Migrena in spanje: zakaj premalo in preveč spanja delujeta enako

»Ves teden spim po pet ur in nič. Potem se v nedeljo končno naspim do desetih — in se zbudim z migreno.«

Ko mi nekdo to pove, v glasu skoraj vedno slišim nekaj ogorčenja. In razumem ga. Spanje velja za zdravilo, za tisto, kar si po napornem tednu zaslužiš. Zdi se nepošteno, da bi bilo lahko tudi sprožilec. Pa vendar ljudje z migreno to pogosto opisujejo: napad pride po noči, ko so spali premalo, in prav tako po noči, ko so spali veliko več kot običajno.

V tem zapisu bi rada razložila, zakaj se to dogaja, kaj o zvezi med spanjem in migreno vemo in česa še ne, ter kako lahko svoj spanec uravnaš tako, da bo možganom z migreno v oporo — brez tega, da bi spanje postalo nova obsesija.

Na kratko: migrena je bolezen možganov

Kot v vseh zapisih o migreni moram tudi tu najprej povedati: migrena ni psihosomatski simptom. Je nevrološka bolezen, pri kateri so možgani bolj občutljivi na spremembe v telesu in okolju. Spanje ne povzroča migrene. Lahko pa — tako kot stres, hormonske spremembe ali izpuščen obrok — pri že občutljivih možganih prispeva k temu, da se napad sproži.

Diagnozo postavi osebni zdravnik ali nevrolog, ki je tudi edini pravi naslov za vprašanja o zdravilih. V tem zapisu jih ne boš našel. Pisala bom o tistem delu, ki je bližje mojemu delu: o navadah, mislih in odnosih okoli spanja. O tem, zakaj napad pogosto pride šele, ko pritisk popusti, sem pisala v zapisu Stres in migrena: zakaj napad pogosto pride šele po pritisku. Spanje je v tej zgodbi pogosto skrita vez.

Kako tesno sta povezana

Ko ljudi z migreno vprašaš po sprožilcih, so motnje spanja med najpogostejšimi odgovori. V obsežni klinični raziskavi Leslieja Kelmana jih je kot sprožilec navedla približno polovica vprašanih, kar jih uvršča takoj za stres, hormonske spremembe, izpuščene obroke in vreme.

Zveza pa ne teče le v eno smer. Ljudje z migreno pogosteje poročajo o nespečnosti, o neosvežilnem spancu in o tem, da se zbujajo z glavobolom. Napad ponoči ali zgodaj zjutraj lahko spanec prekine, slab spanec pa naslednji dan zniža prag za nov napad. Raziskovalci, ki se ukvarjajo s to zvezo, opozarjajo, da gre verjetno za skupne mehanizme v možganih in ne le za to, da eno »povzroča« drugo.

Pri ljudeh, ki imajo napade zelo pogosto, so težave s spanjem še izrazitejše. Ali slab spanec prispeva k temu, da migrena postane pogostejša, ali je obratno, raziskave še niso dokončno razrešile. Verjetno drži oboje.

Zakaj premalo in preveč delujeta enako

Na prvi pogled je nelogično, da bi dve nasprotni stvari — premalo in preveč spanja — imeli enak učinek. Postane pa bolj razumljivo, ko pomisliš, kaj je pri migreni skupni imenovalec mnogih sprožilcev: sprememba.

Možgani ljudi z migreno so posebej občutljivi na odklone od običajnega ritma. Ključno vlogo pri tem ima verjetno hipotalamus, majhen del možganov, ki uravnava med drugim spanje in budnost, lakoto, telesno temperaturo in hormone. Isti predel je po slikovnih raziskavah dejaven že v prodromalni fazi, ure pred bolečino — takrat, ko se pojavijo zehanje, utrujenost in želja po hrani. Hipotalamus je tudi središče cirkadianega ritma, notranje ure, ki skrbi, da se telo vsak dan ob približno istem času pripravi na spanje in na budnost.

Ko spiš dve uri manj, je ta ritem zamaknjen. Ko spiš dve uri več, je zamaknjen v drugo smer. Za možgane, ki ne marajo sprememb, sta obe noči odklon. To ni dokončna razlaga — znanost je še nima —, je pa razlaga, s katero se ujema večina tega, kar ljudje opisujejo.

Nedeljska migrena: spanje ni nikoli samo

Pri spanju čez mero je treba biti pošten še glede nečesa. Ko v nedeljo spiš do desetih, se ne zamakne samo spanec. Zamakne se cel dopoldan. Prva kava, ki jo med tednom spiješ ob sedmih, pride ob pol enajstih. Zajtrk, ki ga sicer poješ ob pol osmih, pride opoldne. Telo, ki je navajeno na kofein ob določeni uri, se lahko na zamudo odzove z glavobolom, izpuščen ali zamaknjen obrok pa je sam po sebi eden od pogostih sprožilcev.

Raziskovalci so že pred desetletji opozorili, da so napadi ob koncu tedna lahko povezani prav s tem — s kombinacijo daljšega spanja, poznejšega kofeina in drugačnega ritma obrokov. Ta »vikend migrena« je zato dober primer tega, kako težko je en sam dejavnik izločiti iz celote. Ni nujno, da je kriv spanec sam. Morda je kriva sprememba celega jutra.

