ADHD in izgorelost: zakaj prideta tako pogosto skupaj

»Saj ni nič hudega. Samo malo sem utrujena. Ko bo projekt mimo, se spočijem.«

Tak stavek slišimo pri prijateljici, sodelavcu, včasih pri sebi. Projekt mine, pride naslednji, počitka ni. In nekega jutra se človek, ki je leta veljal za tistega, ki vse zmore, ne more več pripraviti, da bi odprl prenosnik. Ne gre za lenobo in ne za nenaden padec motivacije. Gre za račun, ki se je nabiral dolgo — in pri ljudeh z ADHD se ta račun pogosto nabira hitreje, kot se vidi od zunaj.

V tem zapisu bom poskusila razložiti, zakaj se ADHD in izgorelost tako pogosto srečata, zakaj pri tem ne gre za šibkost značaja in zakaj običajni nasveti za izgorelost (»vzemi si dopust«, »postavi meje«) pri ADHD včasih ne zadoščajo. Ne bom pa postavljala diagnoz — ne tebi ne komurkoli drugemu. To je naloga psihiatra ali kliničnega psihologa.

Dva pojma, ki se rada zamenjata

ADHD (motnja pozornosti s hiperaktivnostjo) je nevrorazvojna razlika v delovanju možganov, ki je prisotna od otroštva. Mednarodno soglasje strokovnjakov, ki ga je leta 2021 objavila Svetovna federacija za ADHD, ocenjuje, da ga ima približno 2,5 % odraslih (Faraone in sod., 2021). Pri odraslih se manj kaže kot nemir v telesu in bolj kot nemir v glavi: težave z začenjanjem nalog, z ocenjevanjem časa, s sledenjem dolgočasnim opravilom, s čustvi, ki pridejo hitro in močno. Več o tem, kako se ADHD kaže v odraslosti, sem zapisala v ADHD pri odraslih: znaki, ki jih desetletja pripisujemo značaju.

Izgorelost pa ni lastnost človeka, ampak stanje, ki nastane ob dolgotrajni obremenitvi. Svetovna zdravstvena organizacija jo v klasifikaciji MKB-11 opisuje kot pojav, povezan z delom, ki izhaja iz kroničnega stresa na delovnem mestu, ki ga ni bilo mogoče uspešno obvladati. Christina Maslach, ki je izgorelost raziskovala desetletja, jo opisuje s tremi razsežnostmi: izčrpanostjo, cinizmom oziroma oddaljenostjo od dela ter občutkom, da nisi več učinkovit (Maslach in Leiter, 2016). Kako se izgorelost začne in kako napreduje, sem opisala v zapisu Izgorelost ni lenoba: znaki, da tvoj živčni sistem prosi za premor, osnovno razlago pa najdeš tudi v bazi znanja pod geslom izgorelost.

Že iz teh dveh opisov se vidi, zakaj se zamenjujeta. Oba prineseta pozabljivost, težave s koncentracijo, razdražljivost in občutek, da ti nič več ne gre od rok. A en je stalnica, drugi je posledica. In prav to razmerje — da se ena stvar lahko nalaga na drugo — je jedro tega zapisa.

Cena kompenzacije

Ljudje z ADHD, ki diagnozo dobijo šele v odraslosti, so pogosto leta delovali »normalno« ali celo nadpovprečno. Ampak to, kar je od zunaj videti kot lahkotnost, je od znotraj pogosto ogromno truda. Opomniki na telefonu. Trije seznami opravil. Delo ponoči, ker podnevi ni šlo. Ponovno branje istega elektronskega sporočila, ker se pri prvem branju misel izmuzne. Strah pred rokom, ki deluje kot edini zanesljiv motor.

Psihologija ima za to dober okvir. Teorija ohranjanja virov (Hobfoll, 1989) pravi, da stres nastane, ko izgubljamo vire — čas, energijo, občutek nadzora — ali ko vlagamo veliko, vrnemo pa malo. Pri ADHD so izvršilne funkcije (načrtovanje, začenjanje, zadrževanje pozornosti, delovni spomin) tisti vir, ki ga je manj na voljo ali je manj zanesljiv. Opravila, ki jih drugi naredijo skoraj samodejno, zahtevajo zavestno porabo energije. Vsak dan. Nihče tega ne vidi, ker je rezultat na koncu enak: poročilo je oddano, otrok je pobran iz vrtca, račun je plačan.

