Asertivnost: kako povedati, kaj želiš, brez agresije in brez opravičevanja

»Oprosti, ne vem, če je to sploh pomembno, ampak … mogoče bi lahko, če ti ni preveč težko, kdaj pa kdaj pospravil za sabo? Saj ni nič hudega.«

To je stavek, ki ga je nekdo vadil tri dni. In ko ga je končno izrekel, je zvenel tako, kot da se opravičuje za to, da sploh obstaja. Partner je prikimal, rekel »ja, seveda« in naslednji teden je bilo vse po starem. Čez mesec je ista oseba zaloputnila vrata kuhinje in zavpila: »Ali sem jaz tvoja služkinja?!« Takrat jo je partner slišal — a slišal je predvsem krik, ne prošnje.

Med tema dvema skrajnostma — opravičevanjem in izbruhom — živi veliko ljudi. Ne zato, ker ne bi vedeli, kaj želijo, ampak zato, ker se zdi, da obstajata samo dve možnosti: da potlačiš ali da eksplodiraš. Obstaja tretja. Imenujemo jo asertivnost, in ta zapis je o tem, kako se je naučiti.

Kaj asertivnost je — in kaj ni

Asertivnost je sposobnost, da jasno in spoštljivo poveš, kaj misliš, čutiš, želiš ali česa ne želiš — ne da bi pri tem poteptal drugega in ne da bi poteptal sebe. Kratka definicija je v bazi znanja pod geslom asertivnost; tu bi rada šla globlje.

Pomembno je, kaj asertivnost ni. Ni glasnost, ni prodornost in ni »povedati, kar ti pade na pamet«. Veliko ljudi, ki se imajo za neposredne, je v resnici predvsem neobzirnih. In veliko tihih ljudi je zelo asertivnih: rečejo malo, a rečejo jasno. O tem sem več pisala v zapisu Samozavest ni glasnost: kaj v resnici pomeni zaupati vase.

Pojem je v psihologijo prišel v petdesetih letih prejšnjega stoletja. Psihiater Joseph Wolpe je opazil, da ljudje, ki se v odnosih ne znajo zavzeti zase, pogosto trpijo za tesnobo — in da se tesnoba zmanjša, ko se naučijo izraziti, kar čutijo. Robert Alberti in Michael Emmons sta v sedemdesetih napisala knjigo z naslovom Your Perfect Right (Tvoja polna pravica), ki je asertivnost razširila med širšo javnost. Njuna osrednja misel je preprosta: imaš pravico do svojih želja in drugi imajo pravico do svojih. Asertivnost je način, kako obe pravici držati hkrati.

Zakaj se ti zdi, da si preveč

Ljudje, ki se težko postavijo zase, pogosto povedo isto: »Bojim se, da bom izpadel nesramen.« Zanimivo je, da raziskave kažejo, da je ta strah večinoma zgrešen. Psihologa Daniel Ames in Abbie Wazlawek sta proučevala, kako ljudje ocenjujejo lastno odločnost v pogajanjih. Odkrila sta pojav, ki sta ga poimenovala iluzija prestopa meje: ljudje, ki so bili prepričani, da so bili preveč zahtevni, so v več kot polovici primerov sogovornikom delovali ravno prav odločni — ali celo premalo.

Z drugimi besedami: ko se ti zdi, da si pretiraval, je zelo verjetno, da si šele prišel do sredine. Notranji alarm, ki ti pravi »zdaj si šel predaleč«, je pri mnogih nastavljen veliko prenizko. In kdor se ravna po njem, se umika že takrat, ko drugi niti ne opazi, da je bil kaj rečen.

Od kod tako občutljiv alarm? Pogosto iz družine. Če je bilo v tvoji družini izražanje želja kaznovano, zasmehovano ali preprosto prezrto, si se naučil, da je varneje ne zahtevati. Če je bil eden od staršev nepredvidljiv, si se naučil brati njegovo razpoloženje in se mu prilagoditi, še preden je kaj rekel. To ni slabost značaja. Je preživetvena strategija, ki je nekoč imela smisel, danes pa te stane. Več o tem vzorcu najdeš pod geslom prilagajanje drugim.

Štirje načini, kako povemo, kaj želimo

Ko ljudje izražajo potrebe, se navadno gibljejo med štirimi slogi. Ni jih treba razumeti kot tipe ljudi — večina nas uporablja vse štiri, odvisno od tega, s kom smo in koliko je na kocki.