Za vsakdan je to pravzaprav dobra novica. Pomeni, da ti ni treba ob koncu tedna vstajati ob šestih, da bi se izognil napadu. Lahko pa poskusiš, da je razlika med delovnim in prostim dnem manjša — in da kava in zajtrk ostaneta približno na svojem mestu.

Ne le koliko, ampak kako

Pri spanju se navadno pogovarjamo o urah: sedem, osem, šest. Ena od novejših raziskav pa kaže, da je pomembna tudi kakovost spanca. Suzanne Bertisch in sodelavci so leta 2020 več tednov spremljali spanec odraslih z epizodno migreno z napravo na zapestju in z dnevnikom. Kratek spanec ene same noči sam po sebi ni napovedal napada naslednji dan. Povezavo pa so našli pri razdrobljenem spancu, z veliko prebujanji in malo časa, preživetega v postelji v spanju — in to z nekaj zamika, ne že naslednje jutro.

To se ujema s tem, kar opisujejo mnogi: ena kratka noč še ni nujno nevarna, nevarnejše je, ko se spanec več noči zapored trga. In razdrobljen spanec je pogosto povezan s stresom, s skrbmi in z napetostjo, ki je človek ne zmore odložiti. Kako se to dogaja v telesu in zakaj se veliko ljudi zbuja prav sredi noči, sem opisala v zapisu Nočno prebujanje ob treh: kaj ti sporočata kortizol in nemirna glava.

Če spiš slabo daljši čas, ti bo v pomoč tudi kratka razlaga nespečnosti v bazi znanja — kdaj gre za prehodno slabo obdobje in kdaj za nekaj, kar potrebuje svojo obravnavo.

Spanje kot zdravilo in kot past

Mnogi ljudje z migreno opisujejo, da jim med napadom najbolj pomaga spanje. Zatemnjena soba, tišina, nekaj ur spanca — in ko se zbudijo, je najhujše mimo. To ni naključje: spanje je eden od načinov, na katere se napad pri mnogih ljudeh izteče, posebej pri otrocih.

A prav tu se lahko skrije past. Kdor ima napade pogosto, lahko začne spanje uporabljati kot zatočišče: popoldanski spanec ob vsakem namigu glavobola, dolgo ležanje zjutraj, ko se ne počuti dobro, zgodnji odhod v posteljo, da bi »prespal« nelagodje. Vsako od teh dejanj je razumljivo. Skupaj pa lahko ritem spanja tako razrahljajo, da je zvečer težje zaspati, ponoči pa se spanec trga — in s tem se odpre prostor za nove napade.

Tu ni preproste rešitve. Če spanje med napadom pomaga, ga ni treba prepovedovati. Smiselno pa je ločiti med spanjem, ki ga potrebuje napad, in spanjem, s katerim se izogibaš dnevu. Pri drugem si zasluži nekaj pozornosti tudi vprašanje, česa se pravzaprav izogibaš.

Ko se migreni pridruži nespečnost

Pri nekaterih ljudeh se migreni pridruži prava kronična nespečnost. Takrat ne gre več le za posamezne slabe noči, ampak za vzorec: človek leži buden, skrbi ga, kako bo spal, in ker ve, da slab spanec lahko sproži napad, ga skrbi še toliko bolj. Nastane dvojni strah — pred nespečnostjo in pred migreno, ki bi ji sledila.

Ta mehanizem dobro poznamo iz nespečnosti same. Kako skrb za spanec postane razlog, da ne spiš, sem opisala v zapisu Strah pred nespečnostjo, zakaj kronična nespečnost pogosto ni problem spanja, ampak stalne vzburjenosti živčnega sistema, pa v zapisu Hiperarousal: zakaj kronična nespečnost ni problem spanja, ampak vzburjenosti. Pri migreni je ta vzburjenost lahko še večja, ker ima človek dober razlog, da je pozoren na vsak signal telesa.

Dobra novica je, da za nespečnost obstaja metoda z zelo dobrimi dokazi: kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I). In prve raziskave kažejo, da pomaga tudi ljudem z migreno. V majhni pilotni raziskavi Todda Smithermana in sodelavcev se je pri ljudeh z migreno in nespečnostjo po KVT-I zmanjšala pogostost glavobolov bolj kot v primerjalni skupini. Še prej sta Anne Calhoun in Shirley Ford pri ženskah s kronično migreno preizkusili preprosta vedenjska navodila za spanje — redno uro spanja, brez gledanja televizije v postelji, brez dremanja čez dan. Pri več ženskah v skupini z navodili se je kronična migrena vrnila v epizodno. Obe raziskavi sta majhni in ju je treba potrditi, a kažeta smer.

Spanje v dvoje: ko ritem ni le tvoj

Spanje redko pripada samo enemu človeku. Deliš ga s partnerjem, z otroki, ki se zbujajo, z družino, ki ima svoj ritem. Kot terapevtka v izobraževanju iz relacijske družinske terapije pogosto opažam, da se o spanju v paru le redko zares pogovorimo — dokler ne postane vir napetosti. Pri migreni se to lahko zgodi hitro. Pogovor bi lahko izgledal nekako takole (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Ne razumem, zakaj moraš v soboto vstati ob osmih. To je edini dan, ko lahko spiva.«
»Ker imam vsakič, ko spim do desetih, popoldne migreno. In potem ni sobote ne zame ne zate.«
»Ampak jaz se moram naspati.«
»Saj se lahko. Samo ne prosi me, naj ostanem s tabo v postelji.«

V tem pogovoru imata oba prav. Eden potrebuje počitek, drugi potrebuje stalnost. Težava nastane, ko se potreba enega začne doživljati kot zavrnitev drugega — »nočeš biti z mano« proti »ne razumeš moje bolezni«. Pomaga, če se par dogovori za rešitev, ki ni skupna za vsako ceno: eden vstane, pripravi kavo ob običajni uri, drugi spi dlje, potem pa skupaj zajtrkujeta. Takšni majhni dogovori pogosto spremenijo več kot še tako dober nasvet o spalni higieni.

Vaja: sidro za ritem

Če opažaš, da tvoji napadi sledijo nepravilnemu spanju, poskusi z eno spremembo, ki ima pri spanju največji učinek: ustali čas vstajanja. Ne čas uspavanja — tega ne moreš ukazati —, ampak čas, ko vstaneš.

1. Izberi uro vstajanja, ki je izvedljiva sedem dni v tednu. Ne najzgodnejše, ampak takšno, ki jo zmoreš tudi v nedeljo. Razlika med delovnim in prostim dnem naj ne bo večja od približno ene ure.
2. Ob vstajanju poišči svetlobo. Odpri okno, pojdi na balkon ali na kratek sprehod. Jutranja svetloba je za notranjo uro najmočnejši znak, da se je dan začel.
3. Kava in zajtrk ostaneta na svojem mestu. Če piješ kavo, jo pij ob približno istem času vsak dan, tudi ob koncu tedna. Enako velja za prvi obrok.
4. Dva tedna vodi preprost zapis. Uporabi dnevnik spanja: kdaj si šel spat, kdaj vstal, kolikokrat si se zbudil, ali je bil naslednji dan glavobol. Še bolje je, če ga združiš z dnevnikom migren.
5. Po dveh tednih poglej, ne sodi. Ne išči dokaza, da si nekaj naredil narobe. Išči vzorec: ali so napadi pogostejši po določeni vrsti noči? Kaj od tega je v tvojih rokah?

Vaja ne bo odpravila migrene. Lahko pa možganom, ki ne marajo sprememb, odvzame vsaj nekaj nepotrebnih.

Kje to ne velja

Vse, kar sem zapisala o rednem ritmu, ima meje, in prav je, da jih povem.

Ne vsak jutranji glavobol je migrena. Če se pogosto zbujaš z glavobolom, glasno smrčiš, ti partner pravi, da med spanjem za trenutek nehaš dihati, ali si čez dan izjemno zaspan, povej to zdravniku. Jutranji glavoboli so lahko znak motnje dihanja med spanjem, ki jo je treba pregledati in zdraviti posebej — in ki je nobena sprememba navad ne bo odpravila.

Ne vsak ima ritem v svojih rokah. Izmensko delo, majhni otroci, nega bolnega družinskega člana — v takih okoliščinah je nasvet »vstajaj vsak dan ob isti uri« lahko skoraj žaljiv. Takrat je smiselno iskati manjše sidro, ki je vendarle mogoče: isti čas prve kave, kratek sprehod na svetlobi, isto zaporedje pred spanjem, ne glede na uro.

Pravila ne smejo postati nova tesnoba. Če začneš vsako noč meriti, vsako odstopanje doživljati kot napako in se bati vsake nedelje, si spanju naredil več škode kot koristi. Nobeno pravilo ni vredno tega, da spanje postane izpit. O tem, zakaj sama spalna higiena pogosto ni dovolj, sem pisala v zapisu Kaj je spalna higiena in zakaj sama pogosto ni dovolj.

Spanje ni krivec za vsak napad. Tudi ob najbolj urejenem spancu bodo prišli napadi. To ni znak, da si se premalo trudil. Migrena je bolezen in ne preizkus discipline. Če so napadi pogosti ali se spreminjajo, je pravi naslov osebni zdravnik ali nevrolog.

Kaj si zapomni

• Migrena je nevrološka bolezen. Spanje je ne povzroča, lahko pa prispeva k sprožitvi napada.
• Premalo in preveč spanja delujeta podobno, ker sta oba odklon od ritma, na katerega so možgani z migreno občutljivi.
• Pri nedeljski migreni se pogosto zamakne celo jutro — kava, zajtrk, svetloba —, ne le spanec.
• Pomembna je tudi kakovost: razdrobljen spanec je lahko bolj povezan z napadi kot ena sama kratka noč.
• Pri migreni z nespečnostjo je KVT-I obetavna pomoč; pri glasnem smrčanju in jutranjih glavobolih pa najprej k zdravniku.