Najstnik in spanje: zakaj gre spat ob dveh in kaj to pomeni

»Ob dveh ponoči je pod njegovimi vrati še vedno svetila luč. Ob šestih in pol ga nisem mogla zbuditi. In ko je popoldne prišel iz šole, je zaspal na kavču, z jakno vred.«

Tako ali podobno opiše svoj teden veliko staršev najstnikov. Večer se vleče, jutro je bitka, popoldne pa pride dremež, ki zvečer spet podaljša budnost. Starš pri tem pogosto omahuje med dvema razlagama: ali je otrok len in trmast, ali pa je z njim nekaj resno narobe. Najpogosteje ni ne eno ne drugo. Večina tega, kar se dogaja, je razvoj — in del tega je tudi okolje, ki tega razvoja ne upošteva.

V tem zapisu pišem predvsem zate, ki si starš. Pogledala bom, kaj se med puberteto zgodi z notranjo uro, koliko spanja najstnik v resnici potrebuje, kakšno vlogo ima telefon in kaj lahko doma narediš, ne da bi spanje postalo novo bojišče. Na koncu pa tudi, kdaj pozno zaspati ni več le ritem, ampak znak, da potrebuje več pomoči.

Ni lenoba: ura v njem se je premaknila

V devetdesetih letih je raziskovalka spanja Mary Carskadon s sodelavci opazila nekaj, kar danes velja za eno najbolj trdnih ugotovitev o mladostnikih: s puberteto se notranja ura premakne naprej v noč. Ni šlo za starost, ampak prav za stopnjo pubertete — otroci istih let, ki so bili v puberteti dlje, so imeli raje poznejše večere. Kasnejše raziskave so pokazale tudi zakaj: hormon melatonin, ki telesu sporoči, da je noč, se pri najstnikih začne izločati pozneje kot pri mlajših otrocih.

Zanimivo je, kdaj se ta zamik konča. Skupina Tilla Roenneberga je na podlagi podatkov več deset tisoč ljudi ugotovila, da je človek v povprečju najbolj »sovji« okoli dvajsetega leta. Potem se ura začne počasi vračati proti zgodnejšim uram. Avtorji so to točko celo predlagali kot biološki znak konca mladostništva.

Za starša to pomeni nekaj preprostega in hkrati osvobajajočega: ko tvoj šestnajstletnik ob desetih zvečer ni zaspan, se ne upira tebi. Njegovo telo mu ob tej uri še ne pošilja signala za spanje. Če ga pošlješ v posteljo, bo najverjetneje ležal buden — in kmalu segel po telefonu, da bo čakanje lažje.

Dva mehanizma, ki se razmakneta

Spanje uravnavata dva sistema. Prvi je cirkadiani ritem, notranja ura, ki se ravna po svetlobi in ki telesu pove, kdaj je dan in kdaj noč. Drugi je pritisk spanja: dlje ko si buden, bolj se nabira potreba po spanju, kot pesek v peščeni uri.

Pri najstnikih se ne premakne samo ura. Raziskave kažejo, da se pri njih tudi pritisk spanja čez dan nabira počasneje kot pri mlajših otrocih. Zvečer zato lažje ostanejo budni, ne da bi to občutili kot napor. Skupaj s tem pride še vse drugo, kar najstništvo prinaša: več domačih nalog, treningi, ki se končajo pozno, družabno življenje, ki se večinoma dogaja zvečer, in zaslon, ki je ves čas pri roki. Raziskovalci so to kombinacijo poimenovali kar »popolna nevihta«.

Koliko spanja najstnik v resnici potrebuje

Ameriška akademija za medicino spanja je leta 2016 objavila soglasje strokovnjakov o tem, koliko spanja potrebujejo otroci in mladostniki. Za starost od 13 do 18 let priporočajo od 8 do 10 ur spanja na noč. Ne sedem, ne »kolikor gre«, ampak osem do deset.

