razlago.
• Klasični nasveti za spanje pomagajo le deloma; bolj pomagajo zunanje opore in jutranja svetloba.
• Slab spanec lahko posnema ADHD, zato o dolgotrajnih težavah, smrčanju ali nemirnih nogah govori z zdravnikom — o zdravilih in melatoninu odloča zdravnik.