Prokrastinacija ni lenoba: kaj se v resnici skriva za odlašanjem

»Jutri zjutraj, takoj ko pridem, ga napišem. Res. Danes nimam glave.«

Ta stavek sem slišala že v mnogih različicah. Gre za poročilo, ki čaka tri tedne, za e-pošto stranki, ki je dolga pet vrstic, za klic, ki bi trajal dve minuti. In ko človek to pove, skoraj vedno doda še nekaj: »Saj vem, da sem len.« Ali: »Nimam discipline.« Ali najbolj boleče: »Z mano je nekaj narobe.«

Ko pa pobližje pogledamo, kaj je ta človek počel v tistih treh tednih, lenobe ne najdemo. Najdemo nekoga, ki je pospravil predal, odgovoril na dvajset drugih sporočil, pomagal sodelavcu, ponoči ležal buden in v glavi sestavljal prvi stavek. Nekoga, ki je bil ves čas zaposlen — samo s tisto eno stvarjo ne. To ni lenoba. Prokrastinacija je nekaj drugega, in ko razumeš, kaj, se lahko z njo začneš pogovarjati drugače kot z bičem.

Lenoba hoče počitek, odlašanje ga ne dobi

Lenoba, če jo že hočemo tako imenovati, je dokaj mirno stanje. Nekdo nima volje nekaj narediti, tega ne naredi in se ob tem ne počuti posebej slabo. Odlašanje je ravno nasprotno. Človek nalogo hoče narediti, ve, da bi jo moral, pogosto mu je celo mar zanjo — in je kljub temu ne začne. Ob tem pa ne počiva. Ves čas, ko naloga čaka, je nekje v ozadju prisotna kot rahel hrup, kot kamen v čevlju.

Psihologi prokrastinacijo opisujejo kot prostovoljen odlog nameravanega dejanja, čeprav človek pričakuje, da mu bo odlog škodil. Ključni sta dve besedi: nameravanega in škodil. Ne gre za stvari, ki se nam zdijo nepomembne, ampak prav za tiste, ki se nam zdijo pomembne. In ne gre za nevednost — človek natanko ve, da bo jutri težje kot danes.

Kratko razlago pojma najdeš tudi v bazi znanja pod odlašanje. Tu bi rada šla korak dlje: k vprašanju, čemu odlašanje v resnici služi.

Odlašanje ne ureja naloge, ampak razpoloženje

Kanadska raziskovalca Fuschia Sirois in Timothy Pychyl sta leta 2013 povzela vrsto raziskav v ugotovitev, ki je danes skoraj splošno sprejeta: odlašanje je predvsem način kratkoročnega uravnavanja čustev. Ko se lotimo naloge, se ob njej oglasi neprijeten občutek — dvom, dolgčas, strah pred oceno, zmedenost, ker ne vemo, kje začeti. Odlog ta občutek takoj utiša. Odpremo nekaj drugega in olajšanje je skoraj telesno.

Problem je v tem, da olajšanje traja nekaj minut, naloga pa ostane. Naslednjič, ko se je spomnimo, ji je dodan še nov sloj: krivda, ker je še nismo naredili, in manj časa, kar pomeni več pritiska. Občutek je zdaj močnejši, potreba po olajšanju tudi. Zanka se zapre.

Kako pogosto je to? Piers Steel je leta 2007 v obsežnem pregledu raziskav o odlašanju navedel ocene, da je odlašanje kronično pri 15 do 20 odstotkih odraslih — ne občasno, ampak kot stalen vzorec, ki jim povzroča težave. Med študenti so deleži še precej višji. Torej ne gre za redko značajsko napako, ampak za zelo človeški način, kako se spopadamo z neprijetnimi občutki.

Že starejša raziskava Dianne Tice in Roya Baumeistra iz leta 1997 je lepo pokazala, kako ta kupčija poteka v času. Študenti, ki so odlašali, so imeli na začetku semestra manj stresa in manj zdravstvenih tegob kot drugi. Proti koncu semestra se je slika obrnila: imeli so več stresa, več bolezni in slabše ocene. Odlašanje je torej res pomagalo — samo da je račun prišel pozneje in z obrestmi.

Prihodnji jaz kot tujec

Sirois in Pychyl sta dodala še en zanimiv del. Ko odlašamo, nalogo v mislih predamo nekomu drugemu — jutrišnjemu sebi. In ta jutrišnji jaz se nam zdi nenavadno sposoben: spočit, zbran, motiviran, z več časa. Raziskave Hala Hershfielda o tem, kako doživljamo svoj prihodnji jaz, kažejo, da ljudje o sebi čez nekaj mesecev ali let pogosto razmišljamo skoraj tako kot o neznancu. Neznancu pa brez slabe vesti naložimo marsikaj.

Ko pride jutri, se izkaže, da je jutrišnji jaz isti človek z istimi občutki. Le da ima zdaj še manj časa.

Iz tega izhaja nekaj, kar se sliši skoraj preprosto: pri odlašanju ni ključno vprašanje »Kako se prisilim?«, ampak »Kaj točno ob tej nalogi čutim in ali to lahko prenesem deset minut?«. Nalogo je težko narediti, dokler je občutek ob njej neznosen. Ko postane znosen, naloga pogosto steče skoraj sama.

Katere naloge najraje odlagamo

Če pogledaš svoj seznam zaostankov, boš verjetno opazil vzorec. Redko odlagamo naloge, ki so jasne, kratke in prijetne. Odlagamo tiste, ki imajo nekaj od naslednjega:

• Nejasen začetek. Ne veš, kaj je prvi korak, zato je vsak začetek kot skok v meglo.
• Oceno na koncu. Nekdo bo izdelek prebral, presodil, primerjal. Morda šef, morda stranka, morda samo tvoj notranji glas.
• Dolgčas ali nesmisel. Naloga, za katero ne vidiš, zakaj bi jo kdo potreboval.
• Odnos v ozadju. E-pošta, v kateri moraš nekomu reči »ne«, se opravičiti ali odpreti temo, ki se je vsi izogibajo.

Zadnja točka je za razumevanje odlašanja v službi pogosto najpomembnejša — in tudi najbolj spregledana.

Delovno mesto je sistem: komu je naloga v resnici namenjena?

V relacijski družinski terapiji, v kateri se izobražujem, ne gledamo posameznika ločeno od odnosov, v katerih živi. Delovno mesto je v tem smislu podobno družini: ima vloge, nenapisana pravila, zavezništva in trikotnike. In naloga, ki jo odlagaš, ni nikoli samo naloga. Vedno je tudi sporočilo nekomu.

Poglej, komu je namenjena tista stvar, ki čaka najdlje. Pogosto se izkaže, da gre za človeka, ob katerem se počutiš majhnega. Za šefa, ki vsak izdelek vrne popisan z rdečim. Za sodelavca, ki ti je nalogo »podaril«, ker je sam ni hotel. Za vodstvo, s katerim se ne strinjaš, pa tega nisi nikoli povedal.

V takem sistemu odlašanje včasih postane edini »ne«, ki je dovoljen. Na glas ne smeš reči, da se ti zdi naloga nesmiselna ali da je nisi sposoben narediti v tem roku. Lahko pa jo odlagaš. To ni zavestna strategija, je pa sporočilo — tiho, posredno in na žalost takšno, ki najbolj škodi tebi. Iz sistemskega zornega kota je zato koristno vprašanje: kaj bi povedal, če bi smel povedati naravnost?

Pomemben je tudi drugi del sistema: kaj se zgodi, ko oddaš. Če v tvojem okolju vsako napako spremlja ponižanje, je čisto logično, da se oddaji izogibaš. O tem, kako ena napaka v službi lahko obarva cel mesec, sem pisala v zapisu Sram po napaki: zakaj ena napaka poje cel mesec. Odlašanje je pogosto le drugi konec iste zgodbe: kdor se boji sramu po napaki, rad odlaša trenutek, ko bi se napaka lahko pokazala.

Od kod se vzorec naučimo

Večina ljudi, ki kronično odlašajo, je odraščala v okolju, kjer je bil dokončan izdelek nevaren trenutek. Ne nujno grobo. Morda je bil le oče, ki je pri vsakem spričevalu najprej vprašal, zakaj ni pet. Morda mama, ki je domačo nalogo vedno »še malo popravila«. Otrok se nauči, da dokončati pomeni biti ocenjen — in da ocena boli. Dokler ni oddano, je še vse mogoče. Dokler ni oddano, si še lahko odličen.

Zato se odlašanje tako pogosto prepleta s perfekcionizmom. Več o tem, kako se strah pred napako preobleče v nenehno premlevanje, sem opisala v zapisu Perfekcionizem in overthinking: dve plati istega strahu. Glas, ki ga ob nalogi slišiš, pa ima pogosto ime in obraz — v bazi znanja ga najdeš pod notranji kritik.

Pogovor bi lahko zvenel takole (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Ko odprem dokument, se mi zdi, da me nekdo gleda čez ramo.«
»Kdo?«
»Ne vem. Nihče. Šef ga bo prebral šele čez teden dni.«
»In kaj ti ta nekdo čez ramo reče?«
Premor. »Da bi to lahko naredil že včeraj. In bolje.«
»Čigav glas je to?«
»…Mamin. Vedno je rekla, da imam potencial, samo da ga ne izkoristim.«

Ko človek prepozna, da ob nalogi ne sedi sam, ampak s celotno zgodovino ocenjevanja, se nekaj sprosti. Naloga ni več dokaz o njegovi vrednosti. Postane spet to, kar je: poročilo, ki ga je treba napisati.

Zakaj samokritika ne pomaga

Najpogostejši odziv na odlašanje je ostrina do sebe. »Spet si to naredil. Nikoli se ne boš spremenil.« Zdi se logično, da bo strogost delovala kot motivacija. Raziskave kažejo nasprotno.

Michael Wohl, Timothy Pychyl in Shannon Bennett so leta 2010 spremljali študente med dvema izpitnima obdobjema. Tisti, ki so si po prvem izpitu odpustili, da so se učili v zadnjem trenutku, so pri drugem izpitu odlašali manj. Tisti, ki so se zaradi tega obsojali, so odlašali enako ali več. Razlaga je preprosta: samoobsojanje je še en neprijeten občutek, ki ga naloga zdaj nosi s sabo. In več kot je neprijetnih občutkov, več je razlogov za odlog.

Fuschia Sirois je leta 2014 pokazala še, da ljudje, ki odlašajo, v povprečju izkazujejo manj samosočutja in več stresa, in da prav pomanjkanje samosočutja delno pojasni, zakaj jih odlašanje tako izčrpa. Kaj samosočutje je in kaj ni, sem podrobneje opisala v zapisu Samosočutje namesto samokritike: kaj kažejo raziskave Kristin Neff, kratko razlago pa najdeš v bazi znanja pod samosočutje.

Samosočutje ni popustljivost. Ne pomeni, da ti je vseeno za rok. Pomeni, da se s sabo pogovarjaš kot s prijateljem, ki mu je spodletelo — dovolj prijazno, da se ne zlomi, in dovolj odkrito, da naslednjič naredi drugače.

Vaja: deset minut z občutkom

Ta vaja ne obljublja, da boš nalogo končal. Obljublja le, da jo boš začel — in da boš ob tem nekaj izvedel o sebi. Izberi eno nalogo, ki jo odlagaš najdlje, in si vzemi četrt ure.

1. Napiši nalogo in komu je namenjena. Ne »poročilo«, ampak »poročilo za Marka, ki ga bo prebral v petek«. Opazi, kaj se zgodi v telesu, ko zapišeš ime.
2. Poimenuj občutek z eno besedo. Strah, dolgčas, jeza, sram, zmedenost. Ni treba, da je natančna. Dovolj je, da ni »lenoba«.
3. Reci si en stavek odpuščanja. Na primer: »Razumljivo je, da sem to odlagal, ker me je strah ocene. Ne bom se zaradi tega kaznoval.« Lahko na glas, lahko na papir.
4. Določi najmanjši naslednji korak. Ne »napišem poročilo«, ampak »odprem dokument in napišem naslov ter tri alineje«. Korak naj bo tako majhen, da se ti zdi skoraj smešen.
5. Nastavi deset minut in ostani z nalogo. Ko se oglasi želja, da bi odprl kaj drugega, jo opazi in se vrni. Po desetih minutah smeš nehati. Zapiši si, kako močan je bil občutek na začetku in kako na koncu.

Večina ljudi opazi, da je bil občutek najmočnejši tik pred začetkom in da je med delom popustil. To je dragocena informacija: ni te bilo strah naloge, ampak trenutka, ko se je lotiš.

Če se pri vaji pokaže, da je ime v prvem koraku vedno isto, je to vredno pozornosti. Morda tvoje odlašanje ni toliko vprašanje časovnega načrtovanja kot vprašanje odnosa, ki bi ga bilo treba nasloviti — z razgovorom, z jasnejšo razdelitvijo vlog ali z nekom, ki ti pomaga pogledati, zakaj te prav ta človek tako zadene.

Kje ta razlaga ne zadošča

Pogled na odlašanje kot na uravnavanje čustev je močan, a ne razloži vsega. Nekaj primerov, ko je odgovor drugje:

Ko odlašaš skoraj vse in to traja od otroštva. Če se ti že od šolskih let dogaja, da začneš šele pod zadnjim pritiskom, da izgubljaš stvari, pozabljaš roke in težko vzdržiš pri nalogi, ki te ne zanima, je smiselno pomisliti tudi na motnjo pozornosti. O tem ne more presoditi blog zapis — pogovori se z osebnim zdravnikom, ki te lahko napoti na ustrezno oceno.

Ko ni volje za nič, tudi za prijetne stvari. Odlašanje je eno, izguba energije in veselja na vseh področjih pa drugo. To je lahko znak depresije ali izgorelosti. V zapisu Izgorelost ni lenoba: znaki, da tvoj živčni sistem prosi za premor sem opisala, po čem jo prepoznaš. Takrat vaje za začetek naloge niso prvi korak; prvi korak je pogovor z zdravnikom.

Ko ne odlašaš dejanja, ampak odločitev. Včasih naloge ne začneš, ker se ne moreš odločiti, katero pot izbrati, in se premišljevanje vrti brez konca. To je soroden, a drugačen pojav, ki ga opisuje zapis Odločitvena paraliza: ko premišljevanje postane način izogibanja.

Ko je problem v sistemu, ne v tebi. Če imaš na mizi trikrat več dela, kot ga je mogoče narediti, odlašanje ni psihološki pojav, ampak razumen odziv na nemogoče razmere. Takrat ni rešitev v tem, da se bolje organiziraš, ampak da se o obsegu dela pogovoriš z nadrejenim — in če to ni mogoče, da si pošteno odgovoriš, ali je to delo zate.

Kdaj poiskati pomoč

Odlašanje je pogosto in samo po sebi ni razlog za terapijo. Smiselno pa je poiskati pomoč, kadar ti zaradi njega razpadajo odnosi ali služba, kadar se ob nalogah pojavlja močna tesnoba ali kadar opaziš, da se izogibaš vedno več stvarem. O tem, kako izogibanje danes pomaga in jutri škodi, sem pisala v zapisu Tesnoba in izogibanje: zakaj ti izogibanje danes pomaga in jutri škodi.

V terapiji odlašanja ne obravnavamo kot slabe navade, ki jo je treba odpraviti. Gledamo, kaj varuje: pred katerim občutkom, pred katerim pogledom, pred katerim starim odnosom. Kratko razlago tega, kako se čustva uravnavajo in zakaj nekateri načini kratkoročno pomagajo, dolgoročno pa ne, najdeš v bazi znanja pod regulacija čustev. Ko je jasno, kaj odlašanje varuje, ga pogosto ni več treba toliko.

Kaj si zapomni

• Odlašanje ni lenoba. Je kratkoročno uravnavanje neprijetnih občutkov, ki jih naloga sproži.
• Kronično odlaša približno vsak peti do šesti odrasli — gre za zelo človeški vzorec, ne za napako značaja.
• Naloga v službi je vedno tudi sporočilo nekomu. Poglej, komu je namenjena tista, ki čaka najdlje.
• Samokritika zanko podaljša, samoodpuščanje jo zrahlja — tako kažejo raziskave.
• Če odlašaš skoraj vse ali če ni volje za nič, je odgovor lahko drugje — pogovori se z zdravnikom.