Če to številko primerjaš z resničnim tednom večine najstnikov, se hitro pokaže razkorak. Če zaspi po polnoči in mora vstati ob šestih in pol, bo težko spal več kot šest ur. Teden za tednom se nabira primanjkljaj, ki ga en dolg sobotni spanec ne poravna.

Prav zato je Ameriška pediatrična akademija že leta 2014 priporočila, naj se pouk za mladostnike ne začenja pred 8.30. V Sloveniji o tem javne razprave skoraj ni, a vprašanje ostaja enako: najstnika zjutraj ob šestih in pol ne zbujamo ob času, ki je za njegovo telo sredi noči, zato ker bi bil len, ampak zato, ker je tako urejen svet okoli njega. Tega kot starš ne moreš spremeniti. Lahko pa spremeniš, kako o tem govorite doma — in kaj od njega pričakuješ.

Kaj se zgodi, ko spanja zmanjka

Utrujenost je pri najstniku le najbolj vidna posledica. Manj vidne so pogosto pomembnejše.

• Razpoloženje. Po prekratki noči so čustva glasnejša in volje manj. Kar bi spočit najstnik odmislil, neprespanega spravi v jok ali bes. O tem, zakaj je tako, sem več pisala v zapisu Spanec in čustva: zakaj po neprespani noči vse boli bolj.
• Pozornost in učenje. Spanje je čas, ko možgani utrdijo naučeno. Kdor se uči pozno v noč in nato premalo spi, si pogosto zapomni manj, kot bi si, če bi šel spat prej.
• Odnosi doma. Jutranja bitka za vstajanje, popoldanska razdražljivost, večerni prepir zaradi telefona — veliko družinske napetosti, ki jo pripisujemo »najstniškemu obdobju«, je delno tudi napetost neprespanega človeka.
• Varnost. Pri mladih voznikih, kolesarjih in vseh, ki se zjutraj vozijo v šolo, je zaspanost resen dejavnik tveganja.

Velja pa tudi obratno: spremembe spanja so lahko eden prvih znakov, da se z najstnikom dogaja nekaj več. Če hkrati opaziš, da se umika, izgublja zanimanje za stvari, ki jih je imel rad, ali da je dlje časa potrt, preberi zapis Depresija pri najstniku: kako jo ločiš od običajnih nihanj.

Telefon: krivec ali sopotnik?

Ko starši govorijo o najstniškem spanju, pogovor skoraj vedno pride do telefona. In ne brez razloga: pregled raziskav, ki sta ga leta 2015 objavili Lauren Hale in Stanford Guan, je pokazal, da je raba zaslonov pri otrocih in mladostnikih v veliki večini raziskav povezana s poznejšim zaspanjem in s krajšim spanjem. Še posebej to velja za zaslone v spalnici in za rabo tik pred spanjem.

A telefon ni edini krivec. Najstnik, ki ga notranja ura drži budnega, bi tudi brez telefona ležal buden — le da bi strmel v strop. Telefon zapolni čas, ko bi telo moralo postajati zaspano, in z vsebino, ki vznemiri ali zabava, to zaspanost še odmakne. Svetloba zaslona je pri tem verjetno manjši del zgodbe, kot se pogosto misli; večji del je to, da je na drugi strani ves svet, ki ne spi.

Zato ne priporočam vojne proti telefonu, ampak dogovor. Kako ga sestaviti, da ne bo samo tvoj ukaz, je razloženo v zapisu Najstnik in zasloni: koliko je preveč in kje postaviti mejo, pripravljeno predlogo pa najdeš v bazi znanja kot družinski dogovor o zaslonih. Eno pravilo se je izkazalo za posebno uporabno: telefon ponoči ne spi v spalnici. Ne za kazen, ampak tako kot vsi telefoni v hiši — tudi tvoj.

Vikendi in socialni zamik

V soboto najstnik spi do poldneva. Starš se jezi, da zapravlja dan, najstnik pa se počuti, kot da je končno spočit. Oba imata delno prav.

