Poraz, napaka in sram: kako športnik predela neuspeh

»Ne odpiraj telefona. Vsaj do jutri ne.«

To ji reče soigralka v slačilnici, petnajst minut po tekmi, ki so jo izgubile za en zadetek. Za tisti zadetek je bila kriva ona — vsaj tako je videti na posnetku, ki se že vrti po spletu. Telefona ne odpre. A ga tudi ne potrebuje: komentarje, ki jih bo prebrala jutri, v glavi že sliši. Še najglasneje tistega, ki ga ne bo napisal nihče drug kot ona sama: zanič si.

V tem zapisu bom pisala o tem, kaj se po porazu ali veliki napaki dogaja v športniku — ne na igrišču, ampak v njem. O tem, zakaj sram in krivda nista isto in zakaj je ta razlika pomembnejša, kot se zdi. O javni kritiki in družbenih omrežjih. O samosočutju, ki ga športniki pogosto zavračajo, ker se bojijo, da bi jih naredilo mehke. In o tem, kako napako analizirati, ne da bi se ob tem bičal.

Pišem iz vidika psihoterapije, ne športne psihologije. Nisem športna psihologinja in ne bom pisala o tehniki, taktiki ali mentalni pripravi na nastop. Zanima me človek, ki po tekmi ostane sam s seboj.

Poraz, ki ga vidijo vsi

Večina ljudi doživi neuspeh razmeroma zasebno. Projekt v službi ne uspe, izpit ne gre, zveza se konča — ve nekaj ljudi, morda nekaj več. Športnik pa ne uspe pred občinstvom, kamero in statistiko. Njegova napaka ima uro in minuto, ima posnetek iz treh zornih kotov in ima oceno v časopisu naslednji dan. V majhni državi, kot je Slovenija, kjer športnike pogosto poznamo po imenu in kjer pod vsako novico o porazu hitro zraste vrsta komentarjev, je ta izpostavljenost še bolj osebna.

K temu se pridruži telo. Poraz v športu ni le misel, ampak telesni dogodek: utrujenost, adrenalin, ki počasi upada, bolečina, včasih poškodba. Telo, ki je bilo nekaj minut prej orodje uspeha, je zdaj »krivo«. Marsikateri športnik opisuje, da se po slabi tekmi ne more pogledati v ogledalo — ne v prenesenem, ampak v dobesednem pomenu.

Ni čudno, da je duševno zdravje vrhunskih športnikov v zadnjih letih tema resnih raziskav. Metaanaliza, ki jo je leta 2019 objavil Vincent Gouttebarge s sodelavci, je pokazala, da o simptomih tesnobe ali depresije poroča približno tretjina sedanjih vrhunskih športnikov (34 odstotkov). To ne pomeni, da ima tretjina športnikov depresijo — gre za simptome, ne za diagnoze. Pomeni pa, da podoba športnika, ki ga nič ne zlomi, ne drži. In da je poraz, ki ga vidijo vsi, za marsikoga breme, ki ga nosi sam.

Sram in krivda nista isto

Ko se športnik po porazu slabo počuti, temu pogosto reče kar »krivda«. A psihologija loči dve zelo različni čustvi, ki se navzven podobno kažeta.

June Tangney, ki je razliki med sramom in krivdo posvetila večji del raziskovalnega dela, ju opisuje takole: krivda se nanaša na dejanje — »naredil sem nekaj slabega«. Sram se nanaša na osebo — »slab sem«. Krivda reče: zgrešil sem tisti strel. Sram reče: jaz sem tisti, ki zgreši.

Razlika je pomembna zato, ker vodita v različna dejanja. Krivda, ki ni pretirana, človeka usmeri k popravku: kaj lahko naredim drugače, koga moram poklicati, kaj moram vaditi. Sram pa ga usmeri v skrivanje: umik, izogibanje pogledom, zanikanje, včasih jezo navzven — na sodnika, na soigralca, na trenerja. Raziskave Tangneyjeve so večkrat pokazale, da je nagnjenost k sramu povezana z več jeze, obrambnosti in težav v duševnem zdravju, nagnjenost h krivdi pa — kadar ni pomešana s sramom — z več empatije in odgovornosti. Več o tej razliki sem pisala v zapisu Krivda in sram nista isto — in razlika je pomembna, kratko razlago pa najdeš tudi v bazi znanja pod sram.

Večina športnikov po porazu čuti oboje. Napaka ima svojo težo in prav je, da jo ima. Težava nastane, ko se iz »naredil sem napako« zelo hitro, skoraj samodejno, preskoči na »sem napaka«. Takrat analiza ni več mogoča, ker se človek ne more mirno ukvarjati z nečim, kar ga ves čas obtožuje.