Ta krog je zahrbten, ker je uspešen. Dokler deluje, ga okolica nagrajuje: »Ti si pa res zanesljiva.« In ker je nagrajen, ga človek okrepi. Dokler ne pride obdobje, ko se zahteve povečajo — nova služba, otrok, bolezen v družini, selitev — in rezerve, ki je že prej ni bilo veliko, zmanjka.

Zakaj prav tisti, ki »vse zmorejo«

Veliko odraslih z ADHD je razvilo strategije, s katerimi prikrijejo, kar jim ne gre. Pridejo na sestanek prezgodaj, ker se bojijo zamude. Preberejo vse gradivo dvakrat, ker ne zaupajo svojemu spominu. Nikoli ne rečejo »pozabil sem«, ker so to slišali že tolikokrat. Nekateri postanejo perfekcionisti — ne zato, ker bi imeli radi popolnost, ampak ker je natančnost edini način, da ne pride do napake, ki bi jih razkrila.

Tu se zgodba ADHD prekrije z zgodbo, o kateri sem pisala v zapisu Zakaj izgorevajo prav najbolj odgovorni in zanesljivi. Zanesljivost, ki je zgrajena na strahu pred lastnimi napakami, je draga. In če je človek odraščal ob stavkih »saj znaš, samo potruditi se moraš«, se lahko njegova vrednost tiho priveže na storilnost. Takrat počitek ni počitek, ampak dokaz, da nisi dovolj. O tem vzorcu več v zapisu Ko si vreden toliko, kolikor narediš: samopodoba in storilnost.

Pomembno je razlikovati: to ne pomeni, da bi bili ljudje z ADHD manj sposobni. Pomeni, da isto delo zanje pogosto stane drugače — in da tega stroška nihče ne vpiše v nobeno tabelo.

Hiperfokus: posojilo, ki ga vrneš z obrestmi

Pri ADHD ne gre samo za to, da je pozornosti premalo. Gre za to, da je težko izbrati, kam gre. Ko naloga zares pritegne, se lahko zgodi nasprotno: ure izginejo, pozabiš jesti, piti, iti spat. Temu pravimo hiperfokus. Od zunaj je videti kot izjemna predanost in pogosto prinese odlične rezultate.

Ampak hiperfokus ima ceno. Telo ga plača z zamaknjenim spanjem, s preskočenimi obroki in s prazno baterijo naslednji dan. Če se tak ritem ponavlja — tedni intenzivnega dela, nato padec, nato občutek krivde, ker si padel, nato spet intenzivno delo, da nadoknadiš — postane živčni sistem kronično preobremenjen. Tak vzorec je zelo blizu tistemu, kar strokovna literatura opisuje kot pot v izgorelost: dolgotrajna obremenitev brez dovolj obdobij okrevanja.

Pri podjetnikih z ADHD je ta dinamika še izrazitejša, ker zunanjih omejitev skoraj ni. O tem sem pisala v zapisu ADHD in podjetništvo: dar in breme hkrati, zato tega tu ne bom ponavljala.

Čustvena plat: hitra čustva in počasen sram

Raziskovalci že dolgo opozarjajo, da ADHD ni le težava pozornosti, ampak pogosto tudi težava uravnavanja čustev. Pregled Shawa in sodelavcev (2014) je pokazal, da so težave s čustveno regulacijo pri ADHD pogoste in pomembno vplivajo na vsakdanje življenje. Čustva pridejo hitreje in močneje, umirijo pa se počasneje.

Za izgorelost je to pomembno iz dveh razlogov. Prvič, vsak konflikt, vsaka kritika in vsak spodrsljaj porabijo več energije. Drugič, čez leta se nabere sram — občutek, da je z mano nekaj v temelju narobe, ker mi ne gre tisto, kar drugim gre zlahka. Sram pa je eden najbolj izčrpavajočih spremljevalcev izgorelosti, ker preprečuje, da bi človek prosil za pomoč. Tega ne zmore priznati niti sebi.