Roenneberg in sodelavci so za razkorak med tem, kdaj bi telo spalo samo od sebe, in tem, kdaj ga silijo spati šola ali služba, skovali izraz socialni zamik — kot da bi vsak teden letel čez nekaj časovnih pasov in nazaj. Dolgo spanje ob vikendih je deloma nujno vračilo dolga. A hkrati ura v nedeljo zvečer še bolj zamakne, zato je ponedeljkovo jutro še težje. Nastane krog, ki se sam od sebe ne ustavi.

Kar pomaga, je pogosto nasprotno od tega, kar bi intuitivno naredili. Namesto da najstnika zvečer silimo v posteljo uro prej, je bolj smiselno zjutraj: svetloba takoj po vstajanju, zajtrk, gibanje zunaj. Jutranja svetloba je najmočnejši signal, ki uro potegne nazaj. Ob vikendih pa naj spi dlje, a ne neomejeno — razlika do dveh ur je običajno precej lažja za telo kot pet ali šest ur.

Kako se o tem pogovoriti, da ne postane prepir

Najstnik ima o svojem spanju pogosto že slabo vest — sliši jo vsako jutro. Če mu starš ob vsaki priložnosti ponovi, da premalo spi, se bo predvsem branil. Pogovor, ki deluje bolje, začne z radovednostjo in ne z obtožbo. Takole bi lahko zvenel (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Opažam, da si zjutraj čisto razbit. Kako ti je, ko zvoni budilka?«
»Grozno. Ampak zvečer res ne morem zaspati. Ni da nočem.«
»Verjamem ti. Prebrala sem, da je to v tvojih letih čisto običajno. Kaj pa počneš, ko ne moreš zaspati?«
»Ne vem … gledam kaj. Drugače samo ležim in razmišljam.«
»O čem razmišljaš?«
»O šoli. Pa o vsem.«

V tem kratkem pogovoru sta se zgodili dve pomembni stvari. Starš je najstniku povedal, da njegova izkušnja ni laž ali izgovor. In izvedel je nekaj, česar z ukazom ne bi nikoli: da se zvečer v njem nekaj vrti. Od tu naprej lahko skupaj iščeta, kaj bi pomagalo — namesto da se spanje spremeni v še eno področje, kjer starš nadzoruje in otrok laže.

Pri tem šteje tudi tvoje stanje. Najstnik se še vedno uravnava ob odraslih, s katerimi živi, le da tega ne pokaže več tako kot majhen otrok. Temu pravimo koregulacija. Če je večer v hiši miren, svetloba zatemnjena in je tudi tvoj telefon odložen, je veliko lažje, da se umiri tudi on. Če pa je pozno zvečer v hiši največ napetosti, je spanje težje za vse.

Vaja: en teden opazovanja, skupaj

Preden kar koli spreminjaš, je dobro vedeti, kako je v resnici. Ta vaja je zasnovana kot nekaj, kar delata skupaj, ne kot nadzor.

1. Predlagaj poskus, ne pravila. Reci na primer: »Rada bi razumela, zakaj so jutra tako težka. Bi en teden skupaj spremljala, kako spiva?« Če hočeš, da sodeluje, sodeluj tudi ti — vodi svoj zapis.
2. Vsak zjutraj zapiše tri stvari: kdaj je ugasnil luč, kdaj je približno zaspal in kako spočit se počuti na lestvici od 1 do 10. Pomaga lahko preprost dnevnik spanja.
3. Zvečer dodata eno vrstico: kaj je bilo zadnje, kar je počel pred spanjem, in ali ga je kaj skrbelo.
4. Ob koncu tedna sedita skupaj in poglejta zapise brez ocenjevanja. Vprašaj: »Kaj vidiš ti?« Pogosto bo najstnik sam opazil vzorec, ki bi ga ob tvoji pripombi zanikal.
5. Izberita eno samo spremembo za naslednji teden — na primer telefon na polnilcu v dnevni sobi ali sprehod pred šolo. Eno, ne pet. Po tednu jo skupaj ocenita.