Ko komentira cela država

Javna kritika je bila v športu vedno prisotna. Novinarji, strokovni komentatorji, navijači na tribuni. Družbena omrežja pa so spremenila dvoje: kritika je postala neposredna in neskončna. Neposredna, ker ne pride več prek časopisa, ampak naravnost v zasebni predal, z imenom in včasih s fotografijo otroka. Neskončna, ker se ne ustavi, ko ugasneš televizijo — vedno je še en komentar, še en posnetek, še ena obdelana fotografija.

Sram se hrani prav s tem: z občutkom, da te gleda nekdo, ki te obsoja. Ko je teh pogledov na tisoče, je zelo težko ohraniti zavest, da večina ljudi o tvojem porazu razmišlja nekaj minut, ti pa tedne. In ko sram enkrat zagori, zelo pogosto poišče prav tiste komentarje, ki ga potrdijo. Človek ve, da jih ne bi smel brati — in jih bere, ker ima vsaj občutek, da ve, kaj si drugi mislijo.

O tem, kaj nenehno merjenje z drugimi naredi možganom, sem pisala v zapisu Primerjanje na družbenih omrežjih. Pri športniku je dodatna past v tem, da del javnega odziva ni le primerjanje, ampak sovražnost. Na to ni primeren odgovor »ne jemlji si k srcu«. Primeren odgovor je zaščita: nekdo drug, ki upravlja profile v dneh po pomembni tekmi; jasna pravila, kdaj se telefon odpre; ekipa ali klub, ki grožnje prijavi, namesto da jih športnik bere sam. Grožnje in sovražni govor niso del športa in jih je mogoče prijaviti policiji.

Notranji kritik v slačilnici

Najglasnejši komentator pa skoraj nikoli ni na spletu. Je v glavi. Mnogo športnikov opisuje notranji glas, ki je ostrejši od katerega koli novinarja: »Kako si lahko tako neumen? Vsi so videli. Nikoli ne boš dovolj dober.« V bazi znanja temu glasu rečemo notranji kritik.

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, nas zanima, od kod ta glas izvira. Skoraj vedno je bil nekoč zunanji. Je glas trenerja iz otroštva, ki je po vsaki napaki kričal. Je očetov molk v avtu na poti domov s tekme. Je mamina pripomba: »Saj veš, da zmoreš več.« Otrok, ki je vedel, da ga starši imajo najraje, ko zmaga, se je naučil, da je ljubezen pogojena z rezultatom. Ta lekcija ne izgine z odraslostjo. Le ponotranji se in govori z njegovim glasom.

Mnogi športniki ta glas branijo. »Brez njega ne bi bil tam, kjer sem.« Morda je v tem nekaj resnice — zahtevnost je lahko gonilo. A raziskave samokritike pri športnikih kažejo, da je ostra samokritika bolj povezana s strahom pred napako, ruminacijo in izgorelostjo kot pa z boljšim nastopom. Glas, ki ves čas grozi, ne pomaga igrati bolje. Pomaga se bati bolj. In športnik, ki se boji napake, pogosto igra previdno, zakrčeno, brez tveganja — kar je včasih ravno tisto, kar ga stane zmage.

Ko se misli o porazu vrtijo v krogu, ure in dni, temu pravimo ruminacija. Ni isto kot analiza. Analiza pride do sklepa in se ustavi. Ruminacija se ne ustavi, ker ne išče sklepa, ampak kazen.

Samosočutje ni mehkoba

Ko se pogovor s športnikom dotakne samosočutja, se pogosto pojavi isti odziv: nezaupanje. Samosočutje zveni kot nekaj, kar je za ljudi, ki niso zmagovalci. »Če bom do sebe prijazen, bom postal len.«

Kristin Neff samosočutje opiše s tremi sestavinami: prijaznost do sebe namesto obsojanja, zavest o skupni človeškosti — da napake delajo vsi in da te ne ločijo od drugih — in čuječnost, ki pomeni, da bolečino opaziš, ne da bi se z njo poistovetil ali jo potlačil. Nič od tega ne pomeni zniževanja standardov. Pomeni, da se s standardom ne udariš po glavi.