Če prepoznaš ta glas, je vredno vedeti, da se z njim da delati. Samosočutje ni popuščanje sebi, ampak način, kako se pogovarjaš s seboj, ko ti ne gre — in raziskave kažejo, da ljudem pomaga bolj kot samokritika.

Izgorelost ali ADHD — ali oboje?

To je vprašanje, ki si ga zastavi veliko ljudi, ko se prvič srečajo z zapisi o ADHD pri odraslih. Ali je moja zmedenost posledica izčrpanosti ali je bila tu že prej? Odgovora ne more dati zapis na blogu, lahko pa pomaga nekaj orientirjev.

Ključno vprašanje je čas. Izgorelost ima začetek: obdobje, ko je šlo, in obdobje, ko ni več. Pri ADHD so znaki praviloma prisotni že od otroštva, čeprav so bili morda prikriti z dobrimi ocenami, s strukturo, ki so jo dajali starši, ali s pametjo, ki je dolgo nadomeščala organizacijo. Evropsko soglasje o ADHD pri odraslih (Kooij in sod., 2019) zato poudarja, da mora ocena zajeti celotno življenjsko zgodbo, ne le sedanje stanje.

Pogosto pa ne gre za »ali«. Neprepoznan ADHD je lahko prav tisti razlog, zakaj je nekdo izgorel — in izgorelost tisti trenutek, ko se ADHD, ki je bil desetletja prikrit, prvič pokaže v vsej razsežnosti. Ko je rezerve dovolj, strategije delujejo. Ko je ni, odpovejo, in tisto, kar je bilo vedno tam, postane vidno.

Kako se to sliši od blizu

Spodnji pogovor je sestavljen (sestavljen, ne gre za resnično osebo). Ilustrira, kako se lahko pokaže razlika med izgorelostjo in nečim, kar je bilo tam že prej.

»Ko sem bila na bolniški, sem mislila, da se bom po treh mesecih vrnila kot nova. Pa sem spet na začetku.«
»Kaj je bilo tisto, česar si se po vrnitvi najbolj bala?«
»Da bom spet pozabila stvari. Ampak, veš … to se mi dogaja od nekdaj. Že v gimnaziji sem se učila ponoči, ker podnevi nisem mogla. Mislila sem, da sem pač taka.«
»Kaj bi se spremenilo, če ne bi bila pač taka, ampak bi to imelo ime?«
»Mogoče bi nehala misliti, da se premalo trudim.«

V takem trenutku je pomembno, da pogovor ne skoči v sklep. Stavek »to se mi dogaja od nekdaj« ni diagnoza. Je pa dober razlog, da človek o tem spregovori z osebnim zdravnikom in se pozanima za oceno pri strokovnjaku, ki jo lahko opravi.

Kaj pomaga drugače kot pri »navadni« izgorelosti

Večina nasvetov za okrevanje po izgorelosti drži tudi pri ADHD: počitek, spanje, gibanje, zmanjšanje obremenitev, odnosi, ki te podpirajo. A nekaj stvari je drugače.

• Počitek sam ne bo dovolj. Če se vrneš v isto okolje z istimi strategijami, se bo krog kompenzacije začel znova. Pri ADHD je treba spremeniti tudi način dela, ne le količino. O tem, kako se vrniti, sem pisala v zapisu Vrnitev na delo po izgorelosti: kako, da se ne ponovi.
• Okolje je del rešitve. Nekaterim ustreza več strukture, drugim več raznolikosti, tretjim manj odprtih pisarn in manj prekinjanja. Kako o tem razmišljati, opisuje zapis ADHD in delo: kako izbrati okolje, v katerem funkcioniraš.
• Strategije morajo zmanjševati trud, ne ga dodajati. Če tvoj sistem organizacije zahteva toliko vzdrževanja, da je sam postal dodatno delo, ni pravi.
• O zdravilih odloča zdravnik. Pri mnogih odraslih z ADHD zdravila zmanjšajo stalni napor, ki ga terja vsakdan. Ali so primerna zate, presodi psihiater skupaj s tabo.
• Sram potrebuje svoj prostor. Leta občutka, da nisi dovolj, ne izginejo s pojasnilom. Potrebujejo čas in odnos, v katerem lahko o tem govoriš brez obsojanja.

