Depresija in spanec: zakaj spiš preveč ali premalo

»Spim po deset ur, pa se zbudim, kot da me je povozil vlak.«

»Jaz pa ob štirih bulim v strop in čakam, da bo zunaj svetlo.«

Dva stavka, ki ju lahko izrečeta dva človeka z isto diagnozo. Eden spi preveč, drugi premalo, in oba imata občutek, da je z njunim spancem nekaj narobe na način, ki ga nihče ne razume. Ko ljudje pomislijo na depresijo, pomislijo na žalost, praznino, izgubo volje. Redko pomislijo na posteljo. A spanec je eno prvih mest, kjer se depresija pokaže — in pogosto eno zadnjih, kjer se umakne.

V tem zapisu bom razložila, zakaj depresija tako močno poseže v spanec, zakaj ga pri enih skrajša in pri drugih podaljša, zakaj je zveza med njima dvosmerna in kaj lahko narediš že danes. In ker gre za depresijo, že na začetku povem nekaj, kar bom ponovila tudi na koncu: osebni zdravnik in psihiater sta pri depresiji pomemben naslov, ne zadnja možnost.

Spanec ni stranski učinek depresije

Dolgo so motnje spanja obravnavali kot simptom, ki izgine sam od sebe, ko se razpoloženje popravi. Najprej zdravi depresijo, je veljalo, in spanec bo sledil. Danes vemo, da je slika bolj zapletena.

Težave s spanjem ima velika večina ljudi z depresijo. V pregledu, ki so ga leta 2005 objavili Tsuno, Besset in Ritchie, so avtorji ocenili, da ima simptome nespečnosti približno tri četrtine ljudi z depresijo, pomemben del — zlasti mlajših — pa poroča o prekomernem spanju. Spanec se pri depresiji torej skoraj vedno spremeni. Vprašanje je le, v katero smer.

Pomembnejše od tega, kako pogosto se to zgodi, pa je spoznanje, da nespečnost ni le posledica. Velika metaanaliza, ki so jo leta 2011 objavili Chiara Baglioni in sodelavci, je združila longitudinalne raziskave, v katerih so ljudi spremljali več let. Ugotovili so, da je imel človek z nespečnostjo, ki ob začetku ni bil depresiven, pozneje približno dvainpolkrat večje obete, da zboli za depresijo, kot človek, ki je spal dobro.

To pomeni, da spanec ni le ogledalo razpoloženja. Je tudi eden od vzvodov, ki ga premikajo.

Premalo: nespečnost in zgodnje prebujanje

Nespečnost pri depresiji ima več obrazov. Nekateri ne morejo zaspati, ker se jim misli vrtijo v krogu — o tem, kaj so naredili narobe, česa ne zmorejo, kaj bodo jutri spet zamočili. Temu vrtenju pravimo ruminacija in ponoči, ko ni ničesar, kar bi pozornost potegnilo drugam, je najglasnejša.

Drugi zaspijo brez težav, a se zbujajo sredi noči in potem dolgo ležijo budni. Najbolj značilno za depresijo pa je zgodnje jutranje prebujanje: človek se zbudi dve ali tri ure pred budilko in ne more več zaspati. Ura je štiri, zunaj je tema, v glavi pa že teče ves dan, ki ga čaka — in nič od tega ni videti obvladljivo. Psihiatrični priročniki zgodnje prebujanje štejejo med znake tako imenovane melanholične oblike depresije, skupaj z razpoloženjem, ki je zjutraj najslabše.

Če te zbuja ob treh ali štirih, je nekaj tega opisanega tudi v zapisu Nočno prebujanje ob treh: kaj ti sporočata kortizol in nemirna glava. Prebujanje samo po sebi še ni znak depresije — postane pa pomemben podatek, kadar ga spremljajo brezup, izguba veselja in občutek, da se dan ne splača.

Preveč: hipersomnija in svinčena utrujenost

O drugi strani se govori manj, ker se zdi manj resna. Kdo pa bi se pritoževal, da spi preveč? A ljudje, ki to doživljajo, vedo, da ni nič prijetnega. Spijo po deset, dvanajst ur, čez dan še zadremajo, pa se kljub temu nikoli ne zbudijo spočiti. Telo je težko, kot bi bilo iz svinca. Vstati iz postelje je napor, ki ga drugi ne vidijo.

Prekomerno spanje — strokovno hipersomnija — je pogostejše pri mlajših ljudeh, pri sezonski obliki depresije in pri tako imenovani atipični depresiji, kjer ga pogosto spremljata povečan apetit in izrazita občutljivost na zavrnitev. Če se tvoje razpoloženje vsako zimo spusti in se spanec podaljša, si preberi Sezonska afektivna motnja: zakaj te zima potegne pod gladino.

Pomembno je vedeti: dolgo spanje pri depresiji ni lenoba in ni »beg pred življenjem«, kot ga radi označijo bližnji. Pogosto je spanec plitek in razdrobljen, zato ga je veliko, a malo okrepi. Hkrati pa postelja res lahko postane zavetje pred dnevom, ki se zdi pretežak — in to je vredno opaziti brez obsojanja.

Kaj se dogaja v možganih

Raziskave spanja pri depresiji kažejo nekaj vzorcev, ki se ponavljajo. Spanje REM, faza, v kateri najbolj živo sanjamo, se pri mnogih ljudeh z depresijo začne prej kot običajno in je v prvem delu noči daljše in intenzivnejše. Globokega, počasnovalovnega spanca je pogosto manj. Spanec je bolj razbit, s pogostejšimi kratkimi prebujanji. Več o tem, kaj je ta faza, najdeš v bazi znanja pod spanje REM.

Drugi del zgodbe je notranja ura. Cirkadiani ritem je približno štiriindvajseturni cikel, ki uravnava, kdaj smo zaspani in kdaj budni, kdaj se dviga telesna temperatura in kdaj izločamo hormone, kot sta melatonin in kortizol. Pri depresiji je ta ritem pogosto sploščen ali zamaknjen — kot bi orkester igral, a vsak inštrument malo po svoje.

Tretji del je napetost. Depresija ni le stanje upočasnjenosti; pod njo pogosto teče stalna notranja pripravljenost na nevarnost. Sistem za odziv na stres ostaja delno vklopljen tudi ponoči, kar otežuje globok, miren spanec. Zato se ljudje z depresijo pogosto počutijo hkrati izčrpane in napete — utrujeni, a ne zaspani.

Zakaj je zveza dvosmerna

Če depresija pokvari spanec, slab spanec pa poveča tveganje za depresijo, dobimo krog, ki se lahko vrti v obe smeri. Kako slab spanec vpliva na razpoloženje, sem podrobneje opisala v zapisu Spanec in čustva: zakaj po neprespani noči vse boli bolj. Na kratko: po slabi noči so možgani bolj občutljivi na negativne dražljaje in manj zmožni uravnavati čustveni odziv. Isti dogodek, ki bi te sicer le zbodel, te po neprespani noči lahko vrže s tira.

Ko se to ponavlja teden za tednom, se nabira. Manj moči imaš za ljudi, za gibanje, za stvari, ki so ti nekoč prinašale veselje. Umikaš se, ker si utrujen. In umik sam po sebi poglablja depresijo — o tem, kako ta vzorec prekiniti, sem pisala v zapisu Vedenjska aktivacija: kako se premakniti, ko ni nobene motivacije.

Obstaja še en, manj očiten razlog, zakaj je spanec tako pomemben. Nespečnost se pogosto obdrži tudi potem, ko se razpoloženje izboljša. In ljudje, pri katerih ostane, imajo večje tveganje, da se depresija vrne. Zato spanca ne kaže pustiti ob strani kot nečesa, kar se bo uredilo samo.

Kako izgleda to v pogovoru

Pogosto se o spancu na srečanju sploh ne bi pogovarjali, če ne bi vprašala. Ljudje ga vidijo kot nepomembno podrobnost ob »pravih« težavah. Tako približno bi lahko zvenel pogovor (sestavljen, ne gre za resnično osebo):

»Kako spiš zadnje čase?«
»Saj spim. Mogoče malo slabo. Zbudim se ob štirih, ampak to je pač tako.«
»Kaj se zgodi ob štirih?«
»Ležim in razmišljam, kaj vse moram narediti. In da tega ne bom zmogla. Potem vstanem, ker je ležanje še huje.«
»Kdaj se je to začelo?«
»Mislim … nekje takrat, ko sem začela vse odpovedovati. Prej sem spala kot dojenček.«

»To je pač tako« je stavek, ki ga slišim pogosto. A spanec, ki se je spremenil skupaj z razpoloženjem, ni »pač tako«. Je podatek, ki pove, kdaj se je nekaj začelo, in hkrati eno od mest, kjer se lahko začne tudi izboljšanje.

KVT-I: zdravljenje nespečnosti pomaga tudi razpoloženju

Najbolje raziskana psihološka metoda za kronično nespečnost je kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I). Vključuje omejevanje časa v postelji na čas, ko res spiš, vezavo postelje na spanje, delo z mislimi o spancu in stalen ritem vstajanja. Podrobno sem jo opisala v zapisu Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I): metoda, ki deluje bolje kot tablete.

Za ljudi z depresijo je zanimivo predvsem to, da KVT-I ne izboljša le spanca. V raziskavi, ki jo je leta 2008 objavila Rachel Manber s sodelavci, so ljudje z depresijo in nespečnostjo, ki so ob antidepresivu prejeli še KVT-I, pogosteje dosegli remisijo depresije kot tisti, ki so ob zdravilu dobili le nevtralen nadomestni program. Spanec torej ni le stranski cilj — je ena od poti do boljšega razpoloženja.

Eno opozorilo pa velja: omejevanje časa v postelji zna prve tedne povečati utrujenost in zaspanost čez dan. Pri hujši depresiji, pri bipolarni motnji ali pri nagnjenosti k epileptičnim napadom ga je zato smiselno izvajati pod strokovnim vodstvom, ne na lastno pest.

Vaja: teden opazovanja spanca in razpoloženja

Preden kar koli spreminjaš, je koristno videti, kaj se sploh dogaja. Ta vaja vzame dve minuti na dan in jo lahko začneš že jutri zjutraj.

1. Vsako jutro zapiši tri ure: kdaj si šel v posteljo, kdaj si po oceni zaspal in kdaj si dokončno vstal. Ni treba natančno — ocena je dovolj. Pomagaš si lahko z orodjem dnevnik spanja.
2. Oceni razpoloženje na lestvici od 0 do 10 dvakrat: takoj po vstajanju in zvečer.
3. Zapiši eno stvar, ki si jo čez dan naredil, čeprav majhno — sprehod, klic, kuhanje. Brez ocenjevanja, ali je bilo »dovolj«.
4. Po sedmih dneh poglej vzorec. Ali so slabša jutra po krajših ali po daljših nočeh? Ali dnevi z eno majhno dejavnostjo izgledajo drugače?
5. Dnevnik prinesi k zdravniku ali terapevtu. Teden zapisov pove več kot »saj spim nekako«.

Vaja ni zdravljenje. Je pa način, da spanec postane viden — tebi in ljudem, ki ti pomagajo.

Majhni koraki, ki pogosto pomagajo

Nekaj stvari se pri depresiji in spancu skoraj vedno izkaže za koristne, ne glede na to, ali spiš preveč ali premalo:

• Stalna ura vstajanja, tudi ob vikendih. Če je kaj pravilo za notranjo uro, je to — ura vstajanja jo nastavlja močneje kot ura odhoda v posteljo.
• Dnevna svetloba zjutraj. Petnajst do trideset minut zunaj v prvi uri po vstajanju, tudi ob oblačnem vremenu, pomaga sinhronizirati ritem.
• Postelja za spanec. Če ležiš budno več kot dvajset minut, vstani, pojdi v drug prostor in se vrni, ko postaneš zaspan.
• Previdno z alkoholom. Zvečer olajša uspavanje, a razbije drugo polovico noči in poslabša zgodnje prebujanje. Več v bazi znanja pod alkohol in spanec.
• Dremež kratek in zgodaj, če ga potrebuješ — največ dvajset minut in ne pozno popoldne.

Nobena od teh stvari ne bo pozdravila depresije. A vsaka malo okrepi notranjo uro, ki jo depresija rahlja — in ko je ura bolj stabilna, je včasih lažje tudi vse drugo.

Kdaj spanec ni glavna zgodba

Rada bi bila pošteno jasna: ne gre vsaka slaba noč na račun depresije in ne pomeni vsak boljši spanec, da je depresija mimo.

Za slabim spancem je lahko telesni vzrok. Apneja v spanju, sindrom nemirnih nog, motnje ščitnice, kronična bolečina, hormonske spremembe in nekatera zdravila lahko povzročijo tako nespečnost kot dnevno utrujenost, ki zelo spominja na depresijo. Glasno smrčanje s premori v dihanju je na primer razlog za obisk pri zdravniku, ne za psihoterapijo. Zato je osebni zdravnik prvi naslov, ko se spanec za dalj časa spremeni.

Zdravila lahko spanec spremenijo v obe smeri. Nekateri antidepresivi spanec izboljšajo, drugi ga na začetku poslabšajo ali povzročijo dnevno zaspanost. To ni razlog, da jih na lastno pest opustiš, ampak razlog, da o tem govoriš s psihiatrom ali zdravnikom, ki ti jih je predpisal. O tem, kako se zdravila in psihoterapija dopolnjujejo, sem pisala v zapisu Antidepresivi in terapija nista tekmeca.

Boljši spanec ni nujno znak boljšega razpoloženja. Pri nekaterih ljudeh, zlasti z bipolarno motnjo, je nenadna potreba po zelo malo spanca ob povečani energiji opozorilni znak, ne napredek. Če spiš tri ure in se počutiš nenavadno poln moči, to povej zdravniku.

Spanec ni edini vzvod. Pri nekaterih ljudeh se spanec uredi, depresija pa ostane, ker je njen izvor v odnosih, izgubi ali dolgotrajni preobremenjenosti. Takrat je spanec pomoč, ne rešitev — in delo poteka drugje.

Kdaj poiskati pomoč — in kje

Če se spanec spremeni za več tednov in ob tem izgubiš veselje, voljo, upanje ali občutek lastne vrednosti, se oglasi pri osebnem zdravniku. Ta lahko izključi telesne vzroke, oceni, ali gre za depresijo, in te po potrebi napoti k psihiatru. Psihiater je pri depresiji pomemben naslov, ne le za zdravila, ampak tudi za oceno, kaj potrebuješ. Psihoterapija je pogosto del te poti, ne nadomestek zanjo.

Kako se depresija razlikuje od navadne potrtosti, sem opisala v zapisu Depresija ni žalost: kako ju ločiti in zakaj razlika šteje. Kako telo nosi depresijo — tudi skozi utrujenost, ki je spanec ne odpravi — pa v zapisu Depresija in telo: bolečina, utrujenost in prebava. Če te zjutraj najbolj stisne, ti bo morda v pomoč tudi zapis Zakaj je zjutraj najhuje.

Če so nočne ure tiste, ko se pojavijo misli, da bi bilo bolje, če te ne bi bilo, nisi sam in ni ti treba čakati jutra. Pokliči Klic v duševni stiski na 01 520 99 00 (vsak dan od 19.00 do 7.00) ali Zaupni telefon Samarijan na 116 123 (24 ur na dan). Ob neposredni nevarnosti pokliči 112.

Kaj si zapomni

• Spanec se pri depresiji skoraj vedno spremeni — nekaterim se skrajša, drugim podaljša, nekaterim oboje.
• Zveza je dvosmerna: nespečnost približno dvainpolkrat poveča obete za poznejšo depresijo, depresija pa poslabša spanec.
• Zgodnje jutranje prebujanje je eden bolj značilnih znakov depresije, a ne dokaz zanjo.
• KVT-I pri ljudeh z depresijo in nespečnostjo izboljša spanec in hkrati pomaga razpoloženju.
• Sprememba spanca, ki traja več tednov, je razlog za obisk pri osebnem zdravniku; psihiater je pri depresiji pomemben naslov.