Vaja ne bo spremenila biologije. Lahko pa spremeni to, kako se o spanju doma pogovarjate: iz »spet nisi spal« v »poglejva, kaj se dogaja«.

Kdaj ni le ritem

Vse, kar sem napisala, velja za večino najstnikov. Ne velja pa za vse, in tu bi rada bila jasna.

Pozno zaspati ni isto kot ne moči spati. Najstnik z zamaknjenim ritmom zaspi pozno, a potem spi dobro, in če ga pustiš, spi dolgo. Najstnik, ki leži buden ure in ure ne glede na to, kdaj gre v posteljo, ki se ponoči zbuja in ne more več zaspati, ali ki je kljub dolgemu spanju ves čas izčrpan, potrebuje pregled pri osebnem zdravniku ali pediatru. Za vztrajno nespečnost obstaja učinkovita metoda brez zdravil, o kateri sem pisala v zapisu Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I). Pri mladostnikih jo izvajajo strokovnjaki, ki delajo z otroki in mladostniki.

Spalna higiena sama pogosto ni dovolj. Temna soba, brez kofeina in energijskih pijač, redni urnik — vse to pomaga, a če je pod spanjem tesnoba, žalost ali nekaj, o čemer najstnik ne govori, pravila tega ne bodo rešila. Več o tem v zapisu Kaj je spalna higiena in zakaj sama pogosto ni dovolj.

Kadar je za budnostjo stiska. Če najstnik ponoči ne spi, ker ga je strah, ker se ga v šoli ali na spletu kdo loti, ker se samopoškoduje ali ker razmišlja o smrti, to ni vprašanje ritma. Takrat je pomembno, da ga ne pustiš samega s tem in da poiščeš pomoč: pri osebnem zdravniku ali pediatru, v šolski svetovalni službi ali pri terapevtu, ki dela z otroki in mladostniki. Najstnik lahko sam pokliče TOM telefon na 116 111. V stiski sta na voljo tudi Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (od 19.00 do 7.00) in Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur na dan). Ko je življenje ogroženo, pokliči 112.

In kadar se ob spanju zaplete vsa družina. Včasih spanje ni problem samo zase, ampak mesto, kjer se pokaže napetost v družini — starša, ki se o pravilih ne strinjata, najstnik, ki ponoči ostaja buden, ker se zvečer doma prepira, ali starš, ki sam ne spi od skrbi. Takrat je lahko koristna družinska terapija, kjer ne gledamo enega »problematičnega« člana, ampak to, kako se družina skupaj vrti. Kako se tak pogovor odpre z najstnikom, ki doma molči, sem opisala v zapisu Ko najstnik utihne: kako družinska terapija odpre pogovor.

Kaj lahko narediš že ta teden

Nekaj drobnih stvari, ki ne zahtevajo velikih sprememb, se pogosto izkaže za koristne:

• Zjutraj odgrni zavese in, če se da, naj gre del poti do šole peš ali s kolesom.
• Popoldanski dremež naj bo kratek in ne pozno popoldne.
• Energijske pijače in kava po kosilu večino najstnikov spanja oropajo bolj, kot si mislijo.
• Zadnja ura pred spanjem naj bo mirnejša tudi za tebe — skupna tišina pomaga bolj kot pridiga.
• Ne obljubljaj si čudežev v enem tednu. Notranja ura se premika počasi, v dneh in tednih.

Kaj si zapomni

• S puberteto se notranja ura premakne naprej v noč — pozno zaspanje je najprej biologija, ne trma.
• Najstniki potrebujejo 8 do 10 ur spanja; večina jih zaradi zgodnjega začetka pouka dobi manj.
• Telefon ni edini krivec, a zapolni čas, ko bi telo moralo postajati zaspano — dogovor deluje bolje kot prepoved.
• Ritem bolj kot zgodnji odhod v posteljo uravnajo jutranja svetloba in podoben urnik vse dni.
• Če najstnik ne more spati ne glede na uro ali je za budnostjo stiska, poišči pomoč — pri zdravniku, v šoli ali pri strokovnjaku za mladostnike.