Kanadska raziskovalna skupina, v kateri so sodelovale Leah Ferguson, Kent Kowalski in Amber Mosewich, je samosočutje pri športnicah preučevala v več raziskavah. Ugotovile so, da je samosočutje pri mladih športnicah povezano z manj sramu in manj strahu pred neuspehom ter z več tistega, čemur psihologi pravijo evdajmonsko blagostanje — občutka smisla, rasti in avtonomije. V intervencijski raziskavi, v kateri so se športnice nekaj dni učile samosočutnega odziva na težke športne situacije, sta se samokritika in ruminacija zmanjšali. V pogovorih s športnicami se je pokazala tudi znana skrb: strah, da bi jih prijaznost do sebe naredila samozadovoljne. Podatki iz teh raziskav te skrbi ne podpirajo — samosočutje ni bilo znak manjše zavzetosti.

Če te zanima širše ozadje, sem o tem pisala v zapisu Samosočutje namesto samokritike: kaj kažejo raziskave Kristin Neff. Za športnika je bistveno to: samosočutje ni opravičilo za napako. Je pogoj, da napako lahko pogledaš, ne da bi pogledal stran.

(sestavljen, ne gre za resnično osebo)
Športnik: »Če si rečem, da je v redu, se bom naslednjič spet zmotil.«
Jaz: »Kaj ti zdaj rečeš sebi, ko zgrešiš?«
Športnik: »Da sem bedak. Da tega ne bi zgrešil niti mladinec.«
Jaz: »In ko si to rečeš — se naslednjič zmotiš manj?«
Športnik: (dolgo molči) »Ne vem. Mislim, da se naslednjič bolj bojim.«
Jaz: »Kaj bi rekel mlajšemu soigralcu, ki bi zgrešil isti strel?«
Športnik: »Da se zgodi. Da pogledava posnetek. Da gre naprej.«
Jaz: »Zakaj on to sme slišati, ti pa ne?«

Analiza brez samobičanja

Poraz je treba pogledati. Športnik, ki se izogiba posnetku svoje napake, se iz nje ne nauči ničesar — in zelo pogosto ostane ujet v sramu prav zato, ker ga nikoli ne preveri z dejstvi. A analiza in samobičanje sta dve različni dejavnosti, čeprav lahko gledata isti posnetek.

Analiza sprašuje: kaj se je zgodilo, kaj sem v tistem trenutku vedel, kaj lahko vadim. Samobičanje sprašuje: kaj je narobe z mano. Prvo vprašanje ima odgovor, ki se ga da uporabiti. Drugo nima dna.

Pomaga, če ima analiza svoj čas, prostor in konec. Ne ob dveh zjutraj v postelji s telefonom v roki, ampak naslednji dan, s trenerjem ali sam, z zapisom in jasnim ciljem: najti eno ali dve stvari, ki ju lahko spremeniš. Ko sta najdeni, je analiza končana. Vse, kar sledi, ni več analiza.

Preprost preizkus, ki ga uporabljam pri sebi in ga ponujam drugim: bi tako govoril soigralcu, ki ga imaš rad? Če ne, verjetno ne analiziraš, ampak se kaznuješ. V bazi znanja najdeš tudi vajo dva stolpca za notranjega kritika, ki pomaga ločiti, kaj je v kritiki koristen podatek in kaj samo napad.

Mnogi športniki so perfekcionisti in perfekcionizem ima dve plati. Ena je visoka zahtevnost, ki žene k napredku. Druga je strah pred napako, ki človeka zakrči. O tem, kako se perfekcionizem prepleta z neskončnim premlevanjem, sem pisala v zapisu Perfekcionizem in overthinking: dve plati istega strahu.

Pomembno je še nekaj: poraz ni samo športnikov. Doma ga čaka partner, ki je tekmo gledal, starši, ki so sedeli na tribuni, otroci, ki ne razumejo, zakaj je oče tiho. Sram se rad širi v odnose — športnik se po porazu umakne, ker se mu zdi, da je razočaral tudi bližnje. O tem, kako poraz vstopi v partnersko zvezo, pišem v zapisu Športnik in partnerstvo. Širše o tem, kako po neuspehu znova zgraditi zaupanje vase, pa v zapisu Samozavest po neuspehu: kako vstati, ko ti ne uspe.

Vaja: prvih 24 ur po porazu

Ta vaja ni nadomestek za strokovno pomoč. Je struktura, ki ti pomaga, da se prvi dan po porazu ali veliki napaki ne spremeni v dan samokaznovanja. Naredi jo lahko že po naslednji tekmi — ali danes, če te še vedno peče kakšna stara.

1. Poimenuj, kar čutiš, in loči sram od krivde. Na list napiši dva stavka. Prvi se začne z »naredil sem …« (krivda), drugi z »jaz sem …« (sram). Prvega obdrži za analizo. Ob drugem zapiši: »To je sram. Ni dejstvo.«
2. Postavi časovno mejo zaslonom. Odloči se, kdaj boš odprl družbena omrežja in komentarje — najbolje šele naslednji dan in ne sam. Če lahko, prosi nekoga, da namesto tebe pregleda, ali je kaj, kar moraš res videti.
3. Vrni se v telo. Sram živi v telesu: v sključenih ramenih, plitvem dihanju, pogledu v tla. Pojdi pod tuš, nekaj minut dihaj počasi s podaljšanim izdihom, pojej nekaj toplega. Ni nagrada, je nega.
4. Analizo prestavi na naslednji dan in ji določi konec. Ko boš gledal posnetek, si zapiši največ dve stvari, ki ju lahko spremeniš na treningu. Ko sta zapisani, posnetek zapri.
5. Povej enemu človeku, kako ti je — ne le, kaj se je zgodilo. Partnerju, soigralcu, prijatelju. »Sramujem se« je stavek, ki ga skoraj nihče ne izreče, a ko ga izreče, sram običajno nekoliko popusti. Sram raste v skrivanju in se zmanjša, ko ga nekdo sprejme.

Kje to ne velja — in kdaj je pravi naslov nekdo drug

Za nastop in mentalno pripravo je pravi naslov športni psiholog. Če se po porazu ne moreš znebiti strahu pred ponovitvijo napake na tekmi, če se ti v ključnih trenutkih telo »zatakne« ali če potrebuješ rutine za vrnitev po slabi tekmi, je to področje športnega psihologa. Psihoterapija pride na vrsto, kadar se poraz zaplete z nečim, kar je starejše od tekme — z odnosi v družini, s samopodobo, z ljubeznijo, ki je bila pogojena z rezultatom. Pogosto je smiselno oboje, vsako ob svojem času.

Nekatera krivda je upravičena. Ta zapis ne pravi, da je treba vsako slabo počutje po napaki odpraviti. Če si s svojim ravnanjem nekoga prizadel — soigralca, nasprotnika, ekipo —, je krivda zdrav znak, da ti je mar, in prava pot je opravičilo in popravek, ne samosočutje namesto odgovornosti.

Kadar sram ne mine, je lahko znak nečesa resnejšega. Če se po porazu tedne ne pobereš, če ne spiš, ne ješ ali ješ veliko več, če izgubiš veselje do vsega, ne le do športa, ali če začneš razmišljati, da bi bilo bolje, če te ne bi bilo, je pravi prvi naslov zdravnik ali psihiater. Takrat ne gre več za poraz, ampak za tvoje zdravje. Pomoč je na voljo tudi takoj: Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur na dan), Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (med 19.00 in 7.00), v nujnih primerih pa 112.

Ponižujoč trener ni tvoja napaka, ki bi jo moral predelati. Če te trener po porazu žali, poniža pred ekipo ali grozi, to ni del športa, ki ga moraš »prenesti«. Tudi to sproži sram, a odgovor ni samo notranje delo, ampak tudi varnost in pogovor s klubom, zvezo ali nekom, ki mu zaupaš.

Kaj lahko prinese terapija

V psihoterapiji se poraz redko obravnava kot športni dogodek. Bolj nas zanima, kaj je poraz v človeku prebudil: čigav glas se oglasi, ko zgreši, katere stare izkušnje sramu se ob tem odprejo, kako so v njegovi družini ravnali z napakami. Pogosto se izkaže, da se športnik ne boji poraza samega, ampak tega, kar je poraz nekoč pomenil — da ga bodo imeli manj radi.

Srečanja potekajo v živo v Ljubljani. Delam tudi z angleško govorečimi klienti. Če se ti zdi, da te poraz ali napaka spremlja dlje, kot bi te morala, ali da je glas v tvoji glavi ostrejši od vseh komentarjev skupaj, je to lahko dober razlog za pogovor.

Kaj si zapomni

• Krivda reče »naredil sem napako«, sram reče »sem napaka« — prva vodi k popravku, drugi k skrivanju.
• Javna kritika in družbena omrežja sram hranijo; pred njimi se je smiselno zaščititi, ne jih prenašati sam.
• Notranji kritik je bil pogosto nekoč zunanji glas — in ne izboljša nastopa, ampak strah.
• Raziskave pri športnicah kažejo, da je samosočutje povezano z manj sramu in manj samokritike, ne z manj zavzetosti.
• Analiza ima začetek, konec in en ali dva sklepa; samobičanje nima dna.