Psihoterapija pri tem ne nadomesti diagnostike ali zdravljenja, lahko pa pomaga razumeti, kako se je vzorec pretiranega truda oblikoval, kakšno vlogo je imel v tvoji družini in kako ga postopno spremeniti.

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, nas zanima tudi, kako se tak vzorec prenaša. Morda je bil tudi kdo od staršev nekdo, ki je »vse zmogel« in nikoli ni počival. Morda je bila v družini zanesljivost edini jezik ljubezni. Takšna vprašanja lahko odprejo nov pogled na to, zakaj je tako težko upočasniti.

Vaja: popis skritega truda

Ta vaja ne pove, ali imaš ADHD. Pomaga pa videti, koliko energije gre v stvari, ki jih nihče ne vidi — kar je koristno ne glede na to, kaj je vzrok.

1. Izberi en navaden delovni dan iz preteklega tedna in ga v mislih prehodi od jutra do večera.
2. Zapiši vse, kar si naredil, da ne bi kaj pozabil ali zamudil — opomnike, ponovno preverjanje, delo pozno zvečer, prihod prezgodaj, prepisovanje seznamov.
3. Ob vsako postavko pripiši, koliko te je stala: malo, srednje ali veliko energije.
4. Obkroži tisto, kar delaš predvsem zato, da drugi ne bi opazili, da ti nekaj ne gre.
5. Izberi eno obkroženo postavko in se vprašaj: kaj bi se zgodilo, če bi tu prosil za pomoč, uporabil drugačno orodje ali dovolil, da je malo slabše?

Če želiš oceniti, kje si na poti izgorelosti, ti lahko pomaga tudi orodje samoocena izgorelosti v bazi znanja. Tudi to ni diagnoza, je pa dobro izhodišče za pogovor z zdravnikom ali terapevtom.

Kje ta razlaga ne zdrži

Rada bi bila tu previdna, ker je ADHD trenutno zelo prisotna tema in se lahko zgodi, da začne pojasnjevati vse.

Ni vsaka izgorelost ADHD. Večina ljudi, ki izgorijo, ADHD nima. Izgorijo, ker so delovni pogoji nevzdržni, ker je odgovornosti preveč in podpore premalo, ker sistem od njih zahteva nemogoče. Pozabljivost in raztresenost sta pogosti posledici kroničnega stresa in se lahko po okrevanju povsem umirita. Iskanje ADHD za vsako ceno lahko prikrije dejstvo, da je treba spremeniti okolje, ne pojasnjevati posameznika — o tej dilemi sem pisala v zapisu Sistem ali posameznik: kdo je odgovoren za izgorelost.

Podobni znaki imajo lahko druge vzroke. Depresija, tesnoba, motnje spanja, bolezni ščitnice, posledice travme ali uporaba substanc lahko povzročijo težave s pozornostjo, ki so na prvi pogled zelo podobne ADHD. Zato je ocena pri strokovnjaku pomembna in je ne more nadomestiti spletni vprašalnik.

»ADHD izgorelost« ni uradna diagnoza. Izraz se pogosto uporablja v skupnostih ljudi z ADHD in opisuje resnično izkušnjo, a v strokovnih klasifikacijah ga ni in raziskav o njem je še malo. Uporaben je kot opis, ne kot dokaz.

Diagnoza ni rešitev sama po sebi. Nekaterim prinese olajšanje, drugim žalost za leti, ki so minila brez razumevanja. Oboje je lahko res hkrati.

Kaj si zapomni

• ADHD je stalnica od otroštva, izgorelost pa stanje, ki nastane ob dolgotrajni obremenitvi — lahko se naložita drug na drugega.
• Ljudje z ADHD pogosto delujejo uspešno, a s skritim dodatnim trudom, ki počasi izprazni rezervo.
• Hiperfokus, perfekcionizem iz strahu in sram zaradi napak so pogoste poti od ADHD do izgorelosti.
• Pri ADHD počitek sam ne zadošča — spremeniti je treba tudi način dela in okolje.
• Diagnozo postavi psihiater ali klinični psiholog; prvi korak je pogovor z osebnim zdravnikom.