Pasivni slog pomeni, da svoje želje odložiš, da ne bi motil. »Kakor ti hočeš.« »Saj ni pomembno.« Kratkoročno prinese mir, dolgoročno pa zamero, utrujenost in občutek, da te nihče zares ne vidi. Pasivni ljudje so pogosto zelo priljubljeni — a v odnosih se počutijo osamljeni, ker drugi ne vedo, kdo so.

Agresivni slog pomeni, da svojo željo uveljaviš na račun drugega: s kričanjem, žaljenjem, grožnjami, sarkazmom ali pritiskom. Pogosto ni stalen slog, ampak izbruh, ki sledi dolgemu obdobju potrpljenja. Ravno zato ga ljudje doživijo kot nepravičnega — drugi ni vedel, da se je kaj nabiralo.

Pasivno-agresivni slog je jeza, ki ne sme biti izrečena, zato najde drugo pot: zamujanje, »pozabljanje«, molk, zbadljivke, pretirana vljudnost, za katero se čuti hlad. Je najtežji za pogovor, ker vsakemu poskusu, da bi ga poimenoval, sledi »saj nisem nič rekel«.

Asertivni slog pomeni, da poveš, kaj je zate pomembno, in hkrati ostaneš odprt za to, kaj je pomembno drugemu. Ne zagotavlja, da boš dobil, kar želiš. Zagotavlja pa, da bo drugi vedel, kaj želiš — in to je pogoj za vsak resen dogovor.

Jaz-sporočila: osnovna oblika

Najbolj znano orodje asertivnosti so jaz-sporočila. Zamislil jih je psiholog Thomas Gordon v šestdesetih letih, sprva za starše, ki so se želeli z otroki pogovarjati brez groženj in moraliziranja. Pozneje so postala osnova skoraj vsakega programa komunikacijskih veščin.

Ideja je preprosta. Namesto da govoriš o drugem (»Ti nikoli ne poslušaš«), govoriš o sebi (»Ko med pogovorom gledaš v telefon, se počutim nepomembno. Želim, da se pogovoriva, ko si lahko ves tu.«). Prvi stavek je obtožba, na katero se drugi skoraj nujno brani. Drugi je informacija, ki jo lahko sprejme.

Nekaj stvari, ki jih pri jaz-sporočilih ljudje pogosto spregledajo:

• »Čutim, da si sebičen« ni jaz-sporočilo. To je obtožba, preoblečena v čustvo. Čustvo je ena beseda: jezen, žalosten, prestrašen, prizadet, osramočen.
• Dejstvo naj bo tisto, kar bi posnela kamera. »Včeraj si prišel ob devetih, dogovorjena sva bila ob sedmih« je dejstvo. »Spet ti je vseeno zame« je razlaga.
• Prošnja mora biti izvedljiva. »Bodi bolj pozoren« ni prošnja, ki bi jo lahko kdo izpolnil. »Ko prideš domov, me vprašaj, kako je bilo v službi« je.
• Prošnja ni ukaz. Če drugi ne sme reči ne, to ni prošnja. Asertivnost vključuje tudi to, da slišiš zavrnitev in se o njej pogovoriš.

Pokvarjena plošča in druge tehnike

Psiholog Manuel J. Smith je v sedemdesetih napisal knjigo When I Say No, I Feel Guilty (Ko rečem ne, se počutim krivega), v kateri je opisal več tehnik za trenutke, ko te drugi pritiska. Najbolj znana je pokvarjena plošča.

Gre za to, da mirno in brez novih utemeljitev ponavljaš isto sporočilo. Ne dvigneš glasu in se ne spuščaš v razpravo o tem, ali imaš prav. Preprosto ponoviš. Tehnika je uporabna predvsem tam, kjer te nekdo skuša prepričati s količino argumentov — prodajalec, kolega, ki ti nalaga delo, sorodnik, ki ne sprejme ne. Vsak nov razlog, ki ga navedeš, je namreč nova točka za pogajanje. Kratek odgovor, ki se ponavlja, pa ne ponuja nobenega oprijema.

Takole lahko zveni (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Lahko ta vikend prevzameš dežurstvo? Saj veš, da nimam nikogar drugega.«
»Razumem, da si v stiski. Ta vikend ne morem.«
»Samo sobota. Saj nimaš nič posebnega, ne?«
»Ta vikend ne morem.«
»Res bi mi pomagala. Prejšnjič sem jaz zate …«
»Hvaležna sem ti za takrat. Ta vikend ne morem. Naslednji teden lahko pogledam, ali bi šlo v petek.«

Pokvarjena plošča ni namenjena partnerju ali otroku v vsakem pogovoru — tam bi delovala hladno. Je orodje za pritisk, ne za bližino. Smith je opisal še dve sorodni tehniki, ki sta uporabni tudi v toplejših odnosih:

• Megla (fogging): pri kritiki priznaš tisto, kar je res, ne da bi sprejel celotno obtožbo. »Res sem pozabila poklicati. Razumem, da te je to razjezilo.« Ne braniš se in se ne ponižaš.
• Delni kompromis: ko je druga stran razumno upravičena, ponudiš nekaj, kar ne gre čez tvojo mejo. »Celega vikenda ne morem, petek popoldne pa lahko.«

Asertivnost ni isto kot postavljanje meja

Ljudje ta dva pojma pogosto mešajo, zato bi ju rada razmejila. O mejah sem podrobno pisala v zapisu Postavljanje meja: zakaj se zdi sebično, čeprav je pogoj za zdrave odnose, pa tudi v bazi znanja pod geslom meje.

Meja je odločitev o tem, kaj boš sprejel in česa ne — in kaj boš naredil, če bo prestopljena. Asertivnost je širša: je način komunikacije, ki ga potrebuješ tudi takrat, ko ne gre za mejo. Ko želiš povedati, da te je nekaj razveselilo. Ko prosiš za povišico. Ko poveš prijatelju, da bi raje šla v kino kot na koncert. Ko na sestanku izraziš drugačno mnenje. Vsaka meja potrebuje asertivnost, ni pa vsaka asertivnost meja.

Razlika je pomembna tudi zato, ker se ljudje, ki so slišali za meje, včasih naučijo predvsem reči »ne«. Asertivnost vključuje tudi »da, prosim« in »želim si«. Za mnoge je to težje kot zavrnitev — ker želja pokaže, kaj nam je mar, in s tem tudi, kje smo ranljivi.

Kaj se dogaja pod opravičevanjem

Če prisluhneš svojim prošnjam, lahko opaziš drobne besede, ki jih omehčajo do neprepoznavnosti: »samo«, »mogoče«, »če ni problem«, »oprosti, da motim«. Same po sebi niso nič narobe — vljudnost ni slabost. Postanejo pa težava, ko jih je toliko, da prošnja v njih izgine.

Pod pretiranim opravičevanjem je pogosto sram: občutek, da imeti potrebe pomeni biti breme. Ta občutek se ne razblini z znanjem tehnik. Lahko znaš jaz-sporočila na pamet in jih vseeno ne izrečeš, ker se v trenutku, ko bi jih, oglasi star glas: »Kdo pa misliš, da si?« Razliko med krivdo in sramom sem razložila v zapisu Krivda in sram nista isto — in razlika je pomembna; za asertivnost je ključna, ker krivda pravi »naredil sem nekaj narobe«, sram pa »sem narobe, ker nekaj želim«.

Pod agresivnimi izbruhi je pogosto isto, le z drugim predznakom. Kdor dolgo molči, ker se mu zdi, da nima pravice, se oglasi šele takrat, ko je jeza tako velika, da ga nese sama. Jeza ni sovražnik asertivnosti, je njen pogosto spregledan vir: pove, da je nekaj zate pomembno. Če jo slišiš zgodaj, ko je še majhna, lahko poveš, kaj potrebuješ, mirno. Če jo ignoriraš, bo govorila namesto tebe. Več o tem v zapisu Jeza ni problem: kako iz nemoči preide v energijo spremembe.

Pogled iz relacijske družinske terapije

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, gledamo na težave z asertivnostjo kot na nekaj, kar je nastalo v odnosu in se v odnosu tudi ponavlja. Ne gre le za to, da nekdo »ne zna« reči, kaj želi. Gre za to, da njegovo telo še vedno pričakuje odziv, kakršnega je dobival nekoč — zavrnitev, posmeh, molk ali izbruh.

Zato se zgodi nekaj zanimivega: ljudje si pogosto izberejo partnerja ali službo, kjer se ta stari odziv res ponovi. Ne namerno. Ampak zato, ker je znano. Tisti, ki se je kot otrok naučil, da njegove potrebe niso pomembne, se lahko znajde ob partnerju, ki jih res spregleduje — in v tem dobi potrditev starega prepričanja. Ko v takem odnosu prvič jasno in mirno pove, kaj želi, ne spreminja le pogovora. Spreminja vzorec, ki je star več desetletij.

To je tudi razlog, zakaj asertivnost ni le veščina, ki se je naučiš na tečaju. Je izkušnja, ki jo moraš dobiti večkrat: da poveš, kaj želiš, in da se svet ne podre. Pri tem pomagajo majhna dejanja, ki gradijo samozavest — vsak tak trenutek je dokaz, ki ga misel sama ne more dati.

Vaja: tvoje prvo jaz-sporočilo

Za to vajo potrebuješ papir, pisalo in petnajst minut. Izberi položaj, ki je nizko tvegan — ne največji konflikt v tvojem življenju, ampak nekaj, kar te tiho moti že nekaj časa.

1. Zapiši položaj, kot bi ga videla kamera. Brez pridevnikov in brez »vedno«. »V zadnjih treh tednih sem vsakič jaz nesla smeti.«
2. Poimenuj čustvo z eno besedo. Če napišeš »da me ne spoštuje«, si zapisal razlago. Vprašaj se: kako mi je ob tem? Jezno, žalostno, utrujeno?
3. Zapiši, kaj ti je pomembno. Pravičnost? Da te kdo opazi? Da imaš več časa zase?
4. Oblikuj eno konkretno prošnjo. Takšno, da bi drugi točno vedel, kaj narediti. Nato jo preberi naglas in poslušaj, ali vsebuje »samo«, »mogoče« ali »oprosti«. Prečrtaj jih.
5. Izreci jo v naslednjih dveh dneh — in zapiši, kaj se je zgodilo. Ne le, kaj je rekel drugi, ampak tudi, kako ti je bilo, preden si spregovoril, in po tem.

Ni nujno, da bo šlo gladko. Pomembno je, da ugotoviš, kaj se zgodi, ko poveš. Pri mnogih je to manj dramatično, kot so pričakovali — kar je v skladu z ugotovitvami o iluziji prestopa meje.

Če se bojiš, da se bo pogovor sprevrgel v prepir, je dobro vedeti, da se ponavljajoči prepiri redko vrtijo okoli tega, za kar se zdi, da gre. O tem sem pisala v zapisu Ne gre za pomivanje posode: kaj se v resnici skriva za ponavljajočimi prepiri. Jasno jaz-sporočilo je pogosto prvi korak, da se pogovor premakne s površine na tisto, kar je pod njo.

Kje asertivnost ne zadostuje

Rada bi bila tu poštena, ker se asertivnost včasih prodaja kot rešitev za vse.

Asertivnost ne nadomesti varnosti. V odnosu, kjer je prisotno nasilje — fizično, psihično ali ekonomsko — jasno izražanje potreb ni zaščita in lahko celo poveča nevarnost. Če se bojiš partnerjevega odziva, ker je bil v preteklosti nasilen, problem ni tvoja komunikacija. Takrat je prvi korak varnost: SOS telefon za ženske in otroke žrtve nasilja 080 11 55, v nujnih primerih policija 113.

Asertivnost ne zagotavlja izida. Lahko poveš vse popolnoma pravilno in drugi vseeno reče ne. Asertivnost ni manipulacija, ki bi drugega pripravila do tega, da naredi, kar želiš. Je način, kako ostaneš zvest sebi in jasen do drugega — kar drugi s tem naredi, je njegova odločitev.

Ni ene prave mere. Raziskava Amesa in Flynna je pokazala, da je odnos med asertivnostjo in uspešnostjo vodij krivuljast: premalo asertivni vodje niso dosegli ciljev, preveč asertivni pa so izgubljali odnose. Pravo mero določa tudi kultura, položaj in odnos. Isti stavek se v pogovoru z nadrejenim in s prijateljem lahko sliši zelo različno.

Včasih je tišina modra izbira. Asertivnost ne pomeni, da moraš vsako stvar povedati. Včasih je odločitev, da nečesa ne boš izpostavil, ker ni vredno energije, popolnoma zrela. Razlika je v tem, ali si se za tišino odločil ali pa si vanjo potisnjen.

In če opaziš, da se ti v vsakem odnosu ponavlja isti vzorec — da se umikaš, dokler ne izbruhneš — je to morda znak, da gre za kaj globljega od manjkajoče veščine. Takrat je terapija prostor, kjer lahko raziščeš, od kod vzorec prihaja, in ga v varnem odnosu preizkusiš drugače.

Kaj si zapomni

• Asertivnost pomeni jasno in spoštljivo povedati, kaj želiš — ne da bi poteptal drugega ali sebe.
• Večina nas niha med pasivnim, agresivnim in pasivno-agresivnim slogom; izbruh pogosto sledi dolgemu molku.
• Ko se ti zdi, da si bil preveč odločen, si drugim navadno deloval ravno prav.
• Jaz-sporočilo ima štiri dele: dejstvo, čustvo, potrebo in konkretno prošnjo.
• Asertivnost ne zagotavlja izida in ne nadomesti varnosti — je pa pogoj za vsak resen